Moje niemowlę nie je ryb! Co teraz?

Moje niemowlę nie je ryb! Co teraz?

Dzisiaj przyznaję się do kolejnego błędu, który popełniłam podczas rozszerzania diety mojej córce. Jest to dość częsty błąd, dotyczący podawania małym dzieciom ryb – i jedzenia ryb w ogóle.

Skąd moja pewność, że nie tylko ja popełniłam ten błąd? Istnieją na ten temat badania – większość polskiej populacji nie spożywa wystarczającej ilości ryb. W moim przypadku głównym problemem był brak dostępu do dobrych ryb morskich. Wiem jednak, że niektórzy rodzice nie podają niemowlętom ryb z obawy przed alergią. Takie podejście nie jest uzasadnione – niektóre źródła przekonują, że spożycie nawet niewielkich ilości ryb sprzyja rozwojowi tolerancji immunologicznej i, paradoksalnie, zmniejsza ryzyko wystąpienia reakcji alergicznej.

Dlaczego unikanie dań z rybami, zwłaszcza tłustymi rybami morskimi, jest błędem?

Ponieważ tłuste ryby morskie, obok alg, to jedyne źródło kwasu DHA – jednego z kwasów z grupy omega-3, którego nasz organizm nie produkuje samodzielnie, a który ogrywa bardzo ważną rolę w utrzymaniu zdrowia oraz rozwoju niemowląt i małych dzieci. Odpowiednia podaż DHA wpływa m.in. na dojrzewanie układu nerwowego, ostrość widzenia, prawidłowe wzorce snu i funkcjonowanie układu odpornościowego. Dodatkowo ryby są źródłem pełnowartościowego białka.

Warto zatem podawać dzieciom ryby minimum raz w tygodniu, już od początku rozszerzania diety. A co, jeśli – tak jak ja – nie masz dostępu do ryb, jeśli dziecko nie chce ich jeść albo całą rodziną jesteście na diecie wegetariańskiej? Wtedy powinniście włączyć odpowiednią suplementację. Niestety, nie można się opierać na samych algach, ponieważ zawartość DHA może się w nich bardzo różnić w zależności od konkretnej partii.

Przed rozszerzaniem diety źródłem DHA będzie mleko podawane dziecku. Jeśli mama karmi piersią i sama suplementuje sobie odpowiednią ilość DHA, niemowlę nie musi mieć włączonej dodatkowej suplementacji. Tylko faktycznie trzeba pamiętać, żeby samej brać DHA w trakcie laktacji!

W przypadku dzieci, które są karmione mlekiem modyfikowanym, kupowanie specjalnych preparatów również nie będzie konieczne, jeśli niemowlę z mieszanką spożywa minimum 100 mg kwasów DHA na dobę. Można to sprawdzić na etykiecie produktu – niemal wszystkie mleka modyfikowane są obecnie wzbogacane o DHA. 

Polskie standardy mówią, że po szóstym miesiącu życia dziecka głównym źródłem DHA powinno być nie tylko mleko mamy lub mleko modyfikowane, ale także produkty, które są wprowadzane do jego diety. Wówczas, jeżeli dziecko nie je jednej, dwóch porcji ryb tygodniowo, zalecana jest suplementacja DHA w dawce 100 mg dziennie. Jedna porcja – to porcja wielkości środkowej części dłoni dziecka, rośnie więc ona razem z dzieckiem.

Odpowiednie suplementy można kupić w aptece. Na moim blogu znajdziesz przykładowe produkty dla niemowląt, starszych dzieci i dla mam karmiących piersią. 

A w tym wpisie znajdziesz informacje o tym, które gatunki ryb są bezpieczne dla małych dzieci oraz mam karmiących.

Jeśli chcesz uniknąć moich błędów, serdecznie zapraszam Cię do zakupu książki Rozszerzanie diety niemowląt, której jestem współautorką (wraz z trzema dyplomowanymi dietetyczkami). Możesz kupić ją online na stronie rozszerzaniedietyniemowlat.pl. Jestem pewna, że da Ci dużo wiedzy i pewności siebie. Powodzenia na Twojej macierzyńskiej drodze i do usłyszenia, do przeczytania albo do zobaczenia online wkrótce! Pa!

 

 

Sen dziecka a DHA – jaki suplement wybrać?

Sen dziecka a DHA – jaki suplement wybrać?

Dzieci, które spożywają odpowiednią ilość DHA, śpią średnio o 58 minut dłużej i rzadziej wybudzają się w nocy [1]. Tymczasem polskie dzieci spożywają 20 razy MNIEJ kwasów DHA niż powinny (w wieku 1–3 lata spożycie wynosi przeciętnie 10 mg dziennie, a zalecane jest 150-200 mg/dobę) [2].

Zwykle dieta nasza i naszych dzieci jest uboga w ten składnik, a szkoda, bo DHA nie tylko promuje bardziej dojrzałe wzorce snu już od pierwszego dnia życia, ale także pomaga zachować odporność i działa przeciwzapalnie! Więcej na temat wpływu DHA na sen napisałam w obszernym artykule TUTAJ.

DHA można sobie dostarczać, zjadając tłuste ryby morskie lub algi albo poprzez suplementację. W źródłach roślinnych (np. oleju lnianym) znajdziemy inny kwas z grupy omega-3 – ALA – ale, niestety, przekształca się on w kwas DHA wyłącznie w kilku procentach [3]. Nie można więc uznać, że zbilansowana dieta roślinna zaspokoi zapotrzebowanie na ten składnik.

Jeśli dziecko jest karmione wyłącznie piersią, otrzymuje kwas DHA z mlekiem mamy, o ile oczywiście ona sama spożywa żywność w niego bogatą lub suplementuje. Jeśli maluch ma już wprowadzone pokarmy stałe, można zakładać, że ma odpowiednią ilość tego składnika, jeśli zjada 1-2 porcje tłustej ryby tygodniowo. Wielkość porcji to rozłożona dłoń dziecka bez palców (czyli ten środek dłoni).

A co jeśli nie zjada? Polskie rekomendacje podają następująco:
  • Kobiety w ciąży i karmiące piersią – suplementacja min. 200 mg DHA/dobę, w przypadku małego spożycia ryb należy uwzględnić suplementację wyższą, np. 400–600 mg DHA/dobę. Wykazano bezpieczeństwo wyższych dawek – do 1 g DHA/dobę.
  • Niemowlęta – do końca 6 m.ż. suplementacja wyłącznie, jeśli dziecko karmione jest sztucznie mieszanką nie zawierającą kwasów omega-3. Po 7 m.ż. 1-2 porcje tłustej ryby tygodniowo, ew. suplementacja DHA.
  • Dzieci 1-3 r.ż. – 1-2 porcje tłustej ryby tygodniowo lub suplementacja DHA w ilości ok. 150–200 mg/dobę.
  • Dzieci powyżej 3 r.ż. – 1-2 porcje (ok. 130 g/porcję) tłustych ryb tygodniowo lub suplementacja DHA około 250 mg/dobę [4].

W brytyjskich badaniach dotyczących snu i uczenia się dawką uważaną za bezpieczną i stosowaną u zdrowych dzieci powyżej 7 r.ż., które jedzą ryby rzadziej niż 2 razy w tygodniu, jest 600 mg DHA/dobę [5].

Jakie DHA dla dziecka wybrać?

Ponieważ ciągle jestem przez Was pytana, jaki suplement z DHA powinniście podawać swojemu dziecku, zrobiłam przegląd dostępnych na polskim rynku preparatów. Wszystkie z nich mogą być spożywane przez mamy karmiące piersią oraz kobiety spodziewające się dziecka.

W tabeli znajdziecie preparaty zawierające wyłącznie DHA lub DHA wraz z witaminą D3 (którą w naszej szerokości geograficznej również suplementujemy dzieciom przez cały rok do końca 1 r.ż., a po skończeniu roczku od września od kwietnia lub przez cały rok [6]).

Nie brałam pod uwagę suplementów z dodatkiem innych witamin i składników mineralnych (powinny być dobierane indywidualnie przez lekarza według zaleceń) ani suplementów, w których zawartość DHA dla dobowej dawki była znacząco niższa niż oficjalne rekomendacje. Skupiłam się na produktach dla dzieci, które jeszcze nie potrafią przełykać kapsułek, a więc w formie płynu lub żelków.

Producenci suplementów z ryb deklarują, że ich preparaty są oczyszczone z metali ciężkich i toksyn, które mogą kumulować niektóre gatunki morskie. Dowodzą tego też badania niektórych tranów, przeprowadzone przez  Instytut Jakości Jagiellońskiego Centrum Innowacji [7]. Uważa się, że najbezpieczniejszym źródłem DHA są algi (ponieważ są wolne od zanieczyszczeń) oraz ryby pływające dziko (a nie hodowlane). Wśród ryb (a więc i olejów rybnych) za bezpieczniejsze uznaje się: sardelę, śledzia, szprotkę, makrelę atlantycką, węgorza i sardynkę.

Pod tabelą podsumowałam najlepsze – moim zdaniem – propozycje dla konkretnych grup wiekowych.

Możesz sortować tabelę według ważnego dla Ciebie kryterium.

[table id=2 /]

Możesz pobrać tabelę oraz ranking tranów wykonany przez Instytut Jakości JCI:

Konkretne propozycje

(brałam pod uwagę zawartość kwasów DHA w dziennej dawce oraz cenę miesięcznego stosowania):

Dla niemowlęcia między 0 a 6 m.ż., karmionego mieszanką mlekozastępczą, która nie ma w składzie DHA?
  • Jeśli chcesz mieć preparat 2 w 1 (DHA + odpowiednia dawka wit. D3): Bobik DHA KLIK! lub Omegamed Baby DHA+D KLIK!
Dla niemowlęcia między 0 a 6 m.ż. karmionego piersią?
  • Nie potrzeba suplementacji; wystarczy suplementacja mamy karmiącej piersią w dawce od 200 mg do 1000 mg dziennie.
Dla mamy w ciąży lub karmiącej piersią?
  • Jeśli chcesz kupić preparat tylko dla siebie, to polecam suplement z alg: Omegamed Pregna DHA KLIK!
  • Eksperci nie zróżnicowali rekomendacji, nie wiadomo więc, ile powinna przyjmować mama karmiąca dziecko 3-miesięczne, a ile karmiąca dwulatka. Można przyjąć za bezpieczną dawkę od 200 mg do 1000 mg DHA dziennie (zakłada się bowiem, że dwulatki piją objętościowo mniej mleka, więc dodatkowo powinny DHA przyjmować z pożywieniem/suplementować)
  • Jeśli Twoje dziecko ma powyżej 6 m.ż. i chcesz kupić preparat dla Was obojga: Bioaron Baby 6 m+ KLIK!
  • Jeśli chcesz zażywać preparat multiwitaminowy dla kobiet w ciąży lub karmiących, poradź się lekarza lub farmaceuty, czy i jakie witaminy i minerały powinnaś suplementować (np. ze względu na przestrzeganie diety eliminacyjnej).
  • Mamy weganki – informacje poniżej.
Dla niemowlęcia między 6 a 12 m.ż., które zjada mniej niż 2 porcje ryby morskie tygodniowo?
  • Jeśli chcesz mieć preparat 2 w 1 (DHA + odpowiednia dawka wit. D3), z kwasem pozyskiwanym z alg: Bioaron Baby 6 m+ KLIK!
  • Jeśli chcesz uzupełniać witaminę D3 dodatkowo, a zależy Ci na nieco większej dawce DHA: Bobik DHA KLIK! lub Omegamed Baby DHA+D KLIK!
Dla dziecka między 1 a 2 r.ż., które zjada mniej niż 2 porcje ryby morskie tygodniowo?
  • Dla dzieci między 1 a 2 r.ż. preparat 2 w 1 (DHA + odpowiednia dawka wit. D3), z kwasem pozyskiwanym z alg: Bioaron Baby 6 m+ KLIK!
  • Stosunkowo drogi, choć dobrej jakości (z dzikiego dorsza) jest płyn Childrens DHA  KLIK!
Dla dziecka między 2 a 3 r.ż., które zjada mniej niż 2 porcje ryby morskie tygodniowo?
  • Dzieci powyżej 2 r.ż. preparat  2 w 1 (DHA + odpowiednia dawka wit. D3): Bioaron Baby 24 m+ KLIK!
  • Jeśli chcesz podawać witaminę D3 dodatkowo: płyn Childrens DHA  KLIK!
Dla dziecka powyżej 3 r.ż., które zjada mniej niż 2 porcje ryby morskie tygodniowo?
  • Jeśli chcesz mieć preparat 2 w 1 (DHA + odpowiednia dawka wit. D3): Bioaron Baby 24 m+  KLIK!
  • Preparat DHA+ częściowa dawka wit. D3: Tran norweski Mollers KLIK!
  • Jeśli chcesz mieć sam suplement z DHA: żelki Childrens DHA KLIK!
Dla więcej niż jednego dziecka lub dla całej rodziny (preparat uniwersalny; zwróć uwagę na dawkowanie – kto powinien ile dostawać)?
  • jedno z dzieci młodsze niż 3 lata: płyn Childrens DHA  KLIK!
  • wszystkie dzieci powyżej 3 r.ż.: Tran norweski Mollers KLIK! 
Dla wegan?

Jeśli jesteś weganką w ciąży, karmiącą piersią lub Twoje dziecko jest na diecie wegańskiej, możesz przyjmować suplementy oparte na DHA z alg i w roślinnej otoczce (bez żelatyny ani innych składników pochodzenia zwierzęcego):

Konsultacja merytoryczna: mgr farm. Magdalena Modzelewska

Niniejszy wpis nie zastępuje porady lekarskiej ani dietetycznej. Przed wprowadzeniem jakiejkolwiek suplementacji skonsultuj się z lekarzem.

Wpis zawiera linki afiliacyjne – jeśli z nich skorzystasz, nie zapłacisz więcej, a właściciel sklepu podzieli się ze mną drobną częścią swojego zysku. Będzie to dla mnie również znak, że ufasz moim rekomendacjom.

 

Wpływ DHA na sen dzieci – zobacz, jak zyskać dodatkową godzinę

Wpływ DHA na sen dzieci – zobacz, jak zyskać dodatkową godzinę

Poradniki i artykuły dotyczące snu dzieci koncentrują się na rytuałach, odpowiednich porach i sposobach usypiania. Ze świecą szukać natomiast informacji o związku diety z jakością dziecięcego snu. Jesteś rodzicem dziecka w wieku od 0 do 12 lat albo dopiero spodziewasz się malucha? Z tego wpisu dowiesz się, jaki wpływ mają kwasy omega-3, zwłaszcza DHA, na spokojną i długą noc, w jakich produktach spożywczych je znaleźć i jak suplementować, jeśli zachodzi taka potrzeba.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, czyli ALA, EPA i DHA, nie są tworzone przez ludzki organizm i muszą być dostarczane z pożywieniem. Mają ogromne znaczenie dla rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego. Wchodzą w skład fosfolipidów, które tworzą błony komórkowe w mózgu i zwiększają liczbę synaps. Co to oznacza? Ano to, że informacja w mózgu szybciej i łatwiej jest przekazywana tam, gdzie trzeba. Jeśli by porównać działanie mózgu do usług firmy kurierskiej, to kurierzy zjadający odpowiednią ilość DHA zostają sklonowani i dostają turbodoładowanie, jest ich więcej i są szybsi. Dzięki temu paczki z Allegro mogą docierać do Ciebie już 3 godziny po zamówieniu zamiast na drugi dzień. Fajna opcja, nie?

Kwasy wielonienasycone, zarówno omega-3, jak i omega-6, przekształcane są również w związki chemiczne odgrywające znaczące role w fizjologii snu. Stężenie kwasu DHA ma wpływ na poziom melatoniny: udowodniono, że dieta bogata w ten kwas poprawia zasypianie, zmniejsza liczbę pobudek i wydłuża całkowity czas snu. Istotne jest nie tylko stężenie kwasów omega-3 w krwi, ale też proporcja kwasów omega-3 do omega-6. Kwasy omega-6 powszechnie występują w wielu produktach spożywczych i nie trzeba ich specjalnie suplementować. W naszym społeczeństwie problemem jest zwykle ich nadmiar w stosunku do niewystarczającej podaży kwasów omega-3.

DHA w ciąży – jedz ryby, by po porodzie słodko spać

almost_there

Kwasy omega-3 są dostarczane płodowi poprzez łożysko. Dlatego sposób odżywiania się przyszłej mamy, zwłaszcza w trzecim trymestrze, ma duże znaczenie dla rozwoju mózgu i wzroku jej dziecka.

Coraz więcej mówi się o tym, że spożycie kwasu DHA przez mamę w ciąży może mieć wpływ na wzorzec snu i czuwania u noworodków już od pierwszej doby ich życia. W dwóch badaniach pod materacyki, na których spały takie jednodniowe bobaski, wkładano specjalne czujniki rejestrujące ruchy ciała oraz wzorzec oddychania. Okazało się, że dzieci matek, które w ciąży zajadały się bogatą w kwasy omega-3 żywnością, już od porodu wykazywały bardziej dojrzały wzorzec snu: rzadziej się budziły i więcej czasu spędzały w fazie snu cichego. To ta faza snu, która u niemowląt występuje jako druga po fazie aktywnej. Można w niej odłożyć młodzież do łóżeczka i wreszcie swobodnie odetchnąć, bo sen potomka jest głębszy i trudniej go z niego wybudzić.

A co, jeśli ciąża już dawno za nami? Nie ma dla nas ratunku i musimy pogodzić się z problemami ze snem u naszej latorośli? Na szczęście nie.

DHA a niemowlęta

Niemowlęta karmione piersią otrzymują odpowiednią dawkę DHA z mlekiem matki – o ile oczywiście ona sama spożywa żywność bogatą w te tłuszcze lub suplementuje je. Dlatego, jeśli podajesz dziecku własny pokarm, bezpośrednio z piersi lub odciągając mleko (KPI), powinnaś zadbać o dietę zawierającą odpowiednią ilość kwasów omega-3. Eksperci nie zalecają dodatkowej suplementacji bezpośrednio u niemowląt karmionych piersią.

Niemowlęta karmione mieszanką mlekozastępczą również nie muszą otrzymywać dodatkowej suplementacji, o ile mieszanka im podawana zawiera kwasy z grupy omega-3 (a większość zawiera).

preparing-grilled-salmon-steak-picjumbo-com

Po skończeniu przez dziecko 6 miesiąca życia należy rozpocząć rozszerzanie jego diety – warto tłuste ryby morskie proponować maluchowi zaraz na początku przygody z pokarmami stałymi, początkowo raz, a później do dwóch razy w tygodniu. Nie ma dowodów na to, że opóźnianie podawania ryb niemowlętom uchroni je przed alergią. Oczywiście, jeśli w Twojej rodzinie są osoby uczulone na ryby, przed wprowadzeniem ich do diety dziecka należy skonsultować się z alergologiem.

Co ze starszymi dziećmi?

Wiele badań potwierdza pozytywny wpływ kwasu DHA na uczenie się, zdolność koncentracji, zachowanie i sen zarówno u dzieci z zaburzeniami rozwojowymi (autyzm czy ADHD), jak i u dzieci zdrowych.

Na przykład u 40% dzieci w wieku od 5 do 12 lat, zażywających suplement z kwasami EPA, DHA, GLA oraz magnezem i cynkiem, nastąpiła poprawa w zakresie szybkości zasypiania, przesypiania nocy i jakości snu. W innym badaniu dziesięciotygodniowa suplementacja kwasami nienasyconymi u dzieci w wieku od 9 do 12 lat dała wyraźną poprawę jakości snu.

Wpływ suplementacji DHA (w dawce 600 mg dziennie) na sen zdrowych dzieci wykazało duże, randomizowane badanie z podwójnie ślepą próbą (to znaczy, że zarówno dzieci, ich rodzice, jak i sami badacze nie wiedzieli, która osoba przyjmuje kwasy DHA, a która placebo. Takie działanie ma minimalizować wpływ oczekiwań osób biorących udział w badaniu na osiągane rezultaty). Do eksperymentu zaproszono 362 brytyjskich dzieci w wieku od 7 do 9 lat.  Po 16 tygodniach od rozpoczęcia badania okazało się, że w porównaniu do grupy łykającej placebo, dzieci zażywające kwas DHA spały o 58 minut (!) dłużej, rzadziej się wybudzały w ciągu nocy, a jeśli nawet, to ich pobudki trwały krócej.

Żywność bogata w kwasy omega-3

Najlepszym źródłem kwasów omega-3, w tym DHA, są tłuste ryby. Ze względu m.in. na zawartość metali ciężkich, nie wszystkie gatunki powinno się podawać dzieciom, kobietom ciężarnym i karmiącym. Przygotowałam więc dla Was małą ściągawkę (można ją zapisać, klikając prawym przyciskiem myszy):

Ryby-DHA2

Jeśli z jakichś powodów, nie jesz lub nie podajesz dziecku ryb, pomyśl o suplementacji (szczegóły poniżej) i/lub włącz do diety produkty z poniższej listy, również bogate z kwasy omega-3:

  • olej lniany
  • siemię lniane
  • algi
  • nasiona chia
  • orzechy
  • awokado
  • olej rzepakowy
  • oliwa z oliwek

Pamiętaj jednak, że kwasy ALA, np.obecne w oleju lnianym w bardzo niewielkim stopniu (nawet mniej niż 4%) przekształcają się w organizmie człowieka w DHA i nie zastąpią jego podaży w pokarmach lub suplementacji.

Suplementacja DHA – zalecenia polskie

capsule-1079838_1280

Kobiety w ciąży i karmiące piersią – suplementacja min. 200 mg DHA/dobę, w przypadku małego spożycia ryb należy uwzględnić suplementację wyższą, np. 400–600 mg DHA/dobę. Wykazano bezpieczeństwo wyższych dawek – do 1 g DHA/dobę.

Niemowlęta – do końca 6 m.ż. suplementacja wyłącznie, jeśli dziecko karmione jest sztucznie mieszanką nie zawierającą kwasów omega-3. Po 7 m.ż. 1-2 porcje tłustej ryby tygodniowo, ew. suplementacja DHA (porcja to wielkość dłoni dziecka bez palców)

Dzieci 1-3 r.ż. – 1-2 porcje tłustej ryby tygodniowo lub suplementacja DHA w ilości ok. 150–200 mg/dobę.

Dzieci powyżej 3 r.ż. – 1-2 porcje (ok. 130 g/porcję) tłustych ryb tygodniowo lub suplementacja DHA około 250 mg/dobę [1].

W brytyjskich badaniach dotyczących snu i uczenia się dawką uważaną za bezpieczną i stosowaną u zdrowych dzieci powyżej 7 r.ż., które jedzą ryby rzadziej niż 2 razy w tygodniu, jest 600 mg DHA/dobę [2].

Propozycje konkretnych suplementów, w tym z bezpiecznych czystych alg, dla określonych grup wiekowych oraz niezależny ranking tranów pobierzesz poniżej:

Niniejszy wpis nie zastępuje porady lekarskiej ani dietetycznej. Przed wprowadzeniem jakiejkolwiek suplementacji skonsultuj się z lekarzem.

Napracowałam się nad tym tekstem. Jeśli uznasz wpis za przydatny, proszę, polub mój fanpage i podziel się tym artykułem ze swoimi znajomymi. Dziękuję!