Czy budzić noworodka do karmienia?

Czy budzić noworodka do karmienia?

utworzone przez | Dziecko, Karmienie, Niemowlę, Sen, Zdrowie

 

Kiedy myślę, niczym autor słynnego skandynawskiego kryminału, o „Mężczyznach, którzy nienawidzą kobiet”, przychodzi mi do głowy jeden lekarz. Lekarz, który powiedział uczestniczce moich warsztatów „dzieci do 18 miesiąca życia powinno się budzić w nocy nie rzadziej niż co 6 godzin na karmienie z uwagi na spadek cukru we krwi i intensywny rozwój mózgu w tym okresie” (biedna posłuchała i budziła).

Inni znowu ograniczają się w swoich zaleceniach do okresu noworodkowego (czyli pierwszych 4 tygodni życia dziecka), ale każą w tym czasie budzić dzieci równo co 3 godziny.

Od jeszcze innych usłyszysz hasło „nigdy nie budź śpiącego dziecka„.

 

Jaka jest prawda? Czy budzić noworodka do karmienia?

Zdecydowana większość noworodków karmionych piersią odpowiednio przybiera na wadze, a laktacja u mamy osiąga dobry poziom, jeśli w ciągu doby jest minimum 8 karmień. Są dzieci, u których ta liczba jest znacznie większa, czasem nawet 12 karmień albo jeszcze więcej. Warto wiedzieć, że karmienie liczymy jako jedno, jeśli odstęp między jego zakończeniem a rozpoczęciem następnego był krótszy niż pół godziny.

Niektórzy więc dokonują matematycznego obliczenia pt. liczbę godzin na dobę podzielić przez minimalną liczbę karmień (24:8=3) i – jak nic – wychodzi im budzenie co 3 godziny przez całą noc.

A przecież karmimy współcześnie dzieci na żądanie, a nie według zegara [1, 2]!

To normalne, że u noworodka karmienia są grupowane w większe bloki (cluster feeding), a nie równo rozłożone co 3 godziny przez całą dobę. Blokowanie oznacza, że kolejne karmienia są w bardzo niewielkim odstępie czasowym od siebie. W praktyce: dziecko zgłasza się do piersi co chwilę.

Dzieje się tak zwykle późnym popołudniem i wieczorem. Nie dlatego, że mamie kończy się pokarm!

Po pierwsze, zwykle dziecko najada się przed jednym najdłuższym blokiem snu, który może u noworodków trwać do 5 godzin. Po drugie, poziom prolaktyny (hormonu odpowiedzialnego za produkcję mleka) ulega dobowym wahaniom i najniższy jest właśnie późnym popołudniem. Po trzecie, niemowlęta wieczorem są już mocno zmęczone i potrzebują naturalnego uspokojenia się przy ssaniu.

Podsumowując: uważa się współcześnie, że noworodek może mieć bez karmienia jeden blok snu trwający do 5 godzin, pod warunkiem, że „nadrabia” liczbę karmień przez pozostały czas oraz przybiera stosownie do wieku (ściągawka do pobrania na końcu wpisu).

Zdrowe, donoszone noworodki, kiedy są głodne, budzą się samodzielnie na karmienie… chyba że w sztuczny sposób utrudniamy im przebudzanie się lub nie dostrzegamy pierwszych objawów głodu.

Czynnościami, które sprawiają, że malutkie dzieci śpią dłużej niż powinny(nienaturalnie długo bez pobudek) są:

  • stosowanie smoczka uspokajacza (wydłuża odstęp między karmieniami, utrudnia zauważenie pierwszych oznak głodu, którym jest u noworodków otwieranie ust i ssanie wszystkiego, co napatoczy się pod buzię);
  • spowijanie (zmniejsza wybudzalność, zwiększa ryzyko przegrzania – więcej na temat spowijania pisałam TUTAJ);
  • przegrzewanie;
  • odkładanie dziecka do snu daleko od rodzica, zwłaszcza w drugim pokoju (co dodatkowo zwiększa ryzyko tzw. „śmierci łóżeczkowej”);
  • w pierwszych dobach po porodzie: środki znieczulenia i leki otrzymane przez mamę w trakcie porodu.

Zwróć uwagę, że czasem stosuje się dokładnie wszystko w pierwszych dobach, w szpitalu – dziecko po porodzie jest zwijane w rożki i kocyki niczym burrito, dostaje smoczek i odkłada się je do osobnego łóżeczka lub wywozi na oddział noworodkowy, żeby „mama odpoczęła”. A potem dziwimy się, że nie budzi się na karmienia, spada z wagi, żółtaczka rośnie, trzeba dokarmiać…

 

Jak budzić, jeśli budzić?

Obudzenie śpiącego noworodka nie zawsze jest łatwe! Czasem rodzice dosyć długo próbują różnych sztuczek, łącznie z dość hardcorowymi typu dotykanie zimną, mokrą chusteczką po plecach delikwenta (brrr).

Sen małego dziecka składa się z dwóch faz: snu płytkiego (w którym obudzenie jest stosunkowo proste – część okręgu zaznaczona gwiazdkami) oraz snu głębokiego. Próby obudzenia noworodka do karmienia, gdy przebywa on właśnie w fazie snu głębokiego, są zwykle nieudane (bo to sen, jak sama nazwa wskazuje, głęboki ;). Nawet, jeśli okażą się one skuteczne, to nie są wskazane z prostego powodu – budzenie z głębokiego snu zaburza wzorzec snu dziecka i może negatywnie wpłynąć na jego strukturę w przyszłości.

Lepiej więc obserwować dziecko i poczekać, aż znów znajdzie się ono w płytszym śnie. Dziecko w tym stanie kręci się, rusza kończynami, jęczy, mruczy, szybko i niespokojnie oddycha, uśmiecha się albo marszczy czoło. Czasem wybudzenie przyspieszymy, gdy malucha rozbierzemy i przewiniemy.

„Wybudzanie noworodka do karmienia” nie oznacza, że należy zapalić światło, a dziecko ma mieć szeroko otwarte oczy. Wiele niemowląt z błogością, ale i aktywnie je w półśnie – często przystawia się je wtedy do piersi bez większych problemów, nie płaczą, są bardziej rozluźnione, więc nie łykają powietrza i niektóre nie muszą być w związku z tym odbijane. Słuchaj, czy młodzież przełyka, żeby się upewnić, czy je, czy tylko ciumka, śpiąc głęboko.

Jeśli nasz noworodek nie wybudza się samodzielnie do karmienia przez dłużej niż 5 godzin z rzędu, to warto też się przyjrzeć, czy nie zaburzamy niechcący naturalnych umiejętności dziecka do regulacji głodu i sytości, które omówiłam w punktach powyżej.

Po czwartym tygodniu życia, jeśli dziecko jest zdrowe i odpowiednio przybiera na wadze, nie musi być już wybudzane na karmienie. Jeśli mama chce karmić piersią, to dla utrzymania odpowiedniego poziomu laktacji, wskazane jest zachowanie co najmniej jednego karmienia w nocy (dość często są to wczesne godziny poranne).

Jak poznać, czy niemowlę się najada i czy można przestać je wybudzać?Pobierz ode mnie ściągawkę na lodówkę:

UWAGA: Wszystkie powyższe informacje dotyczą zdrowych, donoszonych noworodków z prawidłową masą urodzeniową. Karmienie maluchów urodzonych przedwcześnie, z niską masą urodzeniową, chorych, z nasiloną lub przedłużającą się żółtaczką, może podlegać innym zasadom (najlepiej skontaktować się z neonatologiem i/lub certyfikowaną doradczynią lub konsultantką laktacyjną).

[showhide type=”links” more_text=”Kliknij tu, żeby rozwinąć bibliografię” less_text=”Ukryj bibliografię”]

Bibliografia:

Korzystałam z książek: Mohrbacher N., Kendall-Tackett K. Karmienie piersią: siedem naturalnych praw, 2018; Newman J., Pitman T., Dr. Jack Newman’s Guide to Breastfeeding, 2014;  Wiessinger D., West D., Pitman T., The Womanly Art of Breastfeeding: Completely Revised and Updated 8th Edition, 2010.

[/showhide]

 

Szukasz wsparcia i wiedzy, które zapewnią Ci spokojny start w macierzyństwo? Zamów "Czwarty trymestr"!

Przykrywać czy nie przykrywać?

Przykrywać czy nie przykrywać?

utworzone przez | Dziecko, Maluch, Niemowlę, Sen

Zaczyna się na porodówce. Jest tam blisko 30 stopni w cieniu, a i przecież bez tego matki w połogu pociłyby się na potęgę. Noworodki, opatulone po same uszy, przykrywane są kolejnymi kocykami i owijane w kolejne rożki (choć mamy już sporo danych, że karmieniu piersią bardziej sprzyja kontakt skóra do skóry w pierwszych dobach po porodzie). Młodzi rodzice nieformalnie uznają, że takie ludzkie malutkie tortille to stan godny powtarzania i po powrocie do domu, naśladując personel szpitalny, kontynuują przykrywaniowy proceder.

Żeby była jasność: zapobieganie wychłodzeniu jest ogromnie ważne po narodzinach i okresie noworodkowym. Sama Światowa Organizacja Zdrowia wydała na ten temat stosowny dokument [1].

Problem może pojawić się wtedy, gdy zasady dotyczące noworodków aplikujemy u dzieci kilkumiesięcznych. O samym spowijaniu i kontrowersjach z nim związanych pisałam już tutaj. Tym razem przyjrzymy się kołdrom i kocykom.

 

„Przykryj, bo ma zimne rączki”, mówili

Nie należy sprawdzać temperatury ciała starszego niemowlaka, dotykając jego dłoni lub stóp. One mają prawo być chłodne – zwłaszcza nocą. Nocą wszyscy jesteśmy chłodniejsi niż w ciągu dnia. Już przed zaśnięciem temperatura ciała stopniowo obniża się, osiągając najniższą wartość około czwartej rano [2].

Najlepiej kontrolować ciepłotę malucha, dotykając klatki piersiowej lub karku. Powinien być lekko ciepły i suchy. Pot, przyspieszony oddech, pozlepiane włosy to objawy przegrzania, których należy unikać.

 

Dlaczego kołdra lub koc to dla dziecka niekoniecznie dobry pomysł?

Używanie kołderek i koców czy jakichkolwiek innych, luźnych materiałów w łóżeczku, w którym śpi niemowlę, zwiększa ryzyko tzw. nagłej śmierci łóżeczkowej [3]. Odpowiadają za to prawdopodobnie dwa mechanizmy. Po pierwsze, maluch może przykryć sobie buzię lub zaplątać się w luźny materiał i udusić. Po drugie, wraz ze stosowaniem kołder, zwłaszcza tych cięższych, rośnie niebezpieczeństwo przegrzania – a to przegrzanie jest jednym z istotnych czynników zwiększających podatność maleńkich dzieci na śmierć łóżeczkową (dlatego też nie zaleca się nakładania niemowlakom czapeczek do snu).

Na szczęście wypadki, w których pościel uniemożliwiła dziecku swobodne oddychanie, zdarzają się bardzo rzadko, ale warto mieć świadomość, że łatwo ich uniknąć. Znam rodziców, którzy przykrywali niemowlaka kocem do snu aż do momentu, kiedy na własne oczy zobaczyli, jak podnosząc nóżki do góry, przykrył sobie buzię materiałem i miał problem z wydostaniem się spod niego.

Rodzice, którzy śpią z dzieckiem w jednym łóżku, czują się najbezpieczniej kładąc dziecko na swojej kołdrze i z dala od poduszek, na wysokości klatki piersiowej dorosłego. Jeśli maluch śpi między rodzicami, warto rozważyć dwie osobne kołdry dla mamy i taty, w które oni zawijają się jak mumie, bez ryzyka nakrycia dziecka. Poza tym, dziecko śpiące w rodzinnym łóżku powinno być ubrane o jedną warstwę mniej niż gdyby spało we własnym łóżeczku (ponieważ leżą obok niego jeden lub dwa żywe kaloryfery).

 

Są jeszcze dwa, rzadko podnoszone powody, dla których warto zastanowić się nad zmianą pościelowej aranżacji

Jest spora grupa dzieci, która namiętnie rozkopuje się ze wszystkich okryć. Nawet, wydawałoby się, w najgłębszym śnie. Nawet, z wydawałoby się, najlżejszej bambusowej ultracieniusieńkiej pielusi. Mój brat ponoć prawie spał z nogą uniesioną do góry, żeby go nie przykrywać 😉

Dzieje się tak, ponieważ niektóre dzieci są bardziej zimnolubne niż inne i bardziej zimnolubne niż ich rodzice. Nam, dorosłym, wydaje się, że jest chłodno, że nie da się spać nieprzykrytym, że przykrywanie dostarcza komfortu, że to przyjemne. Mamy poczucie, że dziecko „powinno mieć ciepło”, bo nam w temperaturze poniżej 20 stopni (a dlaczego to dobra temperatura do snu, pisałam TUTAJ) jest po prostu zimno. Tak, Tobie może być zimno, ale Twojemu dziecku już niekoniecznie.

Ludzie różnią się między sobą warunkami, które uznają za komfort termiczny. Są tacy, którzy w zimie śpią nago, a są tacy, którzy nawet w sierpniu muszą mieć piżamę z długimi spodniami i skarpetki. Twoje dziecko może mieć INNE preferencje temperaturowe niż Ty i być może rozkopując się lub uparcie walcząc o nieprzykrywanie próbuje je wyrazić.

artykuł opisujący taką sytuację TUTAJ).

Podsumowując: są dzieci, które przykrywane budzą się częściej niż gdyby dać im spokój z kołdrami i kocami (przetestowane na wielu maluchach).

 

Co zatem zamiast kołdry?

Najbezpieczniejsze i najwygodniejsze są śpiworki, najlepiej z zamkiem błyskawicznym na dole. Można wtedy przewinąć malucha w nocy bez zdejmowania śpiworka.

Dla starszych dzieci ideałem są śpiworki z otworem na nogi i dłuższą zakładką na dole, które umożliwiają regulację temperatury bosymi stopami. Niektórzy rodzice zakładają klasyczny śpiworek i rozpinają go na dole, by młodzież miała więcej przestrzeni do poruszania się i większy przepływ powietrza.

http://www.slumbersac.co.uk/baby-sleeping-bags-with-feet/

Zasady dobierania śpiworka i piżamy w zależności od temperatury, znajdziesz na poniższej grafice (TOG oznacza grubość śpiworka, im wyższa, tym cieplejszy. Niestety nie na wszystkich śpiworkach znajdziesz tę informację):

Osobiście przerobiłam kilka różnych śpiworków, z czystym sumieniem mogę polecić na początku śpiworek Ty i My (klik!) oraz z H&M, a potem droższy, ale niezniszczalny Grobag (mieliśmy dwa różne rozmiary i różne grubości  – taki zimowy dla młodszych niemowląt, taki zimowy powyżej pół roku i taki na lato dla dzieci powyżej 6 miesięcy). Aktualnie, moja niemal trzylatka śpi w bawełnianym śpiworku z Lidla.

Są też dzieci, zwłaszcza starsze, które nie dają się włożyć w śpiworek, bo zagraża on ich autonomii i wolności wierzgania kończynami. Wtedy ubieranie na cebulkę, w dwie warstwy (np. body z krótkim rękawem i na to pajac albo body z długim rękawem plus półśpiochy plus bluzka) albo inwestycja w piżamę z wełny merynosa wydaje się być dobrym rozwiązaniem (wełna dobrze izoluje ciepło, jednocześnie odprowadzając wilgoć, gdybyśmy się spocili). I zaufaj mi: jeśli przez dwie noce się nie przeziębiło, to znaczy, że NA PEWNO nie jest mu za zimno 😉

Miłego eksperymentowania z odkrywaniem dzieci!

Szukasz wsparcia i wiedzy, które zapewnią Ci spokojny start w macierzyństwo? Zamów "Czwarty trymestr"!

Bezsenność w ciąży

Bezsenność w ciąży

utworzone przez | Ciąża, Psychologia, Rodzice, Sen, Zdrowie

Są matki, które nie wysypiają się, ponieważ ich dzieci im na to nie pozwalają. I one znajdą na moim blogu szereg różnych poruszających ten temat artykułów (o tu na przykład).

Tym razem postanowiłam napisać kilka wskazówek dla tych z Was, które nie śpią, choć ich dzieci  dopiero mają się pojawić na tym świecie.

Zmiany hormonalne w ciąży powodują zmiany wzorców snu i większą podatność na wybudzenia [1]. Już w pierwszym trymestrze zmieniają się proporcje snu lekkiego do głębokiego (tego lekkiego jest więcej – stąd też zaczynamy mieć długie i bardzo dziwaczne sny). Pogarsza się też efektywność snu – przyszłe mamy wybudzają się częściej i na dłużej niż przed ciążą [2].

W trakcie ciąży zwiększa się liczba zaburzeń oddychania związanych ze snem. Na bezdechy senne cierpi nawet 25% ciężarnych [3].  Dzieje się tak dlatego, że z każdym kolejnym miesiącem ciąży wzrasta masa ciała, przesuwa się przepona, a podwyższony poziom estrogenu powoduje obrzęk błon śluzowych nosa i jamy ustnej, utrudniając swobodny przepływ powietrza. Nie każde chrapanie w stanie błogosławionym jest czymś groźnym, ale jeśli łączy się z uczuciem totalnego niewyspania za dnia, pogorszonym funkcjonowaniem czy podwyższonym ciśnieniem tętniczym, powinno być skonsultowane ze specjalistą. Sprawa jest o tyle ważna, że zaburzenia oddychania związane ze snem są związane z wyższym ryzykiem nadciśnienia tętniczego ciążowego i jego powikłań, wraz ze stanem przedrzucawkowym i porodem przedwczesnym [4].

Szacuje się, że nawet 30% ciężarnych cierpi na tzw. zespół niespokojnych nóg (RLS) [5]. Jest to zaburzenie, które utrudnia zasypianie i zakłóca jakość snu. Polega na odczuwaniu dyskomfortu kończyn w trakcie bezruchu, zwłaszcza w nocy. Im dalej w las, tym trudniej: RLS nasila się i występuje najczęściej w III trymestrze ciąży (a i wtedy zaczynają mu akompaniować skurcze mięśni – ot, „stan błogosławiony”).

I  jakby tego było mało, to zdecydowana większość ciężarnych cierpi po prostu na zwyczajną, pospolitą bezsenność, definiowaną jako trudności z zasypianiem, częste pobudki, sen niedający odpoczynku i/lub bardzo wczesne budzenie się. Według najnowszych badań opublikowanych w 2018 roku aż 44,2% kobiet cierpi na bezsenność w I trymestrze ciąży, 46,3% w drugim, a aż 63,7% w trzecim (dla porównania przed ciążą zaledwie 6% pań skarży się na tę przypadłość) [6].

Poza zmianami hormonalnymi, wpływającymi na wzorzec snu, na jakość nocy ciężarnych wpływa przede wszystkim ból pleców, konieczność częstszego niż w czasach bezdzietnych opróżniania pęcherza, ruchy płodu, wrażliwość piersi oraz skurcze nóg. Porady pt. „wyśpij się na zapas” można sobie zatem włożyć między bajki. Wydaje się, że Matka Natura celowo przygotowuje kobiety do obsługi wymagającego nocnej opieki niemowlaka (sprytna bestyjka z tej Matki N., nie?).

Problemy ze snem w ciąży – kilka praktycznych wskazówek

Co można zrobić, by w ciąży spać choć odrobinę lepiej?

  • Przygotować sypialnię zgodnie z zasadami tzw. higieny snu – pomieszczenie, w którym śpimy powinno być chłodne (max. 19 stopni C), nawilżone (40-60%), dość ciche (polecam stopery do uszu, jeśli przeszkadzają Wam odgłosy partnera lub sąsiadów) oraz totalnie zaciemnione. Konkretne informacje znajdziesz w tym artykule.
  • Na dwie godziny przed snem unikać kontaktu z ekranami elektronicznymi (i w nocy, oczywiście, też!). Papierowa książka, gazeta, audiobook – tak. Facebook do zaśnięcia – niekoniecznie. Więcej na ten temat pisałam tutaj.
  • Stworzyć przyjemny, relaksujący rytuał – kolacja, ciepły prysznic lub kąpiel (obniżenie się temperatury ciała po wyjściu z wody powoduje dodatkowy wyrzut hormonu snu), czytanie, szydełkowanie, masaż, rozmowa… cokolwiek, co wprowadza w dobry nastrój, byle w otoczeniu ciepłego i niezbyt mocnego światła (klik!).
  • Przyjęcie zasady „łóżko jest tylko do seksu i spania„. Do niczego więcej: nie pracujemy w nim, nie przeglądamy mediów społecznościowych, nie gapimy się w telewizor. Jeśli nie możesz w nocy zasnąć, wychodzisz z łóżka, nakładasz wygodny szlafrok i z ciepłym napojem czytasz coś przyjemnego. Chodzi o to, że bezsenne przewracanie się z boku na bok wzmacnia stres i negatywne skojarzenia z nocą.
  • Dbać o suplementację kwasów DHA w dawce min. 200 mg /dobę, w przypadku małego spożycia ryb morskich należy uwzględnić suplementację wyższą, np. 400–600 mg DHA/dobę. Dla mam zagrożonych porodem przedwczesnym wykazano bezpieczeństwo wyższych dawek – nawet do 1 g DHA/dobę [7]. Niedobory DHA negatywnie wpływają na produkcję melatoniny oraz ilość i jakość snu. Suplementy odpowiednie dla ciężarnych znajdziesz TUTAJ.
  • Kontroluj i jeśli trzeba uzupełniaj poziom żelaza we krwi. Niedobory tego składnika zwiększają nasilenie zespołu niespokojnych nóg, ale także wiążą się z ryzykiem porodu przedwczesnego i anemii u dziecka.
  • Jeśli wyniki badań lub objawy kliniczne wskazują na niedobór magnezu, zapytaj lekarza prowadzącego o suplementację tego składnika [7].
  • Utrzymuj prawidłowy przyrost masy ciała – nadmierne przybieranie na wadze w czasie ciąży jest najsilniejszym czynnikiem ryzyka dla zaburzeń snu [6], ale także zwiększa ryzyko powikłań w trakcie ciąży i przy porodzie.
  • Unikaj kofeiny po godzinie 14.00. Wzbogać swoją dietę o produkty ułatwiające zasypianie i poprawiające jakość snu. Ich listę znajdziesz w moim ebooku (nie zniechęcaj się tytułem; jest to uniwersalna wiedza, nie tylko dla maluchów 🙂 ):

  • Układaj się do snu na boku i nie całkiem na płasko, zwłaszcza jeśli chrapiesz. Wygodna pozycja jest bardzo ważna. Dla mnie strzałem w 10 była poduszka do spania w ciąży, która służy w naszej rodzinie bez przerwy od 2014 roku i nieustannie się kłócimy, kto dziś będzie na niej spał (jeśli jeszcze nie masz, z czystym sumieniem polecam TAKĄ).
  • Wprowadź w codzienne życie umiarkowany wysiłek fizyczny, najpóźniej na 2 godziny przed snem [6].
  • Korzystaj możliwie jak najwięcej z naturalnego światła słonecznego, które wspiera produkcję serotoniny (hormonu szczęścia) oraz melatoniny (hormonu snu).
  • Cenne (także w dalszej przygodzie z macierzyństwem) jest nauczenie się technik relaksacyjnych: wizualizacji, medytacji, ćwiczeń mindfulness i stosowanie ich przed snem.
  • Za bezpieczną dla kobiet w ciąży uważa się aromaterapię z wykorzystaniem olejku eterycznego z lawendy (więcej na ten temat przeczytasz tutaj).
  • NIGDY nie stosuj na własną rękę żadnych leków nasennych, nawet tych dostępnych bez recepty.
  • NIGDY nie pij w ciąży alkoholu, ponieważ żadna jego dawka nie jest bezpieczna dla płodu (poza tym alkohol naprawdę nie jest sprzymierzeńcem w zasypianiu, ponieważ upośledza wzorce snu).
  • Skonsultuj się z lekarzem, jeśli podejrzewasz u siebie zaburzenia oddychania lub zaburzenia depresyjne, gdyż one mogą być pierwotną przyczyną problemów ze snem.

Dobranoc, przyszła mamo!

Niniejszy wpis nie zastępuje porady lekarskiej ani dietetycznej. Przed wprowadzeniem jakiejkolwiek suplementacji skonsultuj się z lekarzem.

Wpis zawiera linki afiliacyjne – jeśli z nich skorzystasz, nie zapłacisz więcej, a właściciel sklepu podzieli się ze mną drobną częścią swojego zysku. Będzie to dla mnie również znak, że ufasz moim rekomendacjom.

 

Szukasz wsparcia i wiedzy, które zapewnią Ci spokojny start w macierzyństwo? Zamów "Czwarty trymestr"!

Śniadanie na DOBRY SEN!

Śniadanie na DOBRY SEN!

utworzone przez | Dziecko, Karmienie, Maluch, Nastolatek, Niemowlę, Przedszkolak, Sen, Uczeń, Zdrowie

Kiedy prowadzę warsztaty na temat snu i rozmawiamy na temat wieczornego rytuału, rodzice są żywo zainteresowani kolacją: Co podać? Kiedy podać? Co z kaszką i mlekiem z butelki? Czy one naprawdę poprawią sen mojego dziecka?

Z dużym zdziwieniem przyjmują informację o tym, że kolacja ma mniejsze znaczenie, niż zwykło się uważać, a istotniejsze w przypadku niektórych problemów ze snem może się okazać… śniadanie. I to nie byle jakie śniadanie.

Tryptofan z rana dobry jak śmietana (i witamina B6 też)

Tryptofan jest aminokwasem, który musi być dostarczany wraz z pożywieniem, ponieważ ludzki organizm nie jest go w stanie samodzielnie wyprodukować.

Tryptofan wraz z działającą jako koenzym witaminą B6 przekształca się w serotoninę, a ta wieczorem przekształca się w melatoninę (hormon snu). Co ważne, jednym z warunków prawidłowej syntezy serotoniny jest ekspozycja na światło słoneczne – znaczenie ma zwłaszcza to poranne [].

Tak można by, w dużym uproszczeniu, podsumować ten proces:

Niedobór tryptofanu i serotoniny jest związany z występowaniem niektórych zaburzeń psychicznych, zwłaszcza depresyjnych [2]. Odpowiednia podaż tryptofanu u dzieci poza wpływem na sen, o czym za chwilę, ma także związek z zachowaniem – dzieci i młodzież z dietą bogatą w ten aminokwas mają niższy poziom drażliwości, wybuchowości oraz generalnie lepszy nastrój w ciągu dnia [3].

Jaki jest związek śniadania ze snem nocnym?

Porannymi posiłkami i ich związkiem z problemami ze snem u dzieci jako pierwsi zainteresowali się Japończycy. Badacze zwrócili uwagę, że z roku na rok zwiększa się liczba dzieci i dorosłych cierpiących na zaburzenia snu. Zastanawiali się, na ile może to wynikać ze zmian kulturowych: w ostatnim dziesięcioleciu tradycyjne białkowe śniadania (jaja, ryby, fermentowana soja) są w Japonii zastępowane przez zachodnie wysokowęglowodanowe propozycje (typu płatki z mlekiem i sok) [4].

To był strzał w dziesiątkę.

Badania pokazały, że śniadania bogate w tryptofan i witaminę B6 wraz z co najmniej dziesięciominutową ekspozycją na światło słoneczne po jedzeniu wiązały się u dzieci między 2 a 6 rokiem życia z lepszą jakością snu oraz wcześniejszym kładzeniem się spać i łatwiejszym porannym wstawaniem (to tzw. chronotyp poranny – „ranne ptaszki”) [5, 6].

Badania na młodych japońskich dorosłych sugerują, że połączenie tryptofanowego śniadania z ekspozycją na światło słoneczne rano oraz unikaniem jasnego światła wieczorem (o tym więcej przeczytasz w innym moim artykule), wiąże się ze skróceniem czasu zasypiania oraz lepszą jakością snu [7].

Jeśli więc narzekasz na to, że Twoje dziecko zasypia długo lub bardzo późno (i odsypia rano), warto spróbować takiej prostej interwencji.

Rehabilitując kolację

Byłoby kłamstwem napisać, że to, co spożywamy na kolację, nie ma wpływu na nasz sen (oczywistym przykładem jest przecież kofeina).

Eksperymenty z podawaniem dzieciom między 8 a 16 m.ż. na kolację kaszek o różnej zawartości tryptofanu wskazują, że ten aminokwas ma też znaczenie pod koniec dnia. W tych dniach, w których maluchy otrzymywały wysokotryptofanową kaszkę, mniej ruszały się przez sen oraz spały dłużej [8]. Podobne rezultaty uzyskano manipulując dietą osób w podeszłym wieku, u których m.in. wieczorne tryptofanowe posiłki wiązały się z lepszą jakością snu oraz nastrojem [9].

Gdzie znajdę tryptofan?

Tryptofan jest obecny w dużych ilościach w wielu popularnych produktach:

  • jaja,
  • drób,
  • wieprzowina,
  • ryby,
  • produkty sojowe, zwłaszcza fermentowane,
  • parmezan i cheddar,
  • sezam,
  • płatki owsiane,
  • banany,
  • mleko krowie,
  • orzechy i nasiona.

Tryptofan i witamina B6 zwykle współwystępują ze sobą w tych samych produktach. Uważa się więc, że jeśli dieta dziecka zawiera odpowiednią ilość tryptofanu, to jest też prawdopodobnie bogata w witaminę B6 [10].

Tryptofan jest obecny także w mleku kobiecym [11]. I jeśli przemknęło Ci teraz przez głowę, aby poprawić sen karmionego piersią dziecka poprzez wzbogacenie własnej diety w źródła tego aminokwasu, muszę Cię zmartwić. Poziom tryptofanu w mleku mamy jest niezależny od jej diety [12]. To, co możesz zrobić, to nie sabotować własnego poziomu melatoniny, czyli hormonu snu, który również przekazujesz w mleku wieczornym oraz nocnym. Więcej na ten temat, pisałam na przykład TUTAJ.

Żadne – z dostępnych na polskim rynku – mleko modyfikowane nie ma wariantu nocnego, a więc nie zawiera zwiększonej dawki tryptofanu. Szkoda. Wyniki eksperymentów prowadzonych u niemowląt żywionych sztucznie wskazują, że podawanie wieczorem i w nocy mieszanki wzbogaconej w większe niż standardowe ilości tryptofanu może mieć pozytywny wpływ na dzieci z problemami ze snem [13].

Jeśli chcesz się dowiedzieć, jakie inne składniki odżywcze pozytywnie wpływają na sen dzieci, pobierz darmowego ebooka, który dla Ciebie przygotowałam:

To co jutro szykujesz na śniadanie? 🙂

 

Chcesz wiedzieć, w jaki sposób dieta dziecka wpływa na to, jak wyglądają Wasze noce? Sprawdź szkolenie „Żywienie dziecka a sen".

Niedobór żelaza, anemia a sen

Niedobór żelaza, anemia a sen

utworzone przez | Dziecko, Karmienie, Maluch, Niemowlę, Sen

Niedobór żelaza jest najpowszechniejszym niedoborem żywieniowym na świecie i głównym powodem anemii u dzieci [1].

Niemowlęta i małe dzieci z grupy ryzyka niedoboru żelaza to:

  • wcześniaki (ponieważ zapasy żelaza gromadzą się pod koniec ciąży);
  • dzieci z niską masą urodzeniową;
  • dzieci matek, które w czasie ciąży miały niedobór żelaza lub cukrzycę;
  • dzieci, którym zbyt szybko przecięto pępowinę po urodzeniu [2];
  • dzieci, którym zbyt późno lub zbyt powoli rozszerzano dietę, zwłaszcza o produkty bogate w żelazo (zapasy żelaza z życia płodowego u donoszonego dziecka, które nie zalicza się do powyższych grup ryzyka, wystarczają na około 6 pierwszych miesięcy życia);
  • dzieci, które przed ukończeniem 1 r.ż. piły mleko krowie jako główne mleko (ponieważ jest ono ubogie w żelazo i dodatkowo zmniejsza przyswajalność żelaza z pożywienia).

Niestety, anemia z niedoboru żelaza  nie może być postrzegana wyłącznie jako zaburzenie hematologiczne, ponieważ jej skutki są znacznie rozleglejsze i sięgają sfery poznawczej, społeczno-emocjonalnej i ruchowej, a także wpływają na regulację snu i czuwania [3].

Jak anemia z niedoboru żelaza wpływa na sen?

Dzieci z anemią z niedoboru żelaza mają nieprawidłowy wzorzec snu.

Wszyscy zdrowi ludzie z każdym kolejnym cyklem snu śpią coraz płycej  – mają nie tylko coraz krótsze cykle snu, ale i coraz mniej czasu w każdym cyklu spędzają w głębszych fazach snu (NREM), a coraz więcej w fazie REM, czyli fazie snu, z której – w dużym uproszczeniu – łatwiej nas obudzić i w której mamy marzenia senne.

Dziecko śpiące według prawidłowego wzorca snu po wieczornym zaśnięciu ma blok najdłuższego i najgłębszego snu. Im bliżej poranka, tym ludzie częściej się budzą i tym płycej śpią.

Inaczej jest z dziećmi z anemią z niedoboru żelaza: przede wszystkim w przeciwieństwie do zdrowej populacji ilość płytkiego snu (REM) nie rośnie z każdym kolejnym cyklem snu, ale spada [4]. Poza tym, jako niemowlęta śpią krócej w nocy, mają dłuższe przerwy w śnie i więcej snu aktywnego (płytkiego) niż rówieśnicy [5]. Niestety, te nieprawidłowości mogą się utrzymywać przez długi czas – nawet czteroletnie dzieci, które w wieku niemowlęcym zostały skutecznie wyleczone z anemii, prezentują nieprawidłowe wzorce snu  (z przewagą snu REM w pierwszej części nocy oraz wydłużonymi wybudzeniami) [6].

Dzieci z anemią częściej też poruszają nogami w czasie snu [7]. Najprawdopodobniej odpowiada za to ten sam mechanizm, który u osób dorosłych wywołuje zespół niespokojnych nóg (RLS) – zaburzenie przejawiające się odczuwaniem dyskomfortu kończyn w trakcie bezruchu, zwłaszcza w nocy. Dorośli z RLS krócej śpią, częściej i na dłużej się wybudzają i – czego pewnie się domyślasz –  najczęściej także cierpią na niedobór żelaza [8].

Będą oczywiście dzieci, które mimo anemii przesypiają całe noce – wiele zależy od temperamentu, dodatkowych uwarunkowań zdrowotnych, środowiskowych etc.

Dlaczego anemia z niedoboru żelaza wpływa na sen?

Anemia z niedoboru żelaza negatywnie wpływa na rozwój układu dopaminergicznego (w dużym uproszczeniu: pewnego fragmentu mózgu) oraz wytwarzanie neuroprzekaźników i hormonów (serotonina, melatonina), które pełnią istotną rolę m.in. w regulacji snu [9, 10, 11].

Ponadto, problemy z wchłanianiem lub dostępnością żelaza obniżają jakość procesu mielinizacji komórek nerwowych. Oznacza to, że na skutek anemii z niedoboru żelaza mózg produkuje mniej i gorszej jakości osłonki, których zadaniem jest zwiększenie prędkości przepływu informacji. Można więc powiedzieć, że anemia z niedoboru żelaza utrudnia dojrzewanie układu nerwowego [12, 13]. Co ciekawe, innym składnikiem pokarmowym, który również wpływa na dojrzewanie układu nerwowego, jest także bardzo niedoborowy w naszej diecie kwas DHA (o czym więcej pisałam w tym oraz tym artykule).

Czy i w jaki sposób można to odwrócić?

Wiele zależy od stopnia anemii i niedoboru, czasu jego trwania oraz okresu, w którym nastąpił, ale niestety niektóre zmiany w mózgu powstałe na skutek anemii z niedoboru żelaza nie są odwracalne, mimo suplementacji i osiągnięcia prawidłowego poziomu tego pierwiastka [14]. Dzieje się tak, ponieważ anemia występują najczęściej między 6 a 24 miesiącem życia, a jest to jednocześnie  okres krytyczny dla rozwoju niektórych części układu nerwowego. Zmiany w strukturze snu są widoczne u dzieci czteroletnich, które jeszcze jako niemowlęta zostały wyleczone z anemii z niedoboru żelaza [15]. Ale im szybciej zauważy się problem i wdroży suplementację oraz odpowiednie postępowanie dietetyczne, tym lepiej.

Z tego powodu wydaje się zasadne, aby nie tylko u dzieci z grup ryzyka, ale także u dzieci, które w drugim półroczu życia lub później mają problemy ze snem, w tym z długimi wybudzeniami oraz nadmiernymi ruchami nóg w czasie snu, rozważyć badanie krwi w kierunku anemii z niedoboru żelaza. Pamiętajcie, że sama morfologia nie wystarczy – Europejskie Stowarzyszenie Pediatrii, Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia (ESPGHAN) rekomenduje poza oznaczeniem poziomu hemoglobiny (poprzez morfologię), także zbadanie poziomu ferrytyny [16].

Podstawowe informacje dotyczące diagnostyki anemii z niedoboru żelaza i norm dla dzieci w różnym wieku możesz pobrać, zapisując się do mojego newslettera:

Napracowałam się nad tym tekstem. Jeśli uznasz wpis za przydatny, proszę, polub mój fanpage i podziel się tym artykułem ze swoimi znajomymi. Dziękuję!

PS. Po wskazówki dietetyczne dla dzieci z anemii z niedoborem żelaza zapraszam do cyklu artykułów o żelazie autorstwa dietetyczki dziecięcej Zuzanny Wędołowskiej Szpinakrobiblee.pl – KLIK!

Niniejszy wpis nie zastępuje porady lekarskiej ani dietetycznej. Przed wprowadzeniem jakiejkolwiek suplementacji skonsultuj się z lekarzem.

 

Jeżeli chcesz wiedzieć jakie mogą być zdrowotne przyczyny pobudek - sprawdź szkolenie „Problemy zdrowotne a sen dziecka"!