Dr Jagoda Sikora jest ekspertką w Parentflixie, czyli moim klubie online dla rodziców. 

Jagoda o sobie

Jestem psychologiem dziecięcym w trakcie specjalizacji z psychologii klinicznej dzieci i młodzieży, doktorem psychologii i facylitatorem metody Self-Reg. Moje naukowe zainteresowania koncentrują się w około macierzyństwa i psychologii rozwojowej. Uwielbiam swoją pracę i z chęcią wspieram dzieci i rodziców w radzeniu sobie z wyzwaniami, które stają na ich drodze. Szczególnie bliski jest mi temat regulacji emocji. Posiadam doświadczenie w pracy klinicznej, które zdobywałam i ciągle zdobywam pracując z dziećmi i młodzieżą między innymi w Górnośląskim Centrum Zdrowia Dziecka na licznych oddziałach somatycznych oraz w innych placówkach wsparcia ambulatoryjnego  i dziennego. Pracuje również na Uniwersytecie Śląskim w Instytucie Psychologii na stanowisku adiunkta oraz prowadzę szkolenia dla specjalistów i rodziców. Przeprowadziłam ponad 1000 godzin szkoleń i zajęć dydaktycznych.

Ukończyłam dwa poziomy szkolenia certyfikacyjnego z podejścia Self-Reg (metody samoregulacji), studium terapii dzieci i młodzieży oraz kurs podstawowy podejścia skoncentrowanego na rozwiązaniach TSR. Odbyłam liczne szkolenia z zakresie pracy interwencyjnej i diagnostycznej z dziećmi i młodzieżą.  W 2020 redagowałam merytorycznie książkę Agnieszki Stążki-Gawrysiak „Self-regulation. Szkolne wyzwania” wydaną przez Znak oraz rozpoczęłam działalność psychoedukacyjną w przestrzeni internetu. Prywatnie jestem żoną jednego męża i mamą trójki chłopców, którzy stale motywują mnie do rozwoju.

Magdalena Komsta: Czym w ogóle jest Self-reg i co tak naprawdę znaczy ten termin? 

Jagoda Sikora: Jest to metoda samoregulacji, bo Self-reg to jest po prostu skrót od Self-regulation, czyli z angielskiego: termin oznaczający „samoregulację”. Spodziewam się, że zaraz możesz mi zadać pytanie – co to jest samoregulacja. Samoregulacja jest taką umiejętnością, dzięki której rozpoznajemy nasze sygnały stresu, rozpoznajemy rzeczy, które nas stresują, podnoszą nam napięcie i staramy się działać adekwatnie. Możemy mówić o pewnej świadomej samoregulacji, czyli właśnie pochylaniu się nad naszymi sygnałami stresu i stresorami, ale możemy też mówić o pewnych mechanizmach mniej świadomych, które również stosujemy. 

MK: Zawsze przychodzi mi do głowy takie pytanie: jak się ma samoregulacja do samokontroli? Bo te terminy wydają się być podobne.

JS: Stuart Shanker, czyli twórca metody Self-reg, zebrał te wszystkie definicje samoregulacji i starał się popatrzeć na nie z różnych perspektyw i okazało się, że jest bodajże 440 definicji samoregulacji, które są w różny sposób opisywane. Tak jak powiedziałaś, samoregulacja i samokontrola to nie są te same mechanizmy. Jeżeli miałabym wytłumaczyć, czym się różni samoregulacja od samokontroli (a nawet w podręcznikach z psychologii rozwojowej często mamy te terminy stosowane zamiennie, co tak naprawdę jest błędem), to samokontrola jest takim mechanizmem hamowania. Ja tę metaforę hamowania bardzo lubię, bo ona przypomina nam też, jak funkcjonujemy w ramach emocji, i jeżeli miałabym porównać właśnie emocje do na przykład jazdy autostradą, to powiedziałabym, że często potrafimy rozwinąć bardzo, bardzo dużą prędkość, a samokontrola będzie takim ostrym hamowaniem. Nic się z naszym samochodem nie stanie, jeżeli będziemy ostro hamować raz na jakiś czas, bo na przykład nagle coś nam wyskoczy i musimy zareagować. Ale jeżeli hamujemy w ten sposób bardzo często, rozpędzamy się do 180 km/h i co trzy, cztery kilometry hamujemy do zera, no to nie dojedziemy do domu, a zetrzemy już pewnie klocki hamulcowe (i jeszcze inne rzeczy, o których nie mam pojęcia, a które są w naszym samochodzie). Podobnie jest z emocjami. Jeżeli ciągle hamujemy nasze reakcje emocjonalne, cały czas podejmujemy właśnie takie próby ich stłumienia, nie zastanawiamy się nad tym, co czujemy, to dochodzimy czasami do takiego kresu i wtedy nam się „ulewa” emocjonalnie i na przykład krzyczymy, jest nam bardzo trudno, wpadamy do czarnej dziury napięcia.

Jeśli do jazdy samochodem porównalibyśmy również samoregulację, to będzie to taka umiejętność, która polega na spoglądaniu na kontrolki, które są w samochodzie, taka uważność na to, co się dzieje dookoła. Czyli – nie będziemy tylko jechać te 180 km/h, nie patrząc na to, co się w ogóle dzieje, tylko będziemy na bieżąco reagować na sytuacje na drodze, na sytuacje, które dzieją się w nas, gdy coś jest dla nas trudne i nie będziemy tym samym często dopuszczać do takiego gwałtownego hamowania. 

MK: Te dwa terminy – samokontrola i samoregulacja emocjonalna – mogą się teraz bardzo fajnie łączyć w kontekście postanowień noworocznych, bo mam poczucie, że my często, gdy  myślimy na przykład „nie będę jadła tyle słodyczy” albo „nie będę krzyczeć na moje dzieci”, myślimy właśnie o samokontroli – powstrzymam się od jedzenia wieczorem tych słodyczy, powstrzymam się od krzyczenia na moje dzieci. Dlaczego zatem warto się uczyć samoregulacji, a niej samokontroli, tego powstrzymywania się od słodyczy czy krzyczenia „siłą woli”? 

JS: Metafora diety, o której powiedziałaś w kontekście samokontroli, jest bardzo trafna, bo jeżeli założę, że odchudzam się od pierwszego stycznia i chcę się na koniec miesiąca zobaczyć w sukience w rozmiarze 38 (co w mojej sytuacji jest troszkę abstrakcyjne), kupię sobie wtedy nową sukienkę, a teraz będę się odchudzała, to wybieram jakąś ekstra dietę, na przykład „kawa i kapusta”. Pierwszego dnia wcinam kapustę, zapijam kawą, trzymam się mojej wizji, że będę mieć sukienkę w rozmiarze 38. Drugiego dnia też mam ciągle wizję tej sukienki. Trzeciego dnia nie jest mi łatwo, ale ciągle się trzymam. Czwartego dnia przechodzę koło piekarni, gdzie pachnie mi świeżutki chlebek. Najprawdopodobniej wezmę na miejscu bochenek. I to się stanie dlatego, że w sytuacji wysokiego napięcia, kiedy ciągle hamujemy i hamujemy, tracimy niejako pełen dostęp do naszej kory nowej, a w niej są przecież wszystkie zaawansowane funkcje, takie jak myślenie abstrakcyjne czy myślenie logiczne. No i ja w końcu będę w takim napięciu, w kontekście tego głodu, który będę odczuwała, że nie będę już myślała abstrakcyjnie o tej sukience 38, tylko wejdę w klimat „muszę zjeść, bo moje podstawowe potrzeby nie są zaspokojone”. I to samo stanie się właśnie, jeżeli porównamy to do naszych emocji. Dlatego myślę, że trzymanie się samokontroli tutaj może nas troszkę zwieść na manowce. I dlatego warto się uczyć samoregulacji, bo to samo można uzyskać, nawet tę dietę, regulując się – uważnie przyglądając się moim potrzebom, patrząc na moje zapotrzebowanie na białka, tłuszcze, węglowodany, rozbijając posiłki na 4 czy 5 w ciągu dnia. Czyli ja mogę ten sam efekt uzyskać, regulując pewne moje potrzeby, a nie działając tylko na zasadzie hamulca i powstrzymywania się przed zrobieniem czegoś. Podobnie jest też z emocjami (ze złością na przykład) – ciągłe powstrzymywanie się i hamowanie nie wpływają na nas dobrze. 

MK: Na czym konkretnie polega metoda Self-reg? 

JS: Metoda Self-reg to jest pięć kroków. Pięć kroków, które mają nas prowadzić właśnie do pogłębienia wiedzy o sobie, o innych. 

Pierwszy z nich to jest rozpoznawanie sygnałów stresu, sygnałów rosnącego napięcia. Czyli patrząc na te ciastka, o których wspomniałaś wcześniej, będę szukała w ciągu dnia sygnałów, które informują mnie o tym, że na przykład jestem głodna, że jakieś moje podstawowe potrzeby nie są zaspokojone – będę szukała sygnałów, które informują mnie o tym, że rośnie mi napięcie. To będzie taki pierwszy element: rozpoznawanie sygnałów stresu. Ten pierwszy krok jest według mnie również bardzo przydatny w kontekście dzieci. Patrzymy na zachowanie dziecka przez pryzmat stresu i tego, że zachowanie jest tylko wierzchołkiem góry lodowej, a pod spodem jest cała góra różnych sytuacji trudnych i różnych stresorów. 

MK: Powiedziałaś o tym pierwszym kroku z pięciu, a co jest po tym, jak przyjrzymy się już tym sygnałom stresu, zachowaniom – czyli jaki jest krok drugi? 

JS: Mamy zachowanie, które jest wierzchołkiem góry lodowej i potem nurkujemy i szukamy stresorów, czyli szukamy różnych takich sytuacji, różnych takich elementów, które generują to napięcie. A szukamy w pięciu obszarach. Na przykład stresorem biologicznym jest głód. 

MK: Myślę sobie też o pragnieniu, bo mam poczucie, że często dzieci nie mówią, że chce im się pić, a potem się okazuje, że jednak chciało im się pić i dlatego nietypowo się zachowywały. 

JS: Tak, dokładnie. Wśród tych stresorów biologicznych jest również sen. Nie tylko za mała jego ilość, ale też na przykład sen zły jakościowo. Tych stresorów biologicznych jest całkiem sporo. 

Dalej mamy obszar emocji, czyli różne sytuacje, które dla dziecka są na przykład nowe, trudne. Pojawia się jakaś zazdrość, jakaś rywalizacja, coś nowego i to też mogą być stresory dla dziecka. 

Potem mamy obszar poznawczy. Tych stresorów tu jest również bardzo dużo, bo to są te stresory związane z edukacją, z uczeniem się, z samooceną. Czyli te wszystkie stresory związane z myśleniem, to są wszystkie stresory, które mogą podnosić napięcie dziecku, czyli na przykład jakaś nowość – „jest mi trudno się do jakiejś sytuacji przystosować; ja nie rozumiem”. 

Gdy wsiadłam pierwszy raz do samochodu z automatyczną skrzynią biegów, to dla mnie to był właśnie stresor poznawczy, bo moja ręka szła w prawo, noga w lewo i kompletnie nie wiedziałam, jak mam tym jechać. Mimo że wszyscy mnie zapewniali, że to jest takie proste i od razu się przestawię. 

Potem mamy jeszcze obszar społeczny, czyli obszar relacji. Istnieje wiele stresorów, które nas w relacjach z innymi ludźmi potrafią mocno wyprowadzić z równowagi. Dla wielu dzieci są one jednak czasami takie nieoczywiste. Mam wrażenie, że dla dorosłych one są bardziej dostępne, ale dla dzieci pewne relacje mogą być bardzo trudne.

I ostatni obszar, w którym szukamy tych stresorów, to obszar prospołeczny, czyli obszar takich stresorów, które nie w bezpośredni sposób dotyczą dziecka, ale jednak podnoszą mu poziom napięcia. Na przykład dziecko pięcioletnie obejrzy Wiadomości czy Fakty w TVN-nie, gdzie będzie ukazany obraz wojny. Ono to zobaczy i chociaż ta wojna nie będzie dotyczyła jego bezpośrednio, to obraz, który widziało, bardzo mocno je dotknie i będzie ono odczuwało napięcie z tytułu tego niezrozumienia i tej trudnej sytuacji, którą obserwowało. 

MK: Czyli najpierw się przyglądamy tym sygnałom stresu, które się pojawiły, czasami trochę retrospektywnie, patrząc, co się działo przed tym, jak pojawił się wybuch. Później zastanawiamy się nad tymi stresorami w pięciu różnych obszarach. Jaki jest krok trzeci Self-Regu? 

JS: Krok trzeci to tak naprawdę redukcja napięcia. Najpierw mamy sygnał, potem nurkujemy, szukamy stresorów i jak już wiemy, co jest dla nas tym stresorem, to szukamy strategii, które pomogą nam ten stres zredukować. Część z tych strategii może polegać na profilaktyce, czyli tak jak mówiłyśmy już o głodzie, o pragnieniu. Często jest tak, że nawet gdy zaspokoimy daną potrzebę, to jednak trochę trwa, zanim nam napięcie odpuści. Ja mam postanowienie numer jeden – nigdy nie wracać głodna do domu, do dzieci, na przykład z pracy, bo wiem, że jestem wtedy w dużym napięciu i nawet jak coś na szybko zjem, to trochę czasu upłynie, zanim się ureguluję. Moim elementem redukcji napięcia, które generuje głód, jest zjedzenie nawet małego posiłku, zanim wrócę do domu i wejdę w okno tego całego szaleństwa. 

Tych sposobów na redukcję jest bardzo wiele, bo tak naprawdę bardzo różne są stresory. Będziemy więc starać się znaleźć indywidualne stresory danego dziecka, danej osoby i wymyślić strategie, które pomogą zredukować napięcie, które dane stresory generują. Myślę, że to szumnie brzmi – strategia redukcji napięcia – ale czasem to są zupełnie drobne rzeczy, które możemy zrealizować w ciągu dosłownie kilku minut. Jak na przykład ustawienie przypomnienia w telefonie, żeby pić więcej wody, albo zastanowienie nad tym, czy jestem głodna. Czasami mam tak (w takim pędzie jak coś robię), że nawet nie pamiętam, ile herbat wypiłam, czy coś zjadłam, i orientuję się, dopiero gdy widzę, że kubek jest pusty.

I tu chodzi właśnie o to zatrzymywanie się i sprawdzenie czasami, czy ja zjadłam, czy wypiłam. Często to nie muszą być bardzo wielkie strategie, typu – muszę na 40 minut gdzieś wyjść, żeby się zredukować, chociaż nie ukrywam, że to by mi pomogło. Czasem to są drobne rzeczy. Na przykład zamknięcie się w ciemnej łazience – taka mała kabina sensoryczna, w której odcinamy się od bodźców i odpoczywam przez dwie minuty. Czasem to jest bardzo wiele małych reduktorów napięcia, dzięki którym staram się właśnie obniżyć moje napięcie.

MK: Znam osoby, które – by zredukować napięcie – śpiewają sobie pieśni religijne. Wielu ludziom pomaga ruch, taniec, nawet z dzieckiem. Myślę też, że wielu z nas jest niestety skażonych takim zniekształceniem myślenia, które nazywa się „wszystko albo nic”. Czyli – ja to się odstresuję tylko wtedy, gdy pojadę do SPA na trzy dni bez dzieci. A ponieważ to się zdarzy najwcześniej za rok czy nawet kilka lat, to właściwie ja nic teraz nie mogę zrobić. A tak nie jest. Wiem, że dla wielu osób sposobem na redukcję stresora biologicznego, jakim jest hałas, jest noszenie stoperów. Przy stoperach czy słuchawkach wygłuszających nadal słychać dzieci i to nie jest tak, że jesteśmy zupełnie odcięci od bodźców. Ale hałasy słyszymy co najmniej kilkanaście decybeli ciszej i to robi ogromną różnicę niektórym mózgom.

JS: Myślę, że te strategie – tak jak powiedziałaś – to właśnie te krótkie, wyrywane różne chwile. Ale też korzystanie z automatyzacji. To jest bardzo fajne, że możemy korzystać z aplikacji, z przypomnień, zegarów, z różnych takich rzeczy, które zdejmują z naszego mózgu konieczność pamiętania na przykład o tym piciu wody. Jest teraz mnóstwo aplikacji na telefon, które same będą przypominać, żeby się napić, i warto zdjąć z siebie obowiązek pamiętania o swoich potrzebach jako kolejne zadanie z listy do wypełnienia i właśnie posłużyć się tą automatyzacją. 

MK: Mamy redukcję. To był krok numer trzy. Co dzieje się potem

JS: Krok czwarty, czyli kształtowanie samoświadomości. To jest taki krok, który tak naprawdę to zaczęliśmy robić już w kroku pierwszym. Kiedy pochylamy się nad sygnałami stresu, to to już pogłębia naszą samoświadomość, bo skanujemy ciało, zastanawiamy się nad tym, gdzie czujemy napięcie, albo patrzymy na nasze dziecko przez te self-regowe okulary i szukamy. Krok czwarty jest zatem takim krokiem, w którym na przykład możemy zastanowić tak na spokojnie nad tym, co się wydarzyło – jaki był ten wierzchołek góry lodowej, jakie stresory się pojawiły i jakie strategie redukcji napięcia zadziałały.

To jest też taki bardzo, bardzo silny zwrot w kierunku uważności. Twórca Self-regu Stuart Schenker zachęca do tego, żeby praktykować uważność i ćwiczyć ją w codziennym życiu. Właściwie to jest coś, o czym zaczęłyśmy już mówić przy redukcji napięcia, bo to monitorowanie (czy ja piłam, czy jadłam) to już jest taki zwrot w tamtą stronę. Gdyby chcieć tak bardzo uprościć (a nie jestem ekspertem od uważności), to Self-reg zaczerpnął z uważności właśnie to, żeby robić krótkie ćwiczenia. I tutaj to jedzenie, o którym mówiłyśmy, jest dla mnie na to bardzo dobrym przykładem. 

Jemy bardzo szybko i czasami nawet nie wiemy, ile zjedliśmy, czy było dobre, czy było ciepłe, czy zimne. Czasami robimy jedynie „wsad jedzeniowy”. Byleby zaspokoić poziom cukru. A w ramach ćwiczenia uważności możemy na przykład zjeść posiłek i zastanowić się nad tym, czy nam to smakowało, jaka była tego konsystencja, jaki był zapach; możemy wypić kawę i pomyśleć o tym, czy nam się jej zapach jakoś kojarzy.

W tym kroku chodzi o to, żeby się zatrzymać nawet trzy razy w ciągu dnia, chociaż na minutę, ale się zatrzymać na jakiejś jednej czynności, którą robimy. To, co już też powiedziałyśmy – my bardzo dużo rzeczy robimy, nasz mózg jest bardzo mocno przeciążony ilością czynności, tym obciążeniem mentalnym, a w ramach kroku czwartego zatrzymujemy się na chwilę i zastanawiamy się: „Jak ja się teraz czuję? Co ja teraz robię?”. Czyli – myjąc naczynia, nie myślę o tym, jaką mam jeszcze listę zadań do wykonania, ale koncentruję się teraz na tym, jaka ciepła woda spływa mi na ręce. To się może wydawać trochę odjechane, ale jeżeli zaczniemy to praktykować, to nagle możemy odkryć całkiem ciekawe rzeczy, które w nas się dzieją. Myślę, że to jest fajne i warto poszukać informacji, filmów na temat uważności – mindefullnes.

MK: A co jest numerem pięć?

JS: Numer pięć to jest akcja regeneracja. I o ile przy kroku trzecim mówiłyśmy o tym, żeby zredukować napięcie (czyli strzelamy w konkretne stresory, staramy się obniżyć napięcie), to w regeneracji staramy się bardziej naładować nasze baterie, niekoniecznie uderzając w konkretny stresor. Niektóre rzeczy zatem, które będziemy robić w kroku trzecim i które mają na celu zredukowanie napięcia, będą spójne z tymi z kroku piątego. Ale będą też takie czynności, takie aktywności, które niekoniecznie będą wymierzone w konkretne stresory, ale będą miały za zadanie doładować nam baterie. Na przykład, gdy mówimy o hałasie, to tutaj strategią redukcji będzie, powiedzmy, włożenie zatyczek, a strategią regeneracji może być puszczenie sobie jakiejś przyjemnej muzyki, żeby jeszcze bardziej doładować się pod takim względem sensorycznym.

MK: Zastanawiam się nad tym, jakie Ty jako ekspertka Self-Regu masz akcje regeneracje. Co robisz, żeby się zregenerować?

JS: Ja przede wszystkim staram się dużo spać. To nie jest do końca właściwie moja strategia redukcji napięcia, ale właśnie zadbanie o doładowanie moich baterii. Staram się sobie układać plan dnia i trzymać się go – na przykład wypić kawę w ulubionym kubku, bo wiem, że te 5 minut z tą kawą, kiedy nawet przez szybę nam nie świeci słońce, od razu sprawiają, że czuję się po prostu lepiej. Czasem nie mam możliwości uderzyć w konkretny stresor, bo mam trójkę dzieci i nie jestem w stanie tego ogarnąć. Ale czasami są takie sytuacje, kiedy staram się podnieść sobie poziom energii, doładować moje baterie i na przykład wyjść z tym kubkiem kawy, puścić sobie ulubioną piosenkę na YouTubie, zrobić cokolwiek, nawet małego, żeby nie dopuścić do rozładowania całkowitego baterii.

Warto sobie zrobić listę regeneracji, czyli tego, co mnie regeneruje. Bo tak jak mówiłaś, czasami sięgamy i mówimy: „Ach, mogę jechać na Bahamy. Tam na pewno się zregeneruje”. Ale jest bardzo dużo małych sposobów na to, żeby doładować własne akumulatory, tylko trzeba trochę poszukać, bo każdy z nas ma różne sposoby na regenerację. 

Zastanawiam się, w kontekście tego, co powiedziałeś, na ile taki stały kontakt z Internetem i mediami społecznościowymi może nam pomóc lub zaszkodzić. Czy czytanie tych informacji zdrowotnych o pandemii nie jest czynnikiem, który nam szybciej rozładowuje baterię?

MK: Często, gdy myślimy o regeneracji, to myślimy o strategiach związanych z umysłem i nauką, czytaniem, oglądaniem. Czasem chyba za mało jednak robimy dla ciała, dla rozładowania napięcia, które gromadzi się w mięśniach. Czy te pięć kroków wykonuje się zawsze w tej samej kolejności?

JS: Generalnie one są ułożone w taki sposób, żeby właśnie pochylić się nad sygnałami stresu, potem poszukać stresorów i je zredukować. Ale często jest tak, że żeby dostrzec, że dziecko nie robi mi na złość, potrzebuję się najpierw zregenerować i trochę odpocząć, żeby w ogóle móc o tym myśleć w ten sposób.

Najlepiej zacząć od samoregulacji rodzica, dlatego że ona mocno wpływa na to, jak funkcjonują dzieci, czyli – jak ja jestem zestresowana i napięta, nawet gdy przykleję na moją buzię piękny uśmiech i powiem: „Jestem taka zregenerowana”, to moje dzieci od razu będą wyczuwały moje napięcie, będzie działał rezonans limbiczny, czyli ten mechanizm, poprzez który dzieci właśnie w taki nieświadomy sposób wyczuwają napięcie, zwłaszcza w relacjach z bliskimi.

MK: A gdybyś miała tak na zakończenie naszej rozmowy powiedzieć o tym, jakie jest najważniejsze przesłanie nauki samoregulacji, to co by to było?

JS: Byłoby to chyba to, że bardzo ważne jest, żeby ubrać self-regowe okulary łagodności i popatrzeć na siebie i na dziecko właśnie przez pryzmat tego, że bardzo wiele zachowań wynika z tego, że towarzyszy nam wysokie napięcie, że jest nam trudno. 

Jeszcze jeden element, o którym bardzo chciałam powiedzieć, to to, że w samoregulacji nie ma gotowców. To może wydawać się trudne, że mamy różne sygnały, różne stresory, ale to jest dla mnie ogromna wartość. Nie ma jasnych protokołów, gdzie możemy odhaczyć, że tak i tak zrobimy i to zadziała. I to jest z jednej strony trudne, ale to jest ogromna wartość, że właśnie nie ma gotowców. Warto pochylić się nad samym sobą, nad konkretnym dzieckiem i poszukać, pozastanawiać się nad tym, co zabiera nam energię, a co podnosi napięcie, co stresuje, a co ładuje nasze baterie.

MK: I właśnie w tej fascynującej drodze przez naukę samoregulacji będziesz towarzyszyć nam w Klubie online dla rodziców!