Wpis zawiera linki afiliacyjne – jeśli z nich skorzystasz, kupując lampę, nie zapłacisz więcej, a właściciel sklepu podzieli się ze mną drobną częścią swojego zysku. Będzie to dla mnie również znak, że ufasz moim rekomendacjom.
Od 2022 roku jestem dumną posiadaczką lampy do fototerapii i jako ekspertka od snu oraz aktywna użytkowniczka w jednym przygotowałam najważniejsze informacje dotyczące terapii światłem – w depresji, bezsenności i innych zaburzeniach.
Jak działa lampa antydepresyjna?
Lampa do fototerapii emituje światło niebieskie o dużej intensywności (bardzo silne). W naturze głównym źródłem silnego światła niebieskiego jest słońce.
Światło niebieskie reguluje rytm 24-godzinny. W pewnym uproszczeniu: obecność światła niebieskiego podpowiada mózgowi, kiedy jest dzień (a jego nieobecność wskazuje, że jest noc – i czas na sen). Światło niebieskie podnosi czujność i dodaje energii.
Ekspozycja oczu na światło niebieskie zwiększa ilość dostępnej w mózgu serotoniny (neuroprzekaźnika potocznie nazywanego „hormonem szczęścia”). Wyższe stężenie serotoniny w pewnych częściach mózgu zmniejsza objawy depresyjne.
W miesiącach jesiennych i zimowych ilość silnego niebieskiego światła docierającego do oczu (a przez to do mózgu) jest niższa. Przekłada się to na częstotliwość występowania zaburzeń rytmu dobowego oraz nasilenie objawów depresyjnych u niektórych osób.
Mniej światła słonecznego -> zaburzony (opóźniony) rytm dobowy i / lub mniej dostępnej w mózgu serotoniny (= objawy depresyjne)
Lampa antydepresyjna do fototerapii – dla kogo [2]?
Dotychczas udowodniono skuteczność działania lamp do fototerapii wśród następujących grup:
- osoby z SAD, czyli chorujące na sezonowe zaburzenia afektywne (popularnie nazywane depresją sezonową lub depresją jesienno-zimową). Główne objawy SAD to występowanie jesienią i zimą:
- spadku nastroju;
- zwiększonego apetytu, zwłaszcza na pokarmy wysokowęglowodanowe (często z przybieraniem na masie);
- spadku koncentracji i energii;
- problemów z zasypianiem i bezsenności.
- osoby z zaburzeniami depresyjnymi [3];
- matki chorujące na depresję poporodową [4, 5];
- osoby z bezsennością;
- dorośli z ADHD;
- ludzie z pewnymi zaburzeniami rytmu okołodobowego (choć w tych przypadkach zasady naświetlania mogą być inne niż przy zaburzeniach depresyjnych lub bezsenności [6]):
- jetlag (zaburzenie związane z nagłą zmianą stref czasowych – po locie);
- delayed phase sleep disorder (~ tzw. ekstremalne nocne marki);
- zaburzenie rytmu związane z pracą zmianową.
Kto NIE powinien korzystać z lampy antydepresyjnej?
Wśród przeciwwskazań do fototerapii wymienia się [7]:
- choroby siatkówki;
- przyjmowanie leków fotouczulających;
- należy zachować ostrożność u osób z chorobą afektywną dwubiegunową (ekspozycja na silne światło może przyspieszyć epizod hipomanii / manii) – przed rozpoczęciem fototerapii konieczne jest przedyskutowanie tej metody z lekarzem psychiatrą.
Ogólnie jednak terapia światłem jest uznawana za bezpieczną [8], także dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Korzystanie z niej nie wpływa także negatywnie na zdrowie oczu [9].
Jeśli przyjmujesz na co dzień leki lub używasz produktu kosmetycznego uwrażliwiającego skórę na promienie UV lub złuszczającego naskórek (retinoidy, kwasy AHA etc.) albo jesteś osobą z tendencją do powstawania przebarwień, melazmą (ostudą ciążową), możesz na kwadrans przed włączeniem lampy nałożyć na twarz krem z filtrem UV, jeśli Twoja lampa nie ma takiego filtru (zdecydowana większość dostępnych aktualnie na rynku lamp go posiada).
Czy lampa antydepresyjna działa?
Skuteczność terapii światłem udowodniono w wielu badaniach, zwłaszcza dotyczących sezonowych zaburzeń afektywnych (depresja sezonowa) oraz niesezonowej, klasycznej depresji. Stosowanie lamp do fototerapii zmniejsza nasilenie objawów depresyjnych nawet u 50-70% pacjentów [10].
Zakłada się, że pierwsze pozytywne efekty w kontekście poprawy nastroju i snu, zwiększenia energii i uregulowania apetytu powinny się pojawić już w ciągu 7 dni od rozpoczęcia terapii. Jeśli w pierwszych trzech tygodniach stosowania lampy nasilenie objawów nie zmieni się, to oznacza, że ta forma terapii prawdopodobnie nie będzie skuteczna w leczeniu danej osoby.
Lampy antydepresyjne – jak używać?
Zasady fototerapii w leczeniu depresji oraz bezsenności [7]:
- Aby stosowanie lampy antydepresyjnej dawało rezultaty, potrzebujesz odpowiedniej dawki naświetlania – czyli 5000 lux przez 1 godzinę dziennie:
- Jeśli kupisz lampę o mocy 10 000 lux wystarczy używać jej przez 30 minut dziennie.
- Jeśli zdecydujesz się na tańszą lampę o mniejszej mocy 2500 lux, należy spędzić przed nią 2 godziny dziennie.
10000 lux = 30 minut
5000 lux = 60 minut
2500 lux = 120 minut
- Nie należy naświetlać się dłużej niż zalecane, ponieważ przy dłuższym kontakcie z silnym światłem niebieskim może pojawić się nadmierne pobudzenie, ból głowy i oczu, nudności i bezsenność.
- Lampy należy używać rano – najlepiej włączyć ją od razu po obudzeniu się. Jeśli rano masz duże trudności z wstawaniem, można podpiąć lampę do włącznika czasowego (gniazdko z programatorem czasowym), żeby włączyła się na 15-30 minut przed budzikiem. Wówczas światło już będzie docierać do Twoich oczu (a przez to do mózgu) przez zamknięte powieki i będzie Ci łatwiej się obudzić.
- Nie należy bez wyraźnego zalecenia lekarza stosować lamp antydepresyjnych w południe, po południu ani wieczorem – łatwo wtedy o problemy z zasypianiem wieczorem.
- Należy ustawić lampę w odległości podanej przez jej producenta. Jeśli lampa będzie stała za daleko, to ilość światła (liczba luxów) docierającego do oka będzie mniejsza, a więc i jej skuteczność będzie niższa.
- Nie trzeba patrzeć wprost na lampę – należy ją ustawić lub powiesić zgodnie z instrukcją, włączyć i wziąć się za jedzenie śniadania, pracę, pisanie, czytanie etc.
- Należy mieć otwarte oczy, nie zakładać okularów przeciwsłonecznych, z barwionymi szkłami ani z filtrami światła niebieskiego.
Jaką lampę antydepresyjną kupić?
Duża lampa emituje większy ekran świetlny, łatwiej więc dzięki niej uzyskać odpowiednią (skuteczną) liczbę luxów. Z drugiej strony niewielkie urządzenia łatwiej zabierać ze sobą w podróż.
Lampa musi posiadać filtr UV chroniący przed szkodliwym dla oczu i skóry promieniowaniem.
Lampy antydepresyjne warte uwagi:
Fotovita FV-10 L (duża) – lampa, którą kupiłam. Bardzo duża (zajmuje niemal cały stolik nocny), ale niezwykle silna – 10 000 luxów w odległości 50 cm od lampy (wystarczy 30 minut naświetlania). Solidne wykonanie, długi kabel zasilania, polska produkcja z gwarancją na 5 lat. POLECAM! Cena ok. 900 zł. Kupisz TUTAJ.
Fotovita FV-10 M (średnia) – wyższa, ale węższa niż wersja “duża”. O połowę słabsza intensywność światła (5000 luxów w odległości 50 cm od lampy); ale dzięki temu nieco tańsza. Kupisz TUTAJ.
Beurer TL41 – najtańsza opcja w kategorii 10 000 luxów (nawet ok. 300 zł), ALE lampa musi stać w odległości 20 cm od twarzy, żeby to było faktycznie to natężenie światła (gdy lampa będzie dalej, natężenie będzie niższe). Gwarancja 3 lata.
Beurer TL50 – 10 000 luxów w odległości 15 cm od twarzy; gwarancja 3 lata.
Innolux Valovoima – lampa biurkowa, którą można używać do fototerapii, ale także, przy zmniejszeniu natężenia światła, jako zwykłą lampkę do pracy; niestety – droga! (ok. 1500 zł). 10 000 luxów przy 43 cm od twarzy.
Żywotność świetlówek liczona jest w dziesiątkach tysięcy godzin (np moja Fotovita deklaruje trwałość świetlówek 10 000 godzin, czyli ok. 48 lat przy używaniu 30 minut dziennie codziennie – a gdyby używać jej tylko w sezonie jesień-zima, to niemal 100 lat). Producenci dają gwarancję na lampy najczęściej na 3-5 lat, więc koszt fototerapii w przypadku wybranej przeze mnie lampy to maksymalnie 180 zł za sezon (+ prąd).
Skuteczność innych przedmiotów emitujących światło niebieskie, takich jak okulary, żarówki etc., nie zostało potwierdzone w badaniach tak, jak skuteczność lamp.
