Kiedy prowadzę warsztaty na temat snu i rozmawiamy na temat wieczornego rytuału, rodzice są żywo zainteresowani kolacją: Co podać? Kiedy podać? Co z kaszką i mlekiem z butelki? Czy one naprawdę poprawią sen mojego dziecka?

Z dużym zdziwieniem przyjmują informację o tym, że kolacja ma mniejsze znaczenie, niż zwykło się uważać, a istotniejsze w przypadku niektórych problemów ze snem może się okazać… śniadanie. I to nie byle jakie śniadanie.

Tryptofan z rana dobry jak śmietana (i witamina B6 też)

Tryptofan jest aminokwasem, który musi być dostarczany wraz z pożywieniem, ponieważ ludzki organizm nie jest go w stanie samodzielnie wyprodukować.

Tryptofan wraz z działającą jako koenzym witaminą B6 przekształca się w serotoninę, a ta wieczorem przekształca się w melatoninę (hormon snu). Co ważne, jednym z warunków prawidłowej syntezy serotoniny jest ekspozycja na światło słoneczne – znaczenie ma zwłaszcza to poranne [1].

Tak można by, w dużym uproszczeniu, podsumować ten proces:

Niedobór tryptofanu i serotoniny jest związany z występowaniem niektórych zaburzeń psychicznych, zwłaszcza depresyjnych [2]. Odpowiednia podaż tryptofanu u dzieci poza wpływem na sen, o czym za chwilę, ma także związek z zachowaniem – dzieci i młodzież z dietą bogatą w ten aminokwas mają niższy poziom drażliwości, wybuchowości oraz generalnie lepszy nastrój w ciągu dnia [3].

Jaki jest związek śniadania ze snem nocnym?

Porannymi posiłkami i ich związkiem z problemami ze snem u dzieci jako pierwsi zainteresowali się Japończycy. Badacze zwrócili uwagę, że z roku na rok zwiększa się liczba dzieci i dorosłych cierpiących na zaburzenia snu. Zastanawiali się, na ile może to wynikać ze zmian kulturowych: w ostatnim dziesięcioleciu tradycyjne białkowe śniadania (jaja, ryby, fermentowana soja) są w Japonii zastępowane przez zachodnie wysokowęglowodanowe propozycje (typu płatki z mlekiem i sok) [4].

To był strzał w dziesiątkę.

Badania pokazały, że śniadania bogate w tryptofan i witaminę B6 wraz z co najmniej dziesięciominutową ekspozycją na światło słoneczne po jedzeniu wiązały się u dzieci między 2 a 6 rokiem życia z lepszą jakością snu oraz wcześniejszym kładzeniem się spać i łatwiejszym porannym wstawaniem (to tzw. chronotyp poranny – „ranne ptaszki”) [5, 6].

Badania na młodych japońskich dorosłych sugerują, że połączenie tryptofanowego śniadania z ekspozycją na światło słoneczne rano oraz unikaniem jasnego światła wieczorem (o tym więcej przeczytasz w innym moim artykule), wiąże się ze skróceniem czasu zasypiania oraz lepszą jakością snu [7].

Jeśli więc narzekasz na to, że Twoje dziecko zasypia długo lub bardzo późno (i odsypia rano), warto spróbować takiej prostej interwencji.

Rehabilitując kolację

Byłoby kłamstwem napisać, że to, co spożywamy na kolację, nie ma wpływu na nasz sen (oczywistym przykładem jest przecież kofeina).

Eksperymenty z podawaniem dzieciom między 8 a 16 m.ż. na kolację kaszek o różnej zawartości tryptofanu wskazują, że ten aminokwas ma też znaczenie pod koniec dnia. W tych dniach, w których maluchy otrzymywały wysokotryptofanową kaszkę, mniej ruszały się przez sen oraz spały dłużej [8]. Podobne rezultaty uzyskano manipulując dietą osób w podeszłym wieku, u których m.in. wieczorne tryptofanowe posiłki wiązały się z lepszą jakością snu oraz nastrojem [9].

Gdzie znajdę tryptofan?

Tryptofan jest obecny w dużych ilościach w wielu popularnych produktach:

• jaja,
• drób,
• wieprzowina,
• ryby,
• produkty sojowe, zwłaszcza fermentowane,
• parmezan i cheddar,
• sezam,
• płatki owsiane,
• banany,
• mleko krowie,
• orzechy i nasiona.

Tryptofan i witamina B6 zwykle współwystępują ze sobą w tych samych produktach. Uważa się więc, że jeśli dieta dziecka zawiera odpowiednią ilość tryptofanu, to jest też prawdopodobnie bogata w witaminę B6 [10].

Tryptofan jest obecny także w mleku kobiecym [11]. I jeśli przemknęło Ci teraz przez głowę, aby poprawić sen karmionego piersią dziecka poprzez wzbogacenie własnej diety w źródła tego aminokwasu, muszę Cię zmartwić. Poziom tryptofanu w mleku mamy jest niezależny od jej diety [12]. To, co możesz zrobić, to nie sabotować własnego poziomu melatoniny, czyli hormonu snu, który również przekazujesz w mleku wieczornym oraz nocnym. Więcej na ten temat, pisałam na przykład TUTAJ.

Żadne – z dostępnych na polskim rynku – mleko modyfikowane nie ma wariantu nocnego, a więc nie zawiera zwiększonej dawki tryptofanu. Szkoda. Wyniki eksperymentów prowadzonych u niemowląt żywionych sztucznie wskazują, że podawanie wieczorem i w nocy mieszanki wzbogaconej w większe niż standardowe ilości tryptofanu może mieć pozytywny wpływ na dzieci z problemami ze snem [13].

Jeśli chcesz się dowiedzieć, jakie inne składniki odżywcze pozytywnie wpływają na sen dzieci, pobierz darmowego ebooka, który dla Ciebie przygotowałam:

To co jutro szykujesz na śniadanie? 🙂

Chcesz wiedzieć, w jaki sposób dieta dziecka wpływa na to, jak wyglądają Wasze noce? Sprawdź szkolenie „Żywienie dziecka a sen".