bedsideDobranocka, kolacja, relaksująca kąpiel, lampka-tygrysek przy łóżku, a Twoje dziecko ani myśli o spaniu. Widzisz, że jest zmęczone, że słania się na nogach, ale w ogóle nie jest senne. Jak to możliwe? Co z magicznym oddziaływaniem wieczornych rytuałów? Gdzie tkwi błąd? Być może tam, gdzie się tego nie spodziewasz: w Twoim mieszkaniu. I nie chodzi tu o żadne tajemnicze żyły wodne 😉

Melatonina to hormon wytwarzany przez szyszynkę. Reguluje rytm okołodobowy, czyli zarządza Twoim snem i stanem aktywności.

Skąd mózg wie, że zbliża się noc i należy podkręcić wydzielanie melatoniny, abyś zrobiła się senna? W siatkówce oka znajdują się specjalne receptory, wrażliwe szczególnie na światło niebieskie. Zależność jest prosta: zbliża się noc = mniej światła = sygnał dla mózgu, aby zacząć produkować melatoninę = senność.

Mechanizm ten działa także u osób niewidomych oraz przy zamkniętych powiekach. Mózg odbiera pierwsze poranne promienie słońca i hamuje wytwarzanie melatoniny, dając ciału znak “Halo! Wstajemy!”. Dlatego wiele dzieci budzi się skoro świt bez względu na to, jak późno położyły się spać 🙂

Wydzielanie melatoniny hamuje szczególnie światło o barwie niebieskiej. Jego źródłem jest nie tylko słońce. Emitowane jest także przez żarówki, zwłaszcza energooszczędne, LEDy oraz ekrany urządzeń elektronicznych (telewizory, komputery, tablety czy smartfony). Obecność niebieskiego światła to dla mózgu znak, że jest dzień, mamy być aktywni i trzeba zaprzestać produkowania melatoniny. Nawet półgodzinna ekspozycja na niebieskie widmo godzinę przed snem opóźnia zasypianie o 32 minuty. Utrudnia też przechodzenie z jednej fazy snu w drugą, skraca ich długość i pogarsza jakość snu.

Zastanów się teraz, jak wieczorne rytuały Twojego dziecka powiązane są ze źródłami niebieskiego światła. Czy nie sabotujesz nieświadomie dobrego snu swojego malucha?

  • Oglądanie bajki na dobranoc – choćby treść była dostosowana do wieku dziecka, blask ekranu telewizora, laptopa czy tabletu dla mózgu jest informacją “mamy środek dnia, nie szykuj się jeszcze do snu”;
  • “Relaksująca” kąpiel – przyjrzyj się oświetleniu w swojej łazience. Czy kąpiesz dziecko przy naturalnym, wieczornym świetle wpadającym przez okno? Czy jak większość Polaków jesteś skazana na sztuczne, jasne oświetlenie? Czy są to energooszczędne żarówki lub zimne, białe LEDy? Jeśli podczas wieczornych ablucji jest jasno jak za dnia, kąpiel raczej pobudza i ożywia malucha, zamiast wprowadzać go w stan senności;
  • Źródła światła w sypialni – producenci dziecięcych gadżetów w większości swoich produktów wykorzystują biało-niebieskie światło, uważane za odpowiednie do sypialni – bo rzekomo uspokajające. Otóż nic bardziej mylnego. Czy włączasz niemowlakowi projektor przed snem lub czytasz przedszkolakowi książkę przy ledowej lampce? Opóźniasz syntezę melatoniny i utrudniasz maluchowi zaśnięcie. W wielu domach przez całą noc dziecku towarzyszy światełko przy niani elektronicznej lub lampka nocna. Dodajmy do tego wyświetlacz elektrycznego zegara, odtwarzacza kołysanek, ekran laptopa, z którego puszczasz biały szum oraz przebijający się przez zasłony blask latarni ulicznych… Mózg bombardowany niebieskim światłem nawet przez sen (dociera do nas mimo zamkniętych powiek!) wytwarza mniej melatoniny, niż robiłby to w ciemnym pomieszczeniu

To co teraz? Mam przestać kąpać dziecko wieczorami, a przestraszonemu trzylatkowi nakazać spanie w egipskich ciemnościach?

Na szczęście nie. Wystarczy trochę inspiracji sprzed rewolucji przemysłowej. Czy chodzono wtedy spać razem z kurami? Niekoniecznie. Korzystano z ognia – czyli światła czerwonego, które nie hamuje wydzielania melatoniny, nie opóźnia wystąpienia senności, słowem: nie wpływa na zmianę rytmu okołodobowego człowieka.

Przejdźmy do praktyki:

Jak zminimalizować wpływ światła niebieskiego na sen dziecka?

  1. Dwie godziny przed porą zasypiania nie pozwalaj dziecku na korzystanie z urządzeń elektronicznych, emitujących niebieskie światło. Zero telewizji, komputerów, tabletów, smartfonów. Także w tle, nawet jeśli wydaje nam się, że dziecko nie patrzy w ekran.
  2. Zmień żarówki na takie, które emitują ciepłe światło, zwłaszcza w łazience i sypialni dziecka. Mozna to sprawdzic na opakowaniu.
  3. Korzystaj z lamp ze ściemniaczem – im bliżej nocy, tym mniej intensywne powinno być światło.
  4. Rozważ kąpanie malucha w blasku świec 😉 (oczywiście, jeśli w Twojej łazience da się to zrobić w sposób bezpieczny). Polecam świece sojowe, bo mniej kopcą niż tradycyjne parafinowe.
  5. Usuń z sypialni wszystkie źródła światła – projektory nad łóżeczkiem, świecące maskotki, zegary, lampki nocne. Zakryj diody niani elektronicznej i  wyświetlacz odtwarzacza płyt CD, jeśli używasz go w nocy.
  6. Jeśli Ty lub Twoje dziecko (np. z powodu lęków nocnych) potrzebujecie w sypialni lampki nocnej, światło przez nią emitowane powinno być nieostre i czerwone.
  7. Wieczorem szczelnie zasłoń okna, aby wyeliminować światło latarni miejskich, samochodów lub reklam. Przydatne są specjalne, podgumowane rolety i zaciemniające zasłony, dostępne w marketach budowlanych.

Zmiana rytmu okołodobowego może trwać do 2 tygodni – nie zniechęcaj się więc, gdy nie dostrzeżesz poprawy w śnie dziecka od razu. Jeśli jednak Twój maluch jest wybitnie wrażliwy na światło (np. ja mam wyjątkowo cienkie powieki), kilka drobnych poprawek w Twoim mieszkaniu może dać rewelacyjny efekt.

Bibliografia:
Brainard, G. C. et al., Action Spectrum for Melatonin Regulation in Humans: Evidence for a Novel Circadian Photoreceptor. The Journal of Neuroscience, 2001, 21(16); 6405–6412.

Holzman D., What’s in a color? Environmental Health Perspectives, 2010, 118, 1; A22-A27.

Schmerler J.,  Q&A: Why Is Blue Light before Bedtime Bad for Sleep? Scientific American, September 1, 2015; dostępny online.

Wright H. R. , Lack L. C., Effect of light wavelength on suppression and phase delay of the melatonin rhythm. Chronobiol Int., 2001, 18(5); 801-808.


  • Ciekawy wpis. Moja Agnieszka jeszcze jest bardzo malutka, a ma wprowadzony rytuał. O oddziaływaniu światła niebieskiego słyszałam. Jak tylko młoda urośnie będę musiała zwrócić uwagę na żarówki, komputer, tablety itp. Teraz zawsze zaciągam rolety po kąpieli i karmię przed spaniem w ciemności. Wtedy fajnie zasypia,

  • angel813

    Jak wchodziłam tutaj, to miałam wrażenie, że to będzie kolejny artykuł jakiejś matki przedstawiającej swoje niepodważalne prawdy życiowe. Bardzo mnie zaskoczyłaś, okazało się, że to mega profesjonalny artykuł godny polecenia.

  • Rytuały tak, światło niebieskie nie! Bardzo dobry artykuł, także do zastosowania dla dorosłych 😉

  • Sylwia

    E tam, moje dziecko ogląda bajki z ekranu monitora, głównie dlatego, że ma “wieczny” katar i potrzebuje inhalacji przed snem. Nie ma problemu z zasypianiem (punkt 20 śpi, ma prawie 2,5 roku), nie budzi się w nocy, choć rzeczywiście wstaje skoro świt. Ledówki mamy wszędzie najbardziej ciepłe, jakie dostępne na rynku.

  • Bardzo przydatny tekst! Zauważyłam, że nawet na mnie działa to niebieskie światło z ekranu telefonu. Ale są aplikacje i programy, które zmieniają barwę światła w monitorach i ekranach (np. Twilight na Androida). Bardzo pomaga 🙂 Jako nocnej lampki używam takiej małej, różowej, ledowej z Ikei. Daje przyjemne, przytłumione światło, które nie rozbudza ani mnie, ani dziecka 🙂

    Jakaś alternatywa dla kąpieli przy świecach? W łazience mamy halogeny i nie mam jak ich zmienić.

  • Pingback: Zmęczenie karmieniem | Milk Power()