Jestem osobą, która od zawsze miała problemy ze snem i zasypianiem, nawet za bezdzietnych czasów. Mam problemy z zasypianiem, często budzę się w nocy. Nigdy nie zdarzyło mi się zasnąć nieświadomie, tak bez podjęcia decyzji „idę spać” (serio-serio, nigdy nie przysnęłam w pociągu czy nad książką). I chociaż moja córka już od długiego czasu przesypia całe noce, nie mogę powiedzieć, żebym ja sama była jakoś wspaniale wyspana.

Ogromny wpływ na moje samopoczucie ma na pewno praca przy komputerze w godzinach wieczorno-nocnych – chyba każdy kto pracuje z domu, a ma małe dziecko nieżłobkowe i nienianiowe, wie, że czasem nie ma kiedy popracować, jak właśnie wieczorem.

Kto z Was usypia dziecko, przeglądając Facebooka na komórce?
Kto włącza przed snem serial na komputerze?
Kto już w łóżku, pod kołderką jeszcze odpisuje na wiadomości w Messengerze albo w czasie nocnych karmień sprawdza kto i co nowego opublikował o północy?

Nie jestem święta. Co prawda pilnuję tego przy mojej córce, ale sama korzystam z elektroniki do późnych godzin wieczornych. Praca, rozrywka, relacje – chyba wszyscy to znacie. Wreszcie czas dla siebie, cyk: media społecznościowe, maile, blog, filmy.

A jeśli powiem Wam, że sabotujemy w ten sposób własny sen, ba, nawet sen własnego dziecka, zwłaszcza jeśli jest karmione piersią?

Hormonem regulującym nasz zegar biologiczny jest melatonina. Żeby zasnąć i dobrze spać mózg  musi wyprodukować odpowiednią ilość melatoniny. Można powiedzieć ze to nasz naturalny, wewnętrzny syrop nasenny.

Skąd mózg wie, że akurat zbliża się noc i należy zwiększyć wydzielanie melatoniny? Zna się na zegarku? No nie 😉

W siatkówce oka znajdują się specjalne receptory, wrażliwe szczególnie na światło niebieskie. Zależność jest prosta: zbliża się noc, więc jest coraz ciemniej. Jest coraz ciemniej, więc mózg zaczyna produkować melatoninę. Jest jej odpowiednia ilość, zasypiam.

Mechanizm ten działa także u osób niewidomych oraz przy zamkniętych powiekach. Dlatego świecenie telefonem w sypialni ma znaczenie, bo nawet jeśli obok ktoś smacznie śpi, to oddziałujemy na jego wydzielanie melatoniny. Widać to rano: chociaż śpimy, mózg odbiera pierwsze poranne promienie słońca i hamuje wytwarzanie melatoniny, podkręcając wytwarzanie kortyzolu i dając ciału znak “Halo! Wstajemy!”. Dlatego wiele dzieci budzi się skoro świt bez względu na to, jak późno położyły się spać (połóż go późno, to wstanie późno – to totalny mit!).

Wydzielanie melatoniny hamuje więc szczególnie światło o barwie niebieskiej. Jego źródłem jest nie tylko słońce. Emitowane jest także przez żarówki, zwłaszcza energooszczędne, LEDy oraz ekrany urządzeń elektronicznych (telewizory, komputery, tablety czy smartfony). Obecność niebieskiego światła to dla mózgu znak, że jest dzień, mamy być aktywni i trzeba zaprzestać produkowania melatoniny. Nawet półgodzinna ekspozycja na niebieskie widmo godzinę przed snem opóźnia zasypianie o 32 minuty. Utrudnia też przechodzenie z jednej fazy snu w drugą, skraca ich długość i pogarsza jakość snu [1].

Jeśli przed snem korzystasz z urządzeń elektronicznych, zachowujesz się trochę, jakbyś wylewała swój syrop nasenny do zlewu. I zamiast na przykład zalecanej przez lekarza dawki 100 ml zażywała 70 ml. Czy lek podziała tak samo? Nie sądzę.

Sen wieczornej matki facebookowej jest więc płytszy – a ponieważ dziecko synchronizuje swój sen z matką, a matka z dzieckiem, to nie trudno sobie wyobrazić co się dzieje [2]. Wszyscy wszystkich wybudzają 😉

Poza tym, niemowlaki młodsze niż czteromiesięczne nie produkują samodzielnie melatoniny w odpowiednich ilościach i jeśli są karmione piersią, polegają na melatoninie dostarczanej przez matkę z jej mlekiem. Jeśli świecisz sobie po oczach ekranami wieczorem czy w nocy, prawdopodobnie wydzielasz mniej melatoniny, a więc jest jej też mniej w Twoim pokarmie. Twoje dziecko ma mniej syropku nasennego niż mogłoby mieć.

Fascynujące, prawda? Dlaczego nie mówi się o tym w szkołach rodzenia?!

Idealnie byłoby, gdybyśmy na 2 godziny przed porą zasypiania nie korzystali ze światła niebieskiego, czyli ekranów elektronicznych – ale bądźmy realistami. Dla wielu z nas to będzie to za trudne na start 😉

Stąd moja propozycja – zacznijmy od godziny. Godzinę przed położeniem się do łóżka odkładamy telefony, tablety, komputery, wyłączamy telewizor. Można zabrać się w ramach relaksu za rozmowę na żywo lub telefonicznie, przez słuchawki, czytanie książki, słuchanie audiobooków, podkastów, muzyki, rozwiązywanie sudoku, krzyżówki, pisanie pamiętnika, szydełkowanie, cokolwiek przyjdzie Ci do głowy.

Dołączasz do wyzwania?