Nie ściemniaj, matko!

paź 28, 2016 | Dziecko, Maluch, Niemowlę, Sen | 25 Komentarze

Odpowiednie zarządzanie światłem jest niezwykle ważne w przypadku dzieci, które mają problemy ze snem. Odpowiednie oznacza jednak zgodne z naturą, a nie wyssane z palca przez pseudoekspertów. Gdy kolejny raz czytam, że rodzice zabierają na Majorkę czarne, grube worki na śmieci i zaklejają nimi okna w hotelowych pokojach, spędzając codziennie trzy godziny w egipskich (czy majorkańskich raczej) ciemnościach, bo dwulatek ma drzemkę… to myślę, że może warto wątpliwości odnośnie światła słonecznego i snu rozjaśnić (sic!) ponownie.

Noworodek nie rozróżnia jeszcze dnia od nocy – śpi równie długo (a raczej równie krótko) w południe, jak o 23.00. Asymetryczny rozkład aktywności, z dłuższymi blokami snu w nocy i dłuższymi okresami czuwania podczas dnia ustala się u większości dzieci do końca 3 miesiąca życia (u niektórych aż do 6 miesiąca). Wiąże się to z dojrzewaniem układu nerwowego oraz  hormonalnego. Co ciekawe, karmienie piersią ułatwia rozwój prawidłowego rytmu okołodobowego, ponieważ kobiecy pokarm zawiera zróżnicowaną ilość melatoniny w zależności od pory dnia. Poprzez skład mleka matka (jeśli działa w zgodzie ze swoim wewnętrznym zegarem!) informuje niemowlę: „to dzień, czas na krótką drzemkę” lub „jest środek nocy, jedz i śpij dłużej”.

Warto jednak wiedzieć, że rytm okołodobowy podlega działaniu nie tylko procesów fizjologicznych, ale wpływają na niego również bodźce środowiskowe wysyłane przez rodziców, które mogą ułatwiać lub utrudniać niemowlętom rozróżnianie nocy od dnia. Ale o tym za chwilę.

Zdrowy sen jest wynikiem dobrej synchronizacji dwóch rządzących nim mechanizmów:
  1. procesu S (sleep = sen) – homeostatycznej potrzeby snu. To wewnętrzny proces odpowiadający za to, że chce nam się spać. Z każdą godziną czuwania w mózgu odkładają się produkty przemiany materii, m.in. adenozyna. Im więcej tych substancji się nagromadzi, tym silniejsza potrzeba snu, podczas którego związki te są usuwane.
  2. procesu C (cicardian = dobowy) – utrzymania stanu czuwania. To rytm okołodobowy, który odpowiada m.in. za to, kiedy mamy zasnąć i kiedy się obudzić. Główną rolę odgrywa tu odpowiednie oświetlenie – gdy wokół się ściemnia, szyszynka rozpoczyna produkcję hormonu snu. Wytwarzanie melatoniny jest hamowane wczesnym porankiem, wraz z pierwszymi promieniami słońca.

Im lepsza synchronizacja tych dwóch mechanizmów, tym lepsza jakość snu i mniej pobudek w czasie nocy. Od tego, ile dziecko przesypia godzin w ciągu doby, dla bycia wyspanym ważniejsze jest, czy główny blok snu jest w godzinach zgodnych z jego (czyli malucha, a nie rodziców!) naturalnym rytmem okołodobowym.

Gdybyśmy żyli w czasach przed rewolucją przemysłową, prawdopodobnie nawet najgorliwsi rodzice nie byliby w stanie zdesynchronizować działania dwóch mechanizmów regulujących sen. Niestety, w tym przypadku postęp cywilizacyjny nie jest naszym sprzymierzeńcem  – włączając jasne światła wtedy, gdy powinno być ciemno i zaciemniając pomieszczenia, gdy słońce jest wysoko nad horyzontem, robimy niezłe zamieszanie w mózgach maluchów!

Co może się stać, jeśli za dnia kładziemy dziecko do snu w ciemnym pokoju?

Badania wskazują, że spanie w ciągu dnia w zaciemnionym pomieszczeniu skutkuje przesunięciem rytmu okołodobowego – jeśli w czasie porannej drzemki zasłaniasz okno, wydzielanie melatoniny i moment wieczornego zaśnięcia może opóźnić się nawet o 40 minut. W praktyce wygląda to tak: dziecko już marudzi, bo jest zmęczone, potrzeba snu osiąga swoje maksimum, ale nie może spokojnie zasnąć, bo nie wytworzyło jeszcze odpowiedniej ilości melatoniny. Natomiast blokowanie dostępu światła podczas drzemki późnopopołudniowej cofa wewnętrzny zegar, co oznacza wcześniejsze pobudki rano.

Jak wspominałam, nasz wewnętrzny zegar jest czuły nie tylko na światło, ale też na sygnały płynące z otoczenia – aktywność narzuconą przez rodziców, schematy działania, dźwięki, ruch itd. Tworzenie za dnia nocnych warunków pt.  ciemno wszędzie, głucho wszędzie oraz wprowadzanie rozbudowanych rytuałów przeddrzemkowych u bardzo wielu dzieci co prawda wydłuża czas trwania drzemki, ale kosztem problemów z konsolidacją nocnego snu. Co to oznacza? Konsolidacja to grupowanie okresów snu w większe bloki czasowe. Sen nieskonsolidowany to noc pełna pobudek i/lub dłuższe pobudki, podczas których młodzież w ogóle nie jest zainteresowana dalszym spaniem (tzw. impreza np. od 2.00 do 4.00). To ja już wolę krótsze drzemki, a Ty?

Tym bardziej, że zaprogramowana genetycznie dla każdego człowieka ilość snu nie jest modyfikowalna w nieskończoność. Jeśli dziecku, jego organizmowi, wystarcza 14 godzin na dobę, a dzięki cudownemu zaciemnieniu, szumom i innym obrzędom będzie drzemał za dnia 5 godzin, to zwyczajnie, po ludzku, jego potrzeba snu (proces S) nie będzie tak silna, żeby w nocy odbębnić kolejne 12 godzin. To czysta fizjologia! Gdy na poparcie usilnego wydłużania drzemek poprzez tworzenie sztucznych warunków słyszysz hasło „sen rodzi sen”, to bądź świadoma, że jego autorem jest dr Richard Ferber, twórca i propagator metody Cry-It-Out (wypłakiwania). Czy to naprawdę jest autorytet w zakresie dziecięcego snu?

Oczywiście, niektóre niemowlęta nie potrafią samodzielnie przechodzić w kolejną fazę snu i potrzebują pomocy rodzica w dospaniu na przykład po 20 minutach drzemki. Należy wtedy obserwować wskazówki wysyłane przez dziecko i podążać za nimi.

Co więcej, udowodniono, że im mniej podczas dnia człowiek spędza czasu w jasnym, słonecznym świetle, tym dłużej zasypia i tym więcej razy budzi się w ciągu nocy. Dlatego do maksimum powinniśmy wykorzystywać naturalne dziennie oświetlenie, zamiast je blokować na czas każdej drzemki. [Swoją drogą, to jest prawdziwy argument za odbywaniem codziennych spacerów z maluchem, zwłaszcza przed południem. Nie chodzi bowiem tylko o tzw. świeże powietrze (które jest w wielu miejscach zupełnie nieświeże i niezdrowe dla niemowląt – pozdrawiam Czytelniczki z Krakowa!), ale o korzystanie z naturalnego natężenia jasnego światła na dworze. Z tego powodu dla spokojnego snu dziecka bardziej wartościowy jest spacer trwający pół godziny w godzinach porannych niż dwugodzinny na chwilę przed zmrokiem].

Gdybyś się zastanawiała, czy warunki w jakich drzemie niemowlę mają znaczenie, bo przecież śpi, a nie patrzy, to wiedz, że specjalne komórki w siatkówce oka odbierają bodźce świetlne i przekazują je do mózgu nawet wtedy, gdy powieki są zamknięte.

Jak tę wiedzę zastosować w praktyce?
  • Podczas dziennych drzemek nie zasłaniaj okien, jeśli tylko słońce nie razi dziecka w oczy
  • Jeśli Twój maluch do tej pory zawsze drzemał w zaciemnionym pomieszczeniu i wydaje Ci się, że nie umie inaczej, możesz: a) spróbować po prostu przestać je zaciemniać (wielu rodziców jest pozytywnie zaskoczonych, że nie robi to dziecku różnicy); b) codziennie stopniowo zaciemniać je w mniejszym stopniu; c) zaciemniać pokój na czas usypiania i odsłaniać okno, gdy dziecko już zaśnie; d) nie robić nic, jeśli Twój maluch mimo tego rewelacyjnie śpi w nocy 🙂
  • Zarządzanie wieczornym i nocnym oświetleniem omówiłam szerzej TUTAJ
  • Spędzaj maksymalnie dużo czasu za dnia na dworze, zwłaszcza w godzinach przedpołudniowych
  • Przemyśl aranżację okien w swoim domu – czy Twoje firanki nie blokują dostępu naturalnego światła do pokoju? Czy za dnia wszystkie rolety w pomieszczeniach, w których przebywa dziecko, są podniesione?
  • Daj sobie czas na ocenę rezultatów – jeśli chodziłaś kiedyś do pracy zmianowej lub podróżowałaś za Ocean, to wiesz, że potrzeba od kilku dni do nawet 2 tygodni, aby wewnętrzny zegar dostosował się do nowych warunków. Cierpliwości!
Chcesz poznać przyczyny dziecięcych pobudek? Zapraszam na najnowszy webinar „Dlaczego dzieci się budzą?”:

 

25 komentarzy

  1. Super 🙂 Ja czuję, że nam właśnie brakuje strasznie spacerów ostatnio…ale na szczęście mamy już zielone światło od lekarki! Mam nadzieję, że nie skończy się to kolejnym choróbskiem 🙂

    Masz rację! Nie można na siłę przedłużać dziecku snu w dzień, to wtedy odbije się na śnie nocnym. Czasami mam wrażenie, że niektórzy rodzica (ze mną włącznie) chcieliby, by maluchy 90% dnia spały :D:D A realia niestety są zupełnie inne 🙂

    Odpowiedz
    • taaak, dwie drzemki po dwie godziny i jeszcze calutka noc od 19 do 7, żeby człowiek się z pracą obrobił 😀 Pomarzyć dobra rzecz 😉

      Odpowiedz
  2. Mądre. Przestaję zaciągać rolety nad ranem i zobaczymy 😀 Cała reszta jest zgodna z Twoim wpisem. Najgorzej jest jednak upalnym latem, gdy rolety są zbawieniem, ponieważ mamy te odbijające, ich zaciągnięcie pozwala na to, by temperatura w pomieszczeniach nie podniosła się do 30 stopni.

    Odpowiedz
  3. Jeśli to nie zaburza snu nocnego lub nie opóźnia pory kładzenia się spać, to można nic nie robić. A jeśli chcemy poeksperymentować to w momencie kładzenia na drzemkę i przez całą drzemkę włączamy sztuczne światło, takie jak w pozostałej części domu.

    Odpowiedz
  4. Czy te spacery dzienne powinny odbywac sie w momentach aktywnosci dziecka czy to bez roznicy? Mieszkam w Wietnamie. Jedyny moment kiedy nie jest zbyt upalnie by wyjsc jest barxzo rano kiedy dziec jeszcze spi. Ma sens?

    Odpowiedz
  5. A co jeśli i dziecko i rodzic lubią sobie pospać i rozwlekać poranek na długo. Tzn ja przed 11 nie jestem w stanie się ogarnąć.. ani ja ani dzieć. Z przerwami ale do ok 11/12 czasem 12:30 mamy drzemki i ja i ona. Nie ma wiec mowy za bardzo o wyjściu na spacer przed południem… znaczy jest mowa ale ja tez korzystam na tym ze młoda ma drzemkę o tej porze. Albo jem śniadanie albo dosypiam (bo lubie) albo ogarniam chatę. Młoda wiek 3,5 mc

    Odpowiedz
    • Tez mam ten problem!

      Odpowiedz
      • Ja też tak mam, byłoby super dostać odp.

        Odpowiedz
  6. Kurcze a ja się zastanawiam czemu moja córka wstaje codziennie o 5. Bardzo wartościowy wpis😊

    Odpowiedz
  7. A co z oświetleniem w ciągu nocy? Czy zostawiamy dziecię (moja 2 mc) w całkowitych ciemnościach? Spotkałam sie z opinia położnej, że musi byc nocą choc odrobina światła tam, gdzie małe śpi, bo… dziecko zapomina oddychać. Prawda to?

    Odpowiedz
    • Nie, nieprawda. Śpimy w całkowitej ciemności od urodzenia.

      Odpowiedz
  8. Hmm… ja Lubie spać i bardzo nie Lubie kiedy latem o 5 rano słońce świeci w moje okna bo mnie to wybudza. Myślę ze większość osób z tego powodu używa zasłon i rolet. W pokoju córki też zaslaniamy rolety i dzięki temu mała nie budzila się o 4-5 marudna. (Ewidentnie to światło kazalo jej się obudzic 😉 ). Ciemne zasłony i sen nocy od 20:00 do 7:00. Dzięki temu drzemki w ciągu dnia też się fajnie rozkladaly i córka ładnie zasypiala o 20:00. Nie demonizowalabym tak tych zaslonietych okien. Na wakacjach okna zaslanialam jej kocem w hotelu 😉

    Odpowiedz
  9. Fajny artykuł, wogóle masa ważnych informacji popartych sprawdzonymi faktami. Ale ale – moja córcia (5mc) śpi 12h (od 19 do 7) od urodzenia. W penym momencie zaczęły się kłopoty z krótkimi drzemkami (40min). Nie mam nic przeciwko takim drzemkom, ale mała budziła się płaczliwa i zmęczona, i właśnie zaciemnienie pokoju spowodowało wydłużenie drzemek oraz czasu czuwania, i poprawę humoru. Ale tak było przez jakieś 6 tyg. Nadal śpi tak samo w nocy, ale w ciągu dnia ponownie budzi się zmęczona itp. i nie jest w stanie czuwać dłużej niź godzinę. Do tego późnym popołudniem mimo zmęczenia, nie daje rady przysnąć nawet na chwilę. Szkoda mi jej okropnie. Co robic?

    Odpowiedz
    • Wiem, ze artykul stary, ale tak sie zastabawiam teraz. A jak z drzenjani w zimie, kiedy twgo squatla nie ma naturalnie. To jest dzieci zasypiaja mi ok 15-15:30 i powiedzmy ze o 16 zachodzi slonce i robi sie ciwnbo i w efekcie spia 3-4 godziny a potem impreza do 23… Czy w zinie nalezy uzywac sztucznego oawietlebia do drzemki, czy zostawic to natuerze i jednak budzic sie z drzemki w ciemnosciach?

      Odpowiedz
  10. Muszę przyznać, że miałam szczęście i mój maluch od urodzenia wiedział kiedy dzień, a kiedy noc. W nocy spał, co prawda niespokojnie, ale spał (budząc się na karmienie i przewijanie, co jakieś 2 godz), a w dzień ciężko go było zmusić do drzemki (przez co ciągle płakał ze zmęczenia). Zaciemnianie w dzień nam nie zaszkodziło, a nieco wydłużyło i uregulowało drzemki. W nocy śpi niespokojnie, ale tak od początku było (wiercipięta z niego straszna i czasem przez to wiercenie się przebudza). Za to najważniejszy jest ruch- jak sie wybiega, to pada i zasypia w maks. pół godziny (czasem w 5 min) i ma dłuższe bloki snu. Za to, gdy spędzi spokojny wieczór (spokojny, czyli nudny- tragedia dla hajnida), to w nocy sie na nas mści 😉

    Odpowiedz
  11. a jak z halasami w czasie snu dziecka? ma byc cicho czy moga byc odglosy dnia codziennego takie jak pralka, szum wody itp.

    Odpowiedz
  12. Czyli na spacerze budka wózka powinna być złożona, żeby dziecko otrzymało jak najwiecej światła?

    Odpowiedz
  13. Dziękuję za ten post! Muszę spróbować, zawsze kładę synka na drzemke w zaciemnionym pomieszczeniu, śpi wtedy dłużej niż no w samochodzik czy wózku. Może faktycznie przez to ma takie problemy ze snem nocnym. Od jutra zostawiam jasno na drzemke! Może dzięki temu też nie będzie takiego problemu z pobudka po drzemce.

    Odpowiedz
  14. U nas wszystkie wyżej opisane zasady są zachowane. Synek w dzień ma zawsze jasno, żadnego szumu i melodyjek. Naszym problemem są za dlugie drzemki a często tylko jedna drzemka. Potrafi spać 4h ciągiem jako jedna drzemka. Ma 3,5 miesiąca i obawiam się że jest to przyczyna problemów z zasypianiem i częstymi pobudkami. Dzieje się tak od ponad 2 tygodni a wcześniej było wszystko idealnie. Potrafi 2h płakać przed snem aż w końcu zaśnie na rękach. W związku z tym czy budzić Synka w dzień żeby na przykład miał 2/3 drzemki ale krótsze? Będę wdzięczna za poradę.

    Odpowiedz
  15. Czy zasady opisane w artykule można stosować już od okresu niemowlęcego? Zaraz po urodzeniu? Słyszałam, że ten pierwszy miesiąc to jak czwarty trymestr, tj. dzieciątko ma mieć spokój i zbliżone warunki do tych, jakie panowały w brzuchu.

    Odpowiedz
  16. Witam, mam pytanie. Mój synem 10 miesięcy przesypia już ładnie całe noce, zasypia bez problemu przy butelce około 20-20:30, natomiast rano wstaje skoro świt koło 5-5:30. W ciągu dnia ma jedną drzemkę, w jasnym pomieszczeniu, rolety zaciągnięte do połowy, żeby światło nie świeciło w oczy od 2-3 godzin. Czy to po prostu taki typ po mamie że wcześnie wstaje, czy da się jakoś mu pomóc pospać dłużej nad ranem? Dodam że budzi się raczej w dobrym humorze i potrafi jeszcze godzinę sam poleżeć w łóżeczku:)

    Odpowiedz

Wyślij komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

GRUPA DLA SPECJALISTÓW

BEZPŁATNY WYKŁAD

Wykład online „Gdy maluch urodzi się chory”

TEMATY

AKTUALNOŚCI

Już 8 grudnia premiera książki "Czwarty Trymestr"

Kup w przedsprzedaży książkę o pierwszych 3 miesiącach życia malucha  i otrzymaj zestaw pinów gratis!

W kwietniu 2022 roku ponownie będziesz mieć okazję dołączyć do Klubu.