Bezsenność w ciąży

Bezsenność w ciąży

utworzone przez | Ciąża, Psychologia, Rodzice, Sen, Zdrowie

Są matki, które nie wysypiają się, ponieważ ich dzieci im na to nie pozwalają. I one znajdą na moim blogu szereg różnych poruszających ten temat artykułów (o tu na przykład).

Tym razem postanowiłam napisać kilka wskazówek dla tych z Was, które nie śpią, choć ich dzieci  dopiero mają się pojawić na tym świecie.

Zmiany hormonalne w ciąży powodują zmiany wzorców snu i większą podatność na wybudzenia [1]. Już w pierwszym trymestrze zmieniają się proporcje snu lekkiego do głębokiego (tego lekkiego jest więcej – stąd też zaczynamy mieć długie i bardzo dziwaczne sny). Pogarsza się też efektywność snu – przyszłe mamy wybudzają się częściej i na dłużej niż przed ciążą [2].

W trakcie ciąży zwiększa się liczba zaburzeń oddychania związanych ze snem. Na bezdechy senne cierpi nawet 25% ciężarnych [3].  Dzieje się tak dlatego, że z każdym kolejnym miesiącem ciąży wzrasta masa ciała, przesuwa się przepona, a podwyższony poziom estrogenu powoduje obrzęk błon śluzowych nosa i jamy ustnej, utrudniając swobodny przepływ powietrza. Nie każde chrapanie w stanie błogosławionym jest czymś groźnym, ale jeśli łączy się z uczuciem totalnego niewyspania za dnia, pogorszonym funkcjonowaniem czy podwyższonym ciśnieniem tętniczym, powinno być skonsultowane ze specjalistą. Sprawa jest o tyle ważna, że zaburzenia oddychania związane ze snem są związane z wyższym ryzykiem nadciśnienia tętniczego ciążowego i jego powikłań, wraz ze stanem przedrzucawkowym i porodem przedwczesnym [4].

Szacuje się, że nawet 30% ciężarnych cierpi na tzw. zespół niespokojnych nóg (RLS) [5]. Jest to zaburzenie, które utrudnia zasypianie i zakłóca jakość snu. Polega na odczuwaniu dyskomfortu kończyn w trakcie bezruchu, zwłaszcza w nocy. Im dalej w las, tym trudniej: RLS nasila się i występuje najczęściej w III trymestrze ciąży (a i wtedy zaczynają mu akompaniować skurcze mięśni – ot, „stan błogosławiony”).

I  jakby tego było mało, to zdecydowana większość ciężarnych cierpi po prostu na zwyczajną, pospolitą bezsenność, definiowaną jako trudności z zasypianiem, częste pobudki, sen niedający odpoczynku i/lub bardzo wczesne budzenie się. Według najnowszych badań opublikowanych w 2018 roku aż 44,2% kobiet cierpi na bezsenność w I trymestrze ciąży, 46,3% w drugim, a aż 63,7% w trzecim (dla porównania przed ciążą zaledwie 6% pań skarży się na tę przypadłość) [6].

Poza zmianami hormonalnymi, wpływającymi na wzorzec snu, na jakość nocy ciężarnych wpływa przede wszystkim ból pleców, konieczność częstszego niż w czasach bezdzietnych opróżniania pęcherza, ruchy płodu, wrażliwość piersi oraz skurcze nóg. Porady pt. „wyśpij się na zapas” można sobie zatem włożyć między bajki. Wydaje się, że Matka Natura celowo przygotowuje kobiety do obsługi wymagającego nocnej opieki niemowlaka (sprytna bestyjka z tej Matki N., nie?).

Problemy ze snem w ciąży – kilka praktycznych wskazówek

Co można zrobić, by w ciąży spać choć odrobinę lepiej?

  • Przygotować sypialnię zgodnie z zasadami tzw. higieny snu – pomieszczenie, w którym śpimy powinno być chłodne (max. 19 stopni C), nawilżone (40-60%), dość ciche (polecam stopery do uszu, jeśli przeszkadzają Wam odgłosy partnera lub sąsiadów) oraz totalnie zaciemnione. Konkretne informacje znajdziesz w tym artykule.
  • Na dwie godziny przed snem unikać kontaktu z ekranami elektronicznymi (i w nocy, oczywiście, też!). Papierowa książka, gazeta, audiobook – tak. Facebook do zaśnięcia – niekoniecznie. Więcej na ten temat pisałam tutaj.
  • Stworzyć przyjemny, relaksujący rytuał – kolacja, ciepły prysznic lub kąpiel (obniżenie się temperatury ciała po wyjściu z wody powoduje dodatkowy wyrzut hormonu snu), czytanie, szydełkowanie, masaż, rozmowa… cokolwiek, co wprowadza w dobry nastrój, byle w otoczeniu ciepłego i niezbyt mocnego światła (klik!).
  • Przyjęcie zasady „łóżko jest tylko do seksu i spania„. Do niczego więcej: nie pracujemy w nim, nie przeglądamy mediów społecznościowych, nie gapimy się w telewizor. Jeśli nie możesz w nocy zasnąć, wychodzisz z łóżka, nakładasz wygodny szlafrok i z ciepłym napojem czytasz coś przyjemnego. Chodzi o to, że bezsenne przewracanie się z boku na bok wzmacnia stres i negatywne skojarzenia z nocą.
  • Dbać o suplementację kwasów DHA w dawce min. 200 mg /dobę, w przypadku małego spożycia ryb morskich należy uwzględnić suplementację wyższą, np. 400–600 mg DHA/dobę. Dla mam zagrożonych porodem przedwczesnym wykazano bezpieczeństwo wyższych dawek – nawet do 1 g DHA/dobę [7]. Niedobory DHA negatywnie wpływają na produkcję melatoniny oraz ilość i jakość snu. Suplementy odpowiednie dla ciężarnych znajdziesz TUTAJ.
  • Kontroluj i jeśli trzeba uzupełniaj poziom żelaza we krwi. Niedobory tego składnika zwiększają nasilenie zespołu niespokojnych nóg, ale także wiążą się z ryzykiem porodu przedwczesnego i anemii u dziecka.
  • Jeśli wyniki badań lub objawy kliniczne wskazują na niedobór magnezu, zapytaj lekarza prowadzącego o suplementację tego składnika [7].
  • Utrzymuj prawidłowy przyrost masy ciała – nadmierne przybieranie na wadze w czasie ciąży jest najsilniejszym czynnikiem ryzyka dla zaburzeń snu [6], ale także zwiększa ryzyko powikłań w trakcie ciąży i przy porodzie.
  • Unikaj kofeiny po godzinie 14.00. Wzbogać swoją dietę o produkty ułatwiające zasypianie i poprawiające jakość snu. Ich listę znajdziesz w moim ebooku (nie zniechęcaj się tytułem; jest to uniwersalna wiedza, nie tylko dla maluchów 🙂 ):

  • Układaj się do snu na boku i nie całkiem na płasko, zwłaszcza jeśli chrapiesz. Wygodna pozycja jest bardzo ważna. Dla mnie strzałem w 10 była poduszka do spania w ciąży, która służy w naszej rodzinie bez przerwy od 2014 roku i nieustannie się kłócimy, kto dziś będzie na niej spał (jeśli jeszcze nie masz, z czystym sumieniem polecam TAKĄ).
  • Wprowadź w codzienne życie umiarkowany wysiłek fizyczny, najpóźniej na 2 godziny przed snem [6].
  • Korzystaj możliwie jak najwięcej z naturalnego światła słonecznego, które wspiera produkcję serotoniny (hormonu szczęścia) oraz melatoniny (hormonu snu).
  • Cenne (także w dalszej przygodzie z macierzyństwem) jest nauczenie się technik relaksacyjnych: wizualizacji, medytacji, ćwiczeń mindfulness i stosowanie ich przed snem.
  • Za bezpieczną dla kobiet w ciąży uważa się aromaterapię z wykorzystaniem olejku eterycznego z lawendy (więcej na ten temat przeczytasz tutaj).
  • NIGDY nie stosuj na własną rękę żadnych leków nasennych, nawet tych dostępnych bez recepty.
  • NIGDY nie pij w ciąży alkoholu, ponieważ żadna jego dawka nie jest bezpieczna dla płodu (poza tym alkohol naprawdę nie jest sprzymierzeńcem w zasypianiu, ponieważ upośledza wzorce snu).
  • Skonsultuj się z lekarzem, jeśli podejrzewasz u siebie zaburzenia oddychania lub zaburzenia depresyjne, gdyż one mogą być pierwotną przyczyną problemów ze snem.

Dobranoc, przyszła mamo!

Niniejszy wpis nie zastępuje porady lekarskiej ani dietetycznej. Przed wprowadzeniem jakiejkolwiek suplementacji skonsultuj się z lekarzem.

Wpis zawiera linki afiliacyjne – jeśli z nich skorzystasz, nie zapłacisz więcej, a właściciel sklepu podzieli się ze mną drobną częścią swojego zysku. Będzie to dla mnie również znak, że ufasz moim rekomendacjom.

 

Szukasz wsparcia i wiedzy, które zapewnią Ci spokojny start w macierzyństwo? Zamów "Czwarty trymestr"!

Śniadanie na DOBRY SEN!

Śniadanie na DOBRY SEN!

utworzone przez | Dziecko, Karmienie, Maluch, Nastolatek, Niemowlę, Przedszkolak, Sen, Uczeń, Zdrowie

Kiedy prowadzę warsztaty na temat snu i rozmawiamy na temat wieczornego rytuału, rodzice są żywo zainteresowani kolacją: Co podać? Kiedy podać? Co z kaszką i mlekiem z butelki? Czy one naprawdę poprawią sen mojego dziecka?

Z dużym zdziwieniem przyjmują informację o tym, że kolacja ma mniejsze znaczenie, niż zwykło się uważać, a istotniejsze w przypadku niektórych problemów ze snem może się okazać… śniadanie. I to nie byle jakie śniadanie.

Tryptofan z rana dobry jak śmietana (i witamina B6 też)

Tryptofan jest aminokwasem, który musi być dostarczany wraz z pożywieniem, ponieważ ludzki organizm nie jest go w stanie samodzielnie wyprodukować.

Tryptofan wraz z działającą jako koenzym witaminą B6 przekształca się w serotoninę, a ta wieczorem przekształca się w melatoninę (hormon snu). Co ważne, jednym z warunków prawidłowej syntezy serotoniny jest ekspozycja na światło słoneczne – znaczenie ma zwłaszcza to poranne [].

Tak można by, w dużym uproszczeniu, podsumować ten proces:

Niedobór tryptofanu i serotoniny jest związany z występowaniem niektórych zaburzeń psychicznych, zwłaszcza depresyjnych [2]. Odpowiednia podaż tryptofanu u dzieci poza wpływem na sen, o czym za chwilę, ma także związek z zachowaniem – dzieci i młodzież z dietą bogatą w ten aminokwas mają niższy poziom drażliwości, wybuchowości oraz generalnie lepszy nastrój w ciągu dnia [3].

Jaki jest związek śniadania ze snem nocnym?

Porannymi posiłkami i ich związkiem z problemami ze snem u dzieci jako pierwsi zainteresowali się Japończycy. Badacze zwrócili uwagę, że z roku na rok zwiększa się liczba dzieci i dorosłych cierpiących na zaburzenia snu. Zastanawiali się, na ile może to wynikać ze zmian kulturowych: w ostatnim dziesięcioleciu tradycyjne białkowe śniadania (jaja, ryby, fermentowana soja) są w Japonii zastępowane przez zachodnie wysokowęglowodanowe propozycje (typu płatki z mlekiem i sok) [4].

To był strzał w dziesiątkę.

Badania pokazały, że śniadania bogate w tryptofan i witaminę B6 wraz z co najmniej dziesięciominutową ekspozycją na światło słoneczne po jedzeniu wiązały się u dzieci między 2 a 6 rokiem życia z lepszą jakością snu oraz wcześniejszym kładzeniem się spać i łatwiejszym porannym wstawaniem (to tzw. chronotyp poranny – „ranne ptaszki”) [5, 6].

Badania na młodych japońskich dorosłych sugerują, że połączenie tryptofanowego śniadania z ekspozycją na światło słoneczne rano oraz unikaniem jasnego światła wieczorem (o tym więcej przeczytasz w innym moim artykule), wiąże się ze skróceniem czasu zasypiania oraz lepszą jakością snu [7].

Jeśli więc narzekasz na to, że Twoje dziecko zasypia długo lub bardzo późno (i odsypia rano), warto spróbować takiej prostej interwencji.

Rehabilitując kolację

Byłoby kłamstwem napisać, że to, co spożywamy na kolację, nie ma wpływu na nasz sen (oczywistym przykładem jest przecież kofeina).

Eksperymenty z podawaniem dzieciom między 8 a 16 m.ż. na kolację kaszek o różnej zawartości tryptofanu wskazują, że ten aminokwas ma też znaczenie pod koniec dnia. W tych dniach, w których maluchy otrzymywały wysokotryptofanową kaszkę, mniej ruszały się przez sen oraz spały dłużej [8]. Podobne rezultaty uzyskano manipulując dietą osób w podeszłym wieku, u których m.in. wieczorne tryptofanowe posiłki wiązały się z lepszą jakością snu oraz nastrojem [9].

Gdzie znajdę tryptofan?

Tryptofan jest obecny w dużych ilościach w wielu popularnych produktach:

  • jaja,
  • drób,
  • wieprzowina,
  • ryby,
  • produkty sojowe, zwłaszcza fermentowane,
  • parmezan i cheddar,
  • sezam,
  • płatki owsiane,
  • banany,
  • mleko krowie,
  • orzechy i nasiona.

Tryptofan i witamina B6 zwykle współwystępują ze sobą w tych samych produktach. Uważa się więc, że jeśli dieta dziecka zawiera odpowiednią ilość tryptofanu, to jest też prawdopodobnie bogata w witaminę B6 [10].

Tryptofan jest obecny także w mleku kobiecym [11]. I jeśli przemknęło Ci teraz przez głowę, aby poprawić sen karmionego piersią dziecka poprzez wzbogacenie własnej diety w źródła tego aminokwasu, muszę Cię zmartwić. Poziom tryptofanu w mleku mamy jest niezależny od jej diety [12]. To, co możesz zrobić, to nie sabotować własnego poziomu melatoniny, czyli hormonu snu, który również przekazujesz w mleku wieczornym oraz nocnym. Więcej na ten temat, pisałam na przykład TUTAJ.

Żadne – z dostępnych na polskim rynku – mleko modyfikowane nie ma wariantu nocnego, a więc nie zawiera zwiększonej dawki tryptofanu. Szkoda. Wyniki eksperymentów prowadzonych u niemowląt żywionych sztucznie wskazują, że podawanie wieczorem i w nocy mieszanki wzbogaconej w większe niż standardowe ilości tryptofanu może mieć pozytywny wpływ na dzieci z problemami ze snem [13].

Jeśli chcesz się dowiedzieć, jakie inne składniki odżywcze pozytywnie wpływają na sen dzieci, pobierz darmowego ebooka, który dla Ciebie przygotowałam:

To co jutro szykujesz na śniadanie? 🙂

 

Chcesz wiedzieć, w jaki sposób dieta dziecka wpływa na to, jak wyglądają Wasze noce? Sprawdź szkolenie „Żywienie dziecka a sen".

Niedobór żelaza, anemia a sen

Niedobór żelaza, anemia a sen

utworzone przez | Dziecko, Karmienie, Maluch, Niemowlę, Sen

Niedobór żelaza jest najpowszechniejszym niedoborem żywieniowym na świecie i głównym powodem anemii u dzieci [1].

Niemowlęta i małe dzieci z grupy ryzyka niedoboru żelaza to:

  • wcześniaki (ponieważ zapasy żelaza gromadzą się pod koniec ciąży);
  • dzieci z niską masą urodzeniową;
  • dzieci matek, które w czasie ciąży miały niedobór żelaza lub cukrzycę;
  • dzieci, którym zbyt szybko przecięto pępowinę po urodzeniu [2];
  • dzieci, którym zbyt późno lub zbyt powoli rozszerzano dietę, zwłaszcza o produkty bogate w żelazo (zapasy żelaza z życia płodowego u donoszonego dziecka, które nie zalicza się do powyższych grup ryzyka, wystarczają na około 6 pierwszych miesięcy życia);
  • dzieci, które przed ukończeniem 1 r.ż. piły mleko krowie jako główne mleko (ponieważ jest ono ubogie w żelazo i dodatkowo zmniejsza przyswajalność żelaza z pożywienia).

Niestety, anemia z niedoboru żelaza  nie może być postrzegana wyłącznie jako zaburzenie hematologiczne, ponieważ jej skutki są znacznie rozleglejsze i sięgają sfery poznawczej, społeczno-emocjonalnej i ruchowej, a także wpływają na regulację snu i czuwania [3].

Jak anemia z niedoboru żelaza wpływa na sen?

Dzieci z anemią z niedoboru żelaza mają nieprawidłowy wzorzec snu.

Wszyscy zdrowi ludzie z każdym kolejnym cyklem snu śpią coraz płycej  – mają nie tylko coraz krótsze cykle snu, ale i coraz mniej czasu w każdym cyklu spędzają w głębszych fazach snu (NREM), a coraz więcej w fazie REM, czyli fazie snu, z której – w dużym uproszczeniu – łatwiej nas obudzić i w której mamy marzenia senne.

Dziecko śpiące według prawidłowego wzorca snu po wieczornym zaśnięciu ma blok najdłuższego i najgłębszego snu. Im bliżej poranka, tym ludzie częściej się budzą i tym płycej śpią.

Inaczej jest z dziećmi z anemią z niedoboru żelaza: przede wszystkim w przeciwieństwie do zdrowej populacji ilość płytkiego snu (REM) nie rośnie z każdym kolejnym cyklem snu, ale spada [4]. Poza tym, jako niemowlęta śpią krócej w nocy, mają dłuższe przerwy w śnie i więcej snu aktywnego (płytkiego) niż rówieśnicy [5]. Niestety, te nieprawidłowości mogą się utrzymywać przez długi czas – nawet czteroletnie dzieci, które w wieku niemowlęcym zostały skutecznie wyleczone z anemii, prezentują nieprawidłowe wzorce snu  (z przewagą snu REM w pierwszej części nocy oraz wydłużonymi wybudzeniami) [6].

Dzieci z anemią częściej też poruszają nogami w czasie snu [7]. Najprawdopodobniej odpowiada za to ten sam mechanizm, który u osób dorosłych wywołuje zespół niespokojnych nóg (RLS) – zaburzenie przejawiające się odczuwaniem dyskomfortu kończyn w trakcie bezruchu, zwłaszcza w nocy. Dorośli z RLS krócej śpią, częściej i na dłużej się wybudzają i – czego pewnie się domyślasz –  najczęściej także cierpią na niedobór żelaza [8].

Będą oczywiście dzieci, które mimo anemii przesypiają całe noce – wiele zależy od temperamentu, dodatkowych uwarunkowań zdrowotnych, środowiskowych etc.

Dlaczego anemia z niedoboru żelaza wpływa na sen?

Anemia z niedoboru żelaza negatywnie wpływa na rozwój układu dopaminergicznego (w dużym uproszczeniu: pewnego fragmentu mózgu) oraz wytwarzanie neuroprzekaźników i hormonów (serotonina, melatonina), które pełnią istotną rolę m.in. w regulacji snu [9, 10, 11].

Ponadto, problemy z wchłanianiem lub dostępnością żelaza obniżają jakość procesu mielinizacji komórek nerwowych. Oznacza to, że na skutek anemii z niedoboru żelaza mózg produkuje mniej i gorszej jakości osłonki, których zadaniem jest zwiększenie prędkości przepływu informacji. Można więc powiedzieć, że anemia z niedoboru żelaza utrudnia dojrzewanie układu nerwowego [12, 13]. Co ciekawe, innym składnikiem pokarmowym, który również wpływa na dojrzewanie układu nerwowego, jest także bardzo niedoborowy w naszej diecie kwas DHA (o czym więcej pisałam w tym oraz tym artykule).

Czy i w jaki sposób można to odwrócić?

Wiele zależy od stopnia anemii i niedoboru, czasu jego trwania oraz okresu, w którym nastąpił, ale niestety niektóre zmiany w mózgu powstałe na skutek anemii z niedoboru żelaza nie są odwracalne, mimo suplementacji i osiągnięcia prawidłowego poziomu tego pierwiastka [14]. Dzieje się tak, ponieważ anemia występują najczęściej między 6 a 24 miesiącem życia, a jest to jednocześnie  okres krytyczny dla rozwoju niektórych części układu nerwowego. Zmiany w strukturze snu są widoczne u dzieci czteroletnich, które jeszcze jako niemowlęta zostały wyleczone z anemii z niedoboru żelaza [15]. Ale im szybciej zauważy się problem i wdroży suplementację oraz odpowiednie postępowanie dietetyczne, tym lepiej.

Z tego powodu wydaje się zasadne, aby nie tylko u dzieci z grup ryzyka, ale także u dzieci, które w drugim półroczu życia lub później mają problemy ze snem, w tym z długimi wybudzeniami oraz nadmiernymi ruchami nóg w czasie snu, rozważyć badanie krwi w kierunku anemii z niedoboru żelaza. Pamiętajcie, że sama morfologia nie wystarczy – Europejskie Stowarzyszenie Pediatrii, Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia (ESPGHAN) rekomenduje poza oznaczeniem poziomu hemoglobiny (poprzez morfologię), także zbadanie poziomu ferrytyny [16].

Podstawowe informacje dotyczące diagnostyki anemii z niedoboru żelaza i norm dla dzieci w różnym wieku możesz pobrać, zapisując się do mojego newslettera:

Napracowałam się nad tym tekstem. Jeśli uznasz wpis za przydatny, proszę, polub mój fanpage i podziel się tym artykułem ze swoimi znajomymi. Dziękuję!

PS. Po wskazówki dietetyczne dla dzieci z anemii z niedoborem żelaza zapraszam do cyklu artykułów o żelazie autorstwa dietetyczki dziecięcej Zuzanny Wędołowskiej Szpinakrobiblee.pl – KLIK!

Niniejszy wpis nie zastępuje porady lekarskiej ani dietetycznej. Przed wprowadzeniem jakiejkolwiek suplementacji skonsultuj się z lekarzem.

 

Jeżeli chcesz wiedzieć jakie mogą być zdrowotne przyczyny pobudek - sprawdź szkolenie „Problemy zdrowotne a sen dziecka"!

Jak odstawić poranne karmienie?

Jak odstawić poranne karmienie?

utworzone przez | Dziecko, Karmienie, Maluch, Niemowlę, Rodzice, Sen

Pierwsze poranne karmienie po przebudzeniu – dla jednych trudne, a przez innych uwielbiane, zwykle dlatego, że pierwszym promykom słońca towarzyszy promyk nadziei: „może jeszcze pośpi?” 😉

Poranne karmienie jest sposobem na przedłużenie przyjemnego wylegiwania się z dzieckiem w łóżku i trzeba mieć świadomość, że jego wyeliminowanie może oznaczać wcześniejsze wstawanie (często z głośnym AM AM!) 🙂 Z tego powodu wiele mam pozostawia sobie to karmienie jako jedno z ostatnich do odstawienia. Są jednak takie rodziny, którym minusy przesłaniają plusy, bo poranne sesje przy piersi utrudniają wyjście z domu na czas albo opóźniają śniadanie, które chcieliby dziecku podać.

Jakie strategie można zastosować przy eliminacji porannego karmienia?
  • Zmień rytuał – wypracuj nowy sposób na rozpoczynanie dnia. Warto przez kilka poranków zaskoczyć dziecko albo poprzedniego wieczora, jeśli jest starsze, dogadać się z nim, jak będzie wyglądał kolejny dzień. Można to wspólnie narysować 🙂 Jeśli to możliwe, warto wstać przed dzieckiem, przygotować śniadanie i przynieść je do łóżka. Można odsłonić okna, włączyć muzykę, zagadać, wyjąć fajną książkę/zabawkę, włożyć do chusty/nosidła na plecy, wziąć do wspólnego szykowania śniadania lub do łazienki. Niektórzy zapobiegliwi szykują niepsujące się miniśniadanie na szafce nocnej, aby głodomorowi zaproponować jedzenie w ciągu 5 sekund od otwarcia przez niego oczu.
  • Wykorzystaj wsparcie innego dorosłego, który przejmuje dziecko od razu po przebudzeniu i podaje mu jedzenie lub przygotowuje je z nim. Nie tylko pierś, ale i zdrowe żywienie chwilowo odstawiamy na bok – jeśli przez kilka pierwszych poranków nie będzie to najzdrowsze śniadanie świata, warto przymknąć na to oko. Chodzi o zmianę skojarzenia i stworzenie wspólnego, przyjemnego rytuału dziecka z innym opiekunem.
  • Odseparuj się. Łatwiej jest nie karmić dziecko nad ranem, gdy uda nam się przenieść dziecko lub siebie do innego łóżka lub pokoju (choć jest to w przypadku wielu dzieci zadanie ponad siły, ponieważ nad ranem każdy człowiek na ziemi ma mniejszą presję snu, krótsze cykle snu i więcej czasu spędza w jego płytkiej fazie, więc wymknięcie się przy czujnych wczesnorannych radarach malucha bywa bardzo trudne. Wie to każdy rodzic, który od 5 rano czuje zew natury, ale boi się wstać do toalety i leży bez ruchu z pełnym pęcherzem 😉 )
  • Skracaj karmienie. Jeśli karmienie poranne jest dla Ciebie w porządku, ale gdy trwa zbyt długo, spóźniacie się z wyjściem z domu,  to poza wstawaniem o nieludzkiej porze, możesz spróbować umówionej presji czasowej. Umówionej – to słowo klucz. Wyjaśnij dziecku, że będzie karmione, ale wyłącznie tyle, ile trwa piosenka, którą dziecko zna lub przesypywanie się piasku w klepsydrze.

Poranne jęczybuły (to ma nazwę!)

Niektóre dzieci, zwłaszcza te, które nie są już karmione w nocy, rano są bardzo marudne i niezadowolone, nawet jeśli przespały całą noc i obiektywnie wydaje się, że powinny być wyspane. Dopiero kilka chwil po przystawieniu do piersi wraca im dobry humor.

To zjawisko nazywa się inercją senną (sleep inertia). Jest to stan gorszego funkcjonowania intelektualnego i emocjonalnego po obudzeniu się – taki nieogar połączony z marudnością. Z pewnością znasz jakiegoś dorosłego z dość poważną sleep inertia, którą można streścić hasłem: „do pierwszej kawy nie mów do mnie”. Dokładna przyczyna tego stanu nie jest jeszcze znana, hipotezy są różne: wybudzenie z głębokiej fazy snu (ktoś nas wybudza lub z uwagi na niedojrzałość układu nerwowego dziecko samo się wybudza), spadek glukozy we krwi, zwłaszcza po obfitym posiłku przed zaśnięciem, skłonności indywidualne (geny). Jeśli powtarza się bardzo często, warto zbadać poziom cukru we krwi.

Wyeliminowanie porannego niezadowolenia bez konieczności przystawiania dziecka do piersi może być łatwiejsze, jeśli spróbujesz następujących wskazówek:

  • Nie opuszczaj drzemek w ciągu dnia lub kładź dziecko spać nieco wcześniej, ponieważ przy niewyspaniu sleep inertia się pogarsza (dziecko szybciej wchodzi w głęboki sen i dłużej w nim pozostaje, a właśnie wybudzenie z tej fazy snu daje efekt inercji).
  • Przygotuj na szafce nocnej wieczorem niepsujący się miniposiłek/ początek śniadania, który dziecko lubi (typu banan czy pół szklanki soku), by podnieść szybko poziom cukru we krwi.
  • Wpuszczaj poranne światło do sypialni przed definitywnym wstaniem (wzrasta poziom kortyzolu odpowiedzialnego za obudzenie w stanie przytomności).
  • Dowiedziono skuteczność włączenia łagodnej, niezbyt głośnej muzyki, obniżenia temperatury w sypialni (otwarcie okna?) i schłodzenia dłoni i stóp (zdjęcie skarpetek?) w szybkim zatrzymaniu sleep inertia.

 

Jeśli chciałabyś przesunąć porę wstawania oraz zasypiania Twojego dziecka o około 1–2 godziny, to zapraszam Cię na stronę kursu "Moje dziecko późno chodzi spać!". Skrócisz czas usypiania i odzyskasz swoje wieczory!

Sen dziecka a DHA – jaki suplement wybrać?

Sen dziecka a DHA – jaki suplement wybrać?

utworzone przez | Dziecko, Maluch, Niemowlę, Przedszkolak, Rozszerzanie diety, Sen, Zdrowie

Dzieci, które spożywają odpowiednią ilość DHA, śpią średnio o 58 minut dłużej i rzadziej wybudzają się w nocy [1]. Tymczasem polskie dzieci spożywają 20 razy MNIEJ kwasów DHA niż powinny (w wieku 1–3 lata spożycie wynosi przeciętnie 10 mg dziennie, a zalecane jest 150-200 mg/dobę) [2].

Zwykle dieta nasza i naszych dzieci jest uboga w ten składnik, a szkoda, bo DHA nie tylko promuje bardziej dojrzałe wzorce snu już od pierwszego dnia życia, ale także pomaga zachować odporność i działa przeciwzapalnie! Więcej na temat wpływu DHA na sen napisałam w obszernym artykule TUTAJ.

DHA można sobie dostarczać, zjadając tłuste ryby morskie lub algi albo poprzez suplementację. W źródłach roślinnych (np. oleju lnianym) znajdziemy inny kwas z grupy omega-3 – ALA – ale, niestety, przekształca się on w kwas DHA wyłącznie w kilku procentach [3]. Nie można więc uznać, że zbilansowana dieta roślinna zaspokoi zapotrzebowanie na ten składnik.

Jeśli dziecko jest karmione wyłącznie piersią, otrzymuje kwas DHA z mlekiem mamy, o ile oczywiście ona sama spożywa żywność w niego bogatą lub suplementuje. Jeśli maluch ma już wprowadzone pokarmy stałe, można zakładać, że ma odpowiednią ilość tego składnika, jeśli zjada 1-2 porcje tłustej ryby tygodniowo. Wielkość porcji to rozłożona dłoń dziecka bez palców (czyli ten środek dłoni).

A co jeśli nie zjada? Polskie rekomendacje podają następująco:
  • Kobiety w ciąży i karmiące piersią – suplementacja min. 200 mg DHA/dobę, w przypadku małego spożycia ryb należy uwzględnić suplementację wyższą, np. 400–600 mg DHA/dobę. Wykazano bezpieczeństwo wyższych dawek – do 1 g DHA/dobę.
  • Niemowlęta – do końca 6 m.ż. suplementacja wyłącznie, jeśli dziecko karmione jest sztucznie mieszanką nie zawierającą kwasów omega-3. Po 7 m.ż. 1-2 porcje tłustej ryby tygodniowo, ew. suplementacja DHA.
  • Dzieci 1-3 r.ż. – 1-2 porcje tłustej ryby tygodniowo lub suplementacja DHA w ilości ok. 150–200 mg/dobę.
  • Dzieci powyżej 3 r.ż. – 1-2 porcje (ok. 130 g/porcję) tłustych ryb tygodniowo lub suplementacja DHA około 250 mg/dobę [4].

W brytyjskich badaniach dotyczących snu i uczenia się dawką uważaną za bezpieczną i stosowaną u zdrowych dzieci powyżej 7 r.ż., które jedzą ryby rzadziej niż 2 razy w tygodniu, jest 600 mg DHA/dobę [5].

Jakie DHA dla dziecka wybrać?

Ponieważ ciągle jestem przez Was pytana, jaki suplement z DHA powinniście podawać swojemu dziecku, zrobiłam przegląd dostępnych na polskim rynku preparatów. Wszystkie z nich mogą być spożywane przez mamy karmiące piersią oraz kobiety spodziewające się dziecka.

W tabeli znajdziecie preparaty zawierające wyłącznie DHA lub DHA wraz z witaminą D3 (którą w naszej szerokości geograficznej również suplementujemy dzieciom przez cały rok do końca 1 r.ż., a po skończeniu roczku od września od kwietnia lub przez cały rok [6]).

Nie brałam pod uwagę suplementów z dodatkiem innych witamin i składników mineralnych (powinny być dobierane indywidualnie przez lekarza według zaleceń) ani suplementów, w których zawartość DHA dla dobowej dawki była znacząco niższa niż oficjalne rekomendacje. Skupiłam się na produktach dla dzieci, które jeszcze nie potrafią przełykać kapsułek, a więc w formie płynu lub żelków.

Producenci suplementów z ryb deklarują, że ich preparaty są oczyszczone z metali ciężkich i toksyn, które mogą kumulować niektóre gatunki morskie. Dowodzą tego też badania niektórych tranów, przeprowadzone przez  Instytut Jakości Jagiellońskiego Centrum Innowacji [7]. Uważa się, że najbezpieczniejszym źródłem DHA są algi (ponieważ są wolne od zanieczyszczeń) oraz ryby pływające dziko (a nie hodowlane). Wśród ryb (a więc i olejów rybnych) za bezpieczniejsze uznaje się: sardelę, śledzia, szprotkę, makrelę atlantycką, węgorza i sardynkę.

Pod tabelą podsumowałam najlepsze – moim zdaniem – propozycje dla konkretnych grup wiekowych.

Możesz sortować tabelę według ważnego dla Ciebie kryterium.

Możesz pobrać tabelę oraz ranking tranów wykonany przez Instytut Jakości JCI:

.
Konkretne propozycje

(brałam pod uwagę zawartość kwasów DHA w dziennej dawce oraz cenę miesięcznego stosowania):

Dla niemowlęcia między 0 a 6 m.ż., karmionego mieszanką mlekozastępczą, która nie ma w składzie DHA?
  • Jeśli chcesz mieć preparat 2 w 1 (DHA + odpowiednia dawka wit. D3): Bobik DHA KLIK! lub Omegamed Baby DHA+D KLIK!
Dla niemowlęcia między 0 a 6 m.ż. karmionego piersią?
  • Nie potrzeba suplementacji; wystarczy suplementacja mamy karmiącej piersią w dawce od 200 mg do 1000 mg dziennie.
Dla mamy w ciąży lub karmiącej piersią?
  • Jeśli chcesz kupić preparat tylko dla siebie, to polecam suplement z alg: Omegamed Pregna DHA KLIK!
  • Eksperci nie zróżnicowali rekomendacji, nie wiadomo więc, ile powinna przyjmować mama karmiąca dziecko 3-miesięczne, a ile karmiąca dwulatka. Można przyjąć za bezpieczną dawkę od 200 mg do 1000 mg DHA dziennie (zakłada się bowiem, że dwulatki piją objętościowo mniej mleka, więc dodatkowo powinny DHA przyjmować z pożywieniem/suplementować)
  • Jeśli Twoje dziecko ma powyżej 6 m.ż. i chcesz kupić preparat dla Was obojga: Bioaron Baby 6 m+ KLIK!
  • Jeśli chcesz zażywać preparat multiwitaminowy dla kobiet w ciąży lub karmiących, poradź się lekarza lub farmaceuty, czy i jakie witaminy i minerały powinnaś suplementować (np. ze względu na przestrzeganie diety eliminacyjnej).
  • Mamy weganki – informacje poniżej.
Dla niemowlęcia między 6 a 12 m.ż., które zjada mniej niż 2 porcje ryby morskie tygodniowo?
  • Jeśli chcesz mieć preparat 2 w 1 (DHA + odpowiednia dawka wit. D3), z kwasem pozyskiwanym z alg: Bioaron Baby 6 m+ KLIK!
  • Jeśli chcesz uzupełniać witaminę D3 dodatkowo, a zależy Ci na nieco większej dawce DHA: Bobik DHA KLIK! lub Omegamed Baby DHA+D KLIK!
Dla dziecka między 1 a 2 r.ż., które zjada mniej niż 2 porcje ryby morskie tygodniowo?
  • Dla dzieci między 1 a 2 r.ż. preparat 2 w 1 (DHA + odpowiednia dawka wit. D3), z kwasem pozyskiwanym z alg: Bioaron Baby 6 m+ KLIK!
  • Stosunkowo drogi, choć dobrej jakości (z dzikiego dorsza) jest płyn Childrens DHA  KLIK!
Dla dziecka między 2 a 3 r.ż., które zjada mniej niż 2 porcje ryby morskie tygodniowo?
  • Dzieci powyżej 2 r.ż. preparat  2 w 1 (DHA + odpowiednia dawka wit. D3): Bioaron Baby 24 m+ KLIK!
  • Jeśli chcesz podawać witaminę D3 dodatkowo: płyn Childrens DHA  KLIK!
Dla dziecka powyżej 3 r.ż., które zjada mniej niż 2 porcje ryby morskie tygodniowo?
  • Jeśli chcesz mieć preparat 2 w 1 (DHA + odpowiednia dawka wit. D3): Bioaron Baby 24 m+  KLIK!
  • Preparat DHA+ częściowa dawka wit. D3: Tran norweski Mollers KLIK!
  • Jeśli chcesz mieć sam suplement z DHA: żelki Childrens DHA KLIK!
Dla więcej niż jednego dziecka lub dla całej rodziny (preparat uniwersalny; zwróć uwagę na dawkowanie – kto powinien ile dostawać)?
  • jedno z dzieci młodsze niż 3 lata: płyn Childrens DHA  KLIK!
  • wszystkie dzieci powyżej 3 r.ż.: Tran norweski Mollers KLIK! 
Dla wegan?

Jeśli jesteś weganką w ciąży, karmiącą piersią lub Twoje dziecko jest na diecie wegańskiej, możesz przyjmować suplementy oparte na DHA z alg i w roślinnej otoczce (bez żelatyny ani innych składników pochodzenia zwierzęcego):

Konsultacja merytoryczna: mgr farm. Magdalena Modzelewska

Niniejszy wpis nie zastępuje porady lekarskiej ani dietetycznej. Przed wprowadzeniem jakiejkolwiek suplementacji skonsultuj się z lekarzem.

Wpis zawiera linki afiliacyjne – jeśli z nich skorzystasz, nie zapłacisz więcej, a właściciel sklepu podzieli się ze mną drobną częścią swojego zysku. Będzie to dla mnie również znak, że ufasz moim rekomendacjom.

 

Chcesz wiedzieć, w jaki sposób dieta dziecka wpływa na to, jak wyglądają Wasze noce? Sprawdź szkolenie „Żywienie dziecka a sen".

Pełnia a bezsenność – fakt czy mit?

Pełnia a bezsenność – fakt czy mit?

utworzone przez | Dziecko, Maluch, Niemowlę, Przedszkolak, Psychologia, Sen

Z uwagą, co mniej więcej 29,5 doby, śledzę komentarze na grupach poświęconych wymagającym dzieciom. Co 29,5 doby, bo tyle trwa czas od jednej do kolejnej pełni Księżyca. A w czasie pełni sporo małych dzieci podobno poważnie się zastanawia, czy nie zamienić się w wilkołaka… i nie śpi, przy okazji nie dając też spać rodzicom.

Nie mogłam więc zostawić tak ważkiego zagadnienia bez analizy badań i postanowiłam odpowiedzieć na dręczące wiele matek i ojców pytanie: czy naprawdę w czasie pełni dzieci gorzej śpią? Zresztą, nie tylko rodzice uważają, że istnieje związek faz Księżyca z zachowaniem i snem – o takiej korelacji przekonane jest ponad 40% kadry medycznej [1].

A jaka jest prawda?

(więcej…)