Poradniki i artykuły dotyczące snu dzieci koncentrują się na rytuałach, odpowiednich porach i sposobach usypiania. Ze świecą szukać natomiast informacji o związku diety z jakością dziecięcego snu. Jesteś rodzicem dziecka w wieku od 0 do 12 lat albo dopiero spodziewasz się malucha? Z tego wpisu dowiesz się, jaki wpływ mają kwasy omega-3, zwłaszcza DHA, na spokojną i długą noc, w jakich produktach spożywczych je znaleźć i jak suplementować, jeśli zachodzi taka potrzeba.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, czyli ALA, EPA i DHA, nie są tworzone przez ludzki organizm i muszą być dostarczane z pożywieniem. Mają ogromne znaczenie dla rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego. Wchodzą w skład fosfolipidów, które tworzą błony komórkowe w mózgu i zwiększają liczbę synaps. Co to oznacza? Ano to, że informacja w mózgu szybciej i łatwiej jest przekazywana tam, gdzie trzeba. Jeśli by porównać działanie mózgu do usług firmy kurierskiej, to kurierzy zjadający odpowiednią ilość DHA zostają sklonowani i dostają turbodoładowanie, jest ich więcej i są szybsi. Dzięki temu paczki z Allegro mogą docierać do Ciebie już 3 godziny po zamówieniu zamiast na drugi dzień. Fajna opcja, nie?

Kwasy wielonienasycone, zarówno omega-3, jak i omega-6, przekształcane są również w związki chemiczne odgrywające znaczące role w fizjologii snu. Stężenie kwasu DHA ma wpływ na poziom melatoniny: udowodniono, że dieta bogata w ten kwas poprawia zasypianie, zmniejsza liczbę pobudek i wydłuża całkowity czas snu. Istotne jest nie tylko stężenie kwasów omega-3 w krwi, ale też proporcja kwasów omega-3 do omega-6. Kwasy omega-6 powszechnie występują w wielu produktach spożywczych i nie trzeba ich specjalnie suplementować. W naszym społeczeństwie problemem jest zwykle ich nadmiar w stosunku do niewystarczającej podaży kwasów omega-3.

DHA w ciąży – jedz ryby, by po porodzie słodko spać

Kwasy omega-3 są dostarczane płodowi poprzez łożysko. Dlatego sposób odżywiania się przyszłej mamy, zwłaszcza w trzecim trymestrze, ma duże znaczenie dla rozwoju mózgu i wzroku jej dziecka.

Coraz więcej mówi się o tym, że spożycie kwasu DHA przez mamę w ciąży może mieć wpływ na wzorzec snu i czuwania u noworodków już od pierwszej doby ich życia. W dwóch badaniach pod materacyki, na których spały takie jednodniowe bobaski, wkładano specjalne czujniki rejestrujące ruchy ciała oraz wzorzec oddychania. Okazało się, że dzieci matek, które w ciąży zajadały się bogatą w kwasy omega-3 żywnością, już od porodu wykazywały bardziej dojrzały wzorzec snu: rzadziej się budziły i więcej czasu spędzały w fazie snu cichego. To ta faza snu, która u niemowląt występuje jako druga po fazie aktywnej. Można w niej odłożyć młodzież do łóżeczka i wreszcie swobodnie odetchnąć, bo sen potomka jest głębszy i trudniej go z niego wybudzić.

A co, jeśli ciąża już dawno za nami? Nie ma dla nas ratunku i musimy pogodzić się z problemami ze snem u naszej latorośli? Na szczęście nie.

DHA a niemowlęta

Niemowlęta karmione piersią otrzymują odpowiednią dawkę DHA z mlekiem matki – o ile oczywiście ona sama spożywa żywność bogatą w te tłuszcze lub suplementuje je. Dlatego, jeśli podajesz dziecku własny pokarm, bezpośrednio z piersi lub odciągając mleko (KPI), powinnaś zadbać o dietę zawierającą odpowiednią ilość kwasów omega-3. Eksperci nie zalecają dodatkowej suplementacji bezpośrednio u niemowląt karmionych piersią.

Niemowlęta karmione mieszanką mlekozastępczą również nie muszą otrzymywać dodatkowej suplementacji, o ile mieszanka im podawana zawiera kwasy z grupy omega-3 (a większość zawiera).

Po skończeniu przez dziecko 6 miesiąca życia należy rozpocząć rozszerzanie jego diety – warto tłuste ryby morskie proponować maluchowi zaraz na początku przygody z pokarmami stałymi, początkowo raz, a później do dwóch razy w tygodniu. Nie ma dowodów na to, że opóźnianie podawania ryb niemowlętom uchroni je przed alergią. Oczywiście, jeśli w Twojej rodzinie są osoby uczulone na ryby, przed wprowadzeniem ich do diety dziecka należy skonsultować się z alergologiem.

Co ze starszymi dziećmi?

Wiele badań potwierdza pozytywny wpływ kwasu DHA na uczenie się, zdolność koncentracji, zachowanie i sen zarówno u dzieci z zaburzeniami rozwojowymi (autyzm czy ADHD), jak i u dzieci zdrowych.

Na przykład u 40% dzieci w wieku od 5 do 12 lat, zażywających suplement z kwasami EPA, DHA, GLA oraz magnezem i cynkiem, nastąpiła poprawa w zakresie szybkości zasypiania, przesypiania nocy i jakości snu. W innym badaniu dziesięciotygodniowa suplementacja kwasami nienasyconymi u dzieci w wieku od 9 do 12 lat dała wyraźną poprawę jakości snu.

Wpływ suplementacji DHA (w dawce 600 mg dziennie) na sen zdrowych dzieci wykazało duże, randomizowane badanie z podwójnie ślepą próbą (to znaczy, że zarówno dzieci, ich rodzice, jak i sami badacze nie wiedzieli, która osoba przyjmuje kwasy DHA, a która placebo. Takie działanie ma minimalizować wpływ oczekiwań osób biorących udział w badaniu na osiągane rezultaty). Do eksperymentu zaproszono 362 brytyjskich dzieci w wieku od 7 do 9 lat.  Po 16 tygodniach od rozpoczęcia badania okazało się, że w porównaniu do grupy łykającej placebo, dzieci zażywające kwas DHA spały o 58 minut (!) dłużej, rzadziej się wybudzały w ciągu nocy, a jeśli nawet, to ich pobudki trwały krócej.

Żywność bogata w kwasy omega-3

Najlepszym źródłem kwasów omega-3, w tym DHA, są tłuste ryby. Ze względu m.in. na zawartość metali ciężkich, nie wszystkie gatunki powinno się podawać dzieciom, kobietom ciężarnym i karmiącym. Przygotowałam więc dla Was małą ściągawkę (można ją zapisać, klikając prawym przyciskiem myszy):

Jeśli z jakichś powodów, nie jesz lub nie podajesz dziecku ryb, pomyśl o suplementacji (szczegóły poniżej) i/lub włącz do diety produkty z poniższej listy, również bogate z kwasy omega-3:

• olej lniany
• siemię lniane
• algi
• nasiona chia
• orzechy
• awokado
• olej rzepakowy
• oliwa z oliwek

Pamiętaj jednak, że kwasy ALA, np.obecne w oleju lnianym w bardzo niewielkim stopniu (nawet mniej niż 4%) przekształcają się w organizmie człowieka w DHA i nie zastąpią jego podaży w pokarmach lub suplementacji.

Suplementacja DHA – zalecenia polskie

Kobiety w ciąży i karmiące piersią – suplementacja min. 200 mg DHA/dobę, w przypadku małego spożycia ryb należy uwzględnić suplementację wyższą, np. 400–600 mg DHA/dobę. Wykazano bezpieczeństwo wyższych dawek – do 1 g DHA/dobę.

Niemowlęta – do końca 6 m.ż. suplementacja wyłącznie, jeśli dziecko karmione jest sztucznie mieszanką nie zawierającą kwasów omega-3. Po 7 m.ż. 1-2 porcje tłustej ryby tygodniowo, ew. suplementacja DHA (porcja to wielkość dłoni dziecka bez palców)

Dzieci 1-3 r.ż. – 1-2 porcje tłustej ryby tygodniowo lub suplementacja DHA w ilości ok. 150–200 mg/dobę.

Dzieci powyżej 3 r.ż. – 1-2 porcje (ok. 130 g/porcję) tłustych ryb tygodniowo lub suplementacja DHA około 250 mg/dobę [1].

W brytyjskich badaniach dotyczących snu i uczenia się dawką uważaną za bezpieczną i stosowaną u zdrowych dzieci powyżej 7 r.ż., które jedzą ryby rzadziej niż 2 razy w tygodniu, jest 600 mg DHA/dobę [2].

Propozycje konkretnych suplementów, w tym z bezpiecznych czystych alg, dla określonych grup wiekowych oraz niezależny ranking tranów pobierzesz poniżej:

Niniejszy wpis nie zastępuje porady lekarskiej ani dietetycznej. Przed wprowadzeniem jakiejkolwiek suplementacji skonsultuj się z lekarzem.

[showhide type=”links” more_text=”Kliknij tu, żeby rozwinąć bibliografię” less_text=”Ukryj bibliografię”]

Cheruku S. R. et al., Higher maternal plasma docosahexaenoic acid during pregnancy is associated with more mature neonatal sleep-state patterning. Am J Clin Nutr 2002, 76; 608–613.

Czajkowski K. et al., Stanowisko grupy ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3. Standardy Medyczne Pediatria, 2010, 7; 729–736.

Dobrzańska A. et al., Normy żywienia zdrowych dzieci w 1–3. roku życia – stanowisko Polskiej Grupy Ekspertów. Standardy Medyczne Pediatria, 2012, 3; 313-316.

Huss et al., Supplementation of polyunsaturated fatty acids, magnesium and zinc in children seeking medical advice for attention-deficit/hyperactivity problems – an observational cohort study. Lipids in Health and Disease, 2010, 9; 105.

Judge M. P. et al., Maternal consumption of a DHA-containing functional food benefits infant sleep patterning: an early neurodevelopmental measure. Early Human Development, 2012, 88 (7); 531-537.

Kuan-Pin S., Mind-body interface: the role of n–3 fatty acids in psychoneuroimmunology, somatic presentation, and medical illness comorbidity of depression. Asia Pac J Clin Nutr 2008, 17 (S1); 151-157.

Montgomery P. et al., Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study – a randomized controlled trial. J Sleep Res., 2014, 23; 364–388.

Richardson A. J et al., Docosahexaenoic Acid for Reading, Cognition and Behavior in Children Aged 7–9 Years: A Randomized, Controlled Trial (The DOLAB Study). Plos One, 2012, 7, 9; e43909.

Van der Wurff I. S. M. et al., A protocol for a randomised controlled trial investigating the effect of increasing Omega-3 index with krill oil supplementation on learning, cognition, behaviour and visual processing in typically developing adolescents. BMJ Open, 2016, 6; e011790.

Yehuda S., Rabinovitz-Shenkar S., Carasso R. L., Effects of essential fatty acids in iron deficient and sleep-disturbed attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) children. Eur J Clin Nutr, 2011, 65 (10); 1167-1169.

Zornoza-Moreno M. et al., Is low docosahexaenoic acid associated with disturbed rhythms and neurodevelopment in offsprings of diabetic mothers? Eur J Clin Nutr., 2014, 68(8); 931-937.

[/showhide]

Napracowałam się nad tym tekstem. Jeśli uznasz wpis za przydatny, proszę, polub mój fanpage i podziel się tym artykułem ze swoimi znajomymi. Dziękuję!

Chcesz wiedzieć, w jaki sposób dieta dziecka wpływa na to, jak wyglądają Wasze noce? Sprawdź szkolenie „Żywienie dziecka a sen".