Wpływ DHA na sen dzieci – zobacz, jak zyskać dodatkową godzinę

fish-422543_1280

Poradniki i artykuły dotyczące snu dzieci koncentrują się na rytuałach, odpowiednich porach i sposobach usypiania. Ze świecą szukać natomiast informacji o związku diety z jakością dziecięcego snu. Jesteś rodzicem dziecka w wieku od 0 do 12 lat albo dopiero spodziewasz się malucha? Z tego wpisu dowiesz się, jaki wpływ mają kwasy omega-3, zwłaszcza DHA, na spokojną i długą noc, w jakich produktach spożywczych je znaleźć i jak suplementować, jeśli zachodzi taka potrzeba.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, czyli ALA, EPA i DHA, nie są tworzone przez ludzki organizm i muszą być dostarczane z pożywieniem. Mają ogromne znaczenie dla rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego. Wchodzą w skład fosfolipidów, które tworzą błony komórkowe w mózgu i zwiększają liczbę synaps. Co to oznacza? Ano to, że informacja w mózgu szybciej i łatwiej jest przekazywana tam, gdzie trzeba. Jeśli by porównać działanie mózgu do usług firmy kurierskiej, to kurierzy zjadający odpowiednią ilość DHA zostają sklonowani i dostają turbodoładowanie, jest ich więcej i są szybsi. Dzięki temu paczki z Allegro mogą docierać do Ciebie już 3 godziny po zamówieniu zamiast na drugi dzień. Fajna opcja, nie?

Kwasy wielonienasycone, zarówno omega-3, jak i omega-6, przekształcane są również w związki chemiczne odgrywające znaczące role w fizjologii snu. Stężenie kwasu DHA ma wpływ na poziom melatoniny: udowodniono, że dieta bogata w ten kwas poprawia zasypianie, zmniejsza liczbę pobudek i wydłuża całkowity czas snu. Istotne jest nie tylko stężenie kwasów omega-3 w krwi, ale też proporcja kwasów omega-3 do omega-6. Kwasy omega-6 powszechnie występują w wielu produktach spożywczych i nie trzeba ich specjalnie suplementować. W naszym społeczeństwie problemem jest zwykle ich nadmiar w stosunku do niewystarczającej podaży kwasów omega-3.

DHA w ciąży – jedz ryby, by po porodzie słodko spać

almost_there

Kwasy omega-3 są dostarczane płodowi poprzez łożysko. Dlatego sposób odżywiania się przyszłej mamy, zwłaszcza w trzecim trymestrze, ma duże znaczenie dla rozwoju mózgu i wzroku jej dziecka.

Coraz więcej mówi się o tym, że spożycie kwasu DHA przez mamę w ciąży może mieć wpływ na wzorzec snu i czuwania u noworodków już od pierwszej doby ich życia. W dwóch badaniach pod materacyki, na których spały takie jednodniowe bobaski, wkładano specjalne czujniki rejestrujące ruchy ciała oraz wzorzec oddychania. Okazało się, że dzieci matek, które w ciąży zajadały się bogatą w kwasy omega-3 żywnością, już od porodu wykazywały bardziej dojrzały wzorzec snu: rzadziej się budziły i więcej czasu spędzały w fazie snu cichego. To ta faza snu, która u niemowląt występuje jako druga po fazie aktywnej. Można w niej odłożyć młodzież do łóżeczka i wreszcie swobodnie odetchnąć, bo sen potomka jest głębszy i trudniej go z niego wybudzić.

A co, jeśli ciąża już dawno za nami? Nie ma dla nas ratunku i musimy pogodzić się z problemami ze snem u naszej latorośli? Na szczęście nie.

DHA a niemowlęta

Niemowlęta karmione piersią otrzymują odpowiednią dawkę DHA z mlekiem matki – o ile oczywiście ona sama spożywa żywność bogatą w te tłuszcze lub suplementuje je. Dlatego, jeśli podajesz dziecku własny pokarm, bezpośrednio z piersi lub odciągając mleko (KPI), powinnaś zadbać o dietę zawierającą odpowiednią ilość kwasów omega-3. Eksperci nie zalecają dodatkowej suplementacji bezpośrednio u niemowląt karmionych piersią.

Niemowlęta karmione mieszanką mlekozastępczą również nie muszą otrzymywać dodatkowej suplementacji, o ile mieszanka im podawana zawiera kwasy z grupy omega-3 (a większość zawiera).

preparing-grilled-salmon-steak-picjumbo-com

Po skończeniu przez dziecko 6 miesiąca życia należy rozpocząć rozszerzanie jego diety – warto tłuste ryby morskie proponować maluchowi zaraz na początku przygody z pokarmami stałymi, początkowo raz, a później do dwóch razy w tygodniu. Nie ma dowodów na to, że opóźnianie podawania ryb niemowlętom uchroni je przed alergią. Oczywiście, jeśli w Twojej rodzinie są osoby uczulone na ryby, przed wprowadzeniem ich do diety dziecka należy skonsultować się z alergologiem.

 

Co ze starszymi dziećmi?

Wiele badań potwierdza pozytywny wpływ kwasu DHA na uczenie się, zdolność koncentracji, zachowanie i sen zarówno u dzieci z zaburzeniami rozwojowymi (autyzm czy ADHD), jak i u dzieci zdrowych.

Na przykład u 40% dzieci w wieku od 5 do 12 lat, zażywających suplement z kwasami EPA, DHA, GLA oraz magnezem i cynkiem, nastąpiła poprawa w zakresie szybkości zasypiania, przesypiania nocy i jakości snu. W innym badaniu dziesięciotygodniowa suplementacja kwasami nienasyconymi u dzieci w wieku od 9 do 12 lat dała wyraźną poprawę jakości snu.

Wpływ suplementacji DHA (w dawce 600 mg dziennie) na sen zdrowych dzieci wykazało duże, randomizowane badanie z podwójnie ślepą próbą (to znaczy, że zarówno dzieci, ich rodzice, jak i sami badacze nie wiedzieli, która osoba przyjmuje kwasy DHA, a która placebo. Takie działanie ma minimalizować wpływ oczekiwań osób biorących udział w badaniu na osiągane rezultaty). Do eksperymentu zaproszono 362 brytyjskich dzieci w wieku od 7 do 9 lat.  Po 16 tygodniach od rozpoczęcia badania okazało się, że w porównaniu do grupy łykającej placebo, dzieci zażywające kwas DHA spały o 58 minut (!) dłużej, rzadziej się wybudzały w ciągu nocy, a jeśli nawet, to ich pobudki trwały krócej.

Żywność bogata w kwasy omega-3

Najlepszym źródłem kwasów omega-3, w tym DHA, są tłuste ryby. Ze względu m.in. na zawartość metali ciężkich, nie wszystkie gatunki powinno się podawać dzieciom, kobietom ciężarnym i karmiącym. Przygotowałam więc dla Was małą ściągawkę (można ją zapisać, klikając prawym przyciskiem myszy):

Ryby-DHA2

Jeśli z jakichś powodów, nie jesz lub nie podajesz dziecku ryb, pomyśl o suplementacji (szczegóły poniżej) i/lub włącz do diety produkty z poniższej listy, również bogate z kwasy omega-3:

  • olej lniany
  • siemię lniane
  • algi
  • nasiona chia
  • orzechy
  • awokado
  • olej rzepakowy
  • oliwa z oliwek

Pamiętaj jednak, że kwasy ALA, np.obecne w oleju lnianym w bardzo niewielkim stopniu (nawet mniej niż 4%) przekształcają się w organizmie człowieka w DHA i nie zastąpią jego podaży w pokarmach lub suplementacji.

Suplementacja DHA – zalecenia polskie

capsule-1079838_1280

Kobiety w ciąży i karmiące piersią – suplementacja min. 200 mg DHA/dobę, w przypadku małego spożycia ryb należy uwzględnić suplementację wyższą, np. 400–600 mg DHA/dobę. Wykazano bezpieczeństwo wyższych dawek – do 1 g DHA/dobę.

Niemowlęta – do końca 6 m.ż. suplementacja wyłącznie, jeśli dziecko karmione jest sztucznie mieszanką nie zawierającą kwasów omega-3. Po 7 m.ż. 1-2 porcje tłustej ryby tygodniowo, ew. suplementacja DHA.

Dzieci 1-3 r.ż.1-2 porcje tłustej ryby tygodniowo lub suplementacja DHA w ilości ok. 150–200 mg/dobę.

Dzieci powyżej 3 r.ż.1-2 porcje (ok. 130 g/porcję) tłustych ryb tygodniowo lub suplementacja DHA około 250 mg/dobę [1].

W brytyjskich badaniach dotyczących snu i uczenia się dawką uważaną za bezpieczną i stosowaną u zdrowych dzieci powyżej 7 r.ż., które jedzą ryby rzadziej niż 2 razy w tygodniu, jest 600 mg DHA/dobę [2].

Propozycje konkretnych suplementów dla określonych grup wiekowych, także dla mam karmiących piersią i wegan znajdziesz w moim wpisie TUTAJ.

Niniejszy wpis nie zastępuje porady lekarskiej ani dietetycznej. Przed wprowadzeniem jakiejkolwiek suplementacji skonsultuj się z lekarzem.

Bibliografia

Napracowałam się nad tym tekstem. Jeśli uznasz wpis za przydatny, proszę, polub mój fanpage i podziel się tym artykułem ze swoimi znajomymi. Dziękuję!

2018-01-10T15:21:32+00:00 By |Dziecko, Sen, Zdrowie|
  • AgiK

    Bardzo ciekawe informacje, nie miałam pojęcia, że kwasy DHA mają taki wpływ na sen. A nie natknęłaś się na coś na temat oleju rzepakowego? Podobno ma idealną proporcję kwasów omega3 do omega6 i powinniśmy go jeść częściej niż oliwę z oliwek, bo rzepak rośnie w naszej strefie klimatycznej.

    • Masz absolutną rację, olej rzepakowy jest świetnym źródłem kwasów omega-3. Korzystałam z anglojęzycznych źródeł, a tam onim nie wspominano. Dziękuję, już uzupełniłam!

  • Sylwiag

    Z tymi rybami jest spory problem, moje dzieci bardzo rzadko daja sie namówić na rybe niestety, co prawda jqkos te kwasy przemycam w diecie, ale również podaje preparat bobik dha, ktory zawiera również witamine d.

  • Cała nasza rodzina jest wege, nie jemy ryb, ale na rynku są dostępne kapsułki dla dzieci z kwasami DHA pozyskiwanymi z alg. Producenci reklamują je wręcz jako mniej zanieczyszczone niż te pozyskiwane z ryb (ze względu na krótszy łańcuch pokarmowy, bo ryby też nie produkują tych kwasów same, tylko pozyskują ze zjadanych alg – w przypadku ryb roślinożernych lub innych ryb – w przypadku ryb drapieżnych). Takie kapsułki to np. Omegamed baby DHA lub Bobik DHA. Otoczka jest wykonana z żelatyny (to ważna informacja dla wegetarian), więc jest to pewnego rodzaju kompromis. Znalazłam tylko jeden w pełni wegański suplement (Ultivia Vege), ale jest niedostępny w sprzedaży.

  • Niestety ryby morskie są “bogate” w metale ciężkie ::( Suplementacja to też omega 3 z takich ryb. Ja dopinguję się omega 3 i chlorellą, która pomaga w usuwaniu toksyn. Kaszanka, co?

    • Dominika Piwońska

      Podobno suplementy z DHA z alg są metalami ciężkimi mniej skażone (lub wcale nie są skażone). Niebezpieczne są natomiast niestety trany, zwłaszcza te “smakowe” bo zazwyczaj nie dość, że są skażone metalami ciężkimi i pestycydami to jeszcze zazwyczaj są po prostu popsute (czyli utlenione).