Odpowiednie zarządzanie światłem jest niezwykle ważne w przypadku dzieci, które mają problemy ze snem. Odpowiednie oznacza jednak zgodne z naturą, a nie wyssane z palca przez pseudoekspertów. Gdy kolejny raz czytam, że rodzice zabierają na Majorkę czarne, grube worki na śmieci i zaklejają nimi okna w hotelowych pokojach, spędzając codziennie trzy godziny w egipskich (czy majorkańskich raczej) ciemnościach, bo dwulatek ma drzemkę… to myślę, że może warto wątpliwości odnośnie światła słonecznego i snu rozjaśnić (sic!) ponownie.

Noworodek nie rozróżnia jeszcze dnia od nocy – śpi równie długo (a raczej równie krótko) w południe, jak o 23.00. Asymetryczny rozkład aktywności, z dłuższymi blokami snu w nocy i dłuższymi okresami czuwania podczas dnia ustala się u większości dzieci do końca 3 miesiąca życia (u niektórych aż do 6 miesiąca). Wiąże się to z dojrzewaniem układu nerwowego oraz  hormonalnego. Co ciekawe, karmienie piersią ułatwia rozwój prawidłowego rytmu okołodobowego, ponieważ kobiecy pokarm zawiera zróżnicowaną ilość melatoniny w zależności od pory dnia. Poprzez skład mleka matka (jeśli działa w zgodzie ze swoim wewnętrznym zegarem!) informuje niemowlę: „to dzień, czas na krótką drzemkę” lub „jest środek nocy, jedz i śpij dłużej”.

Warto jednak wiedzieć, że rytm okołodobowy podlega działaniu nie tylko procesów fizjologicznych, ale wpływają na niego również bodźce środowiskowe wysyłane przez rodziców, które mogą ułatwiać lub utrudniać niemowlętom rozróżnianie nocy od dnia. Ale o tym za chwilę.

Zdrowy sen jest wynikiem dobrej synchronizacji dwóch rządzących nim mechanizmów:
  1. procesu S (sleep = sen) – homeostatycznej potrzeby snu. To wewnętrzny proces odpowiadający za to, że chce nam się spać. Z każdą godziną czuwania w mózgu odkładają się produkty przemiany materii, m.in. adenozyna. Im więcej tych substancji się nagromadzi, tym silniejsza potrzeba snu, podczas którego związki te są usuwane.
  2. procesu C (cicardian = dobowy) – utrzymania stanu czuwania. To rytm okołodobowy, który odpowiada m.in. za to, kiedy mamy zasnąć i kiedy się obudzić. Główną rolę odgrywa tu odpowiednie oświetlenie – gdy wokół się ściemnia, szyszynka rozpoczyna produkcję hormonu snu. Wytwarzanie melatoniny jest hamowane wczesnym porankiem, wraz z pierwszymi promieniami słońca.

Im lepsza synchronizacja tych dwóch mechanizmów, tym lepsza jakość snu i mniej pobudek w czasie nocy. Od tego, ile dziecko przesypia godzin w ciągu doby, dla bycia wyspanym ważniejsze jest, czy główny blok snu jest w godzinach zgodnych z jego (czyli malucha, a nie rodziców!) naturalnym rytmem okołodobowym.

Gdybyśmy żyli w czasach przed rewolucją przemysłową, prawdopodobnie nawet najgorliwsi rodzice nie byliby w stanie zdesynchronizować działania dwóch mechanizmów regulujących sen. Niestety, w tym przypadku postęp cywilizacyjny nie jest naszym sprzymierzeńcem  – włączając jasne światła wtedy, gdy powinno być ciemno i zaciemniając pomieszczenia, gdy słońce jest wysoko nad horyzontem, robimy niezłe zamieszanie w mózgach maluchów!

Co może się stać, jeśli za dnia kładziemy dziecko do snu w ciemnym pokoju?

Badania wskazują, że spanie w ciągu dnia w zaciemnionym pomieszczeniu skutkuje przesunięciem rytmu okołodobowego – jeśli w czasie porannej drzemki zasłaniasz okno, wydzielanie melatoniny i moment wieczornego zaśnięcia może opóźnić się nawet o 40 minut. W praktyce wygląda to tak: dziecko już marudzi, bo jest zmęczone, potrzeba snu osiąga swoje maksimum, ale nie może spokojnie zasnąć, bo nie wytworzyło jeszcze odpowiedniej ilości melatoniny. Natomiast blokowanie dostępu światła podczas drzemki późnopopołudniowej cofa wewnętrzny zegar, co oznacza wcześniejsze pobudki rano.

Jak wspominałam, nasz wewnętrzny zegar jest czuły nie tylko na światło, ale też na sygnały płynące z otoczenia – aktywność narzuconą przez rodziców, schematy działania, dźwięki, ruch itd. Tworzenie za dnia nocnych warunków pt.  ciemno wszędzie, głucho wszędzie oraz wprowadzanie rozbudowanych rytuałów przeddrzemkowych u bardzo wielu dzieci co prawda wydłuża czas trwania drzemki, ale kosztem problemów z konsolidacją nocnego snu. Co to oznacza? Konsolidacja to grupowanie okresów snu w większe bloki czasowe. Sen nieskonsolidowany to noc pełna pobudek i/lub dłuższe pobudki, podczas których młodzież w ogóle nie jest zainteresowana dalszym spaniem (tzw. impreza np. od 2.00 do 4.00). To ja już wolę krótsze drzemki, a Ty?

Tym bardziej, że zaprogramowana genetycznie dla każdego człowieka ilość snu nie jest modyfikowalna w nieskończoność. Jeśli dziecku, jego organizmowi, wystarcza 14 godzin na dobę, a dzięki cudownemu zaciemnieniu, szumom i innym obrzędom będzie drzemał za dnia 5 godzin, to zwyczajnie, po ludzku, jego potrzeba snu (proces S) nie będzie tak silna, żeby w nocy odbębnić kolejne 12 godzin. To czysta fizjologia! Gdy na poparcie usilnego wydłużania drzemek poprzez tworzenie sztucznych warunków słyszysz hasło „sen rodzi sen”, to bądź świadoma, że jego autorem jest dr Richard Ferber, twórca i propagator metody Cry-It-Out (wypłakiwania). Czy to naprawdę jest autorytet w zakresie dziecięcego snu?

Oczywiście, niektóre niemowlęta nie potrafią samodzielnie przechodzić w kolejną fazę snu i potrzebują pomocy rodzica w dospaniu na przykład po 20 minutach drzemki. Należy wtedy obserwować wskazówki wysyłane przez dziecko i podążać za nimi.

Co więcej, udowodniono, że im mniej podczas dnia człowiek spędza czasu w jasnym, słonecznym świetle, tym dłużej zasypia i tym więcej razy budzi się w ciągu nocy. Dlatego do maksimum powinniśmy wykorzystywać naturalne dziennie oświetlenie, zamiast je blokować na czas każdej drzemki. [Swoją drogą, to jest prawdziwy argument za odbywaniem codziennych spacerów z maluchem, zwłaszcza przed południem. Nie chodzi bowiem tylko o tzw. świeże powietrze (które jest w wielu miejscach zupełnie nieświeże i niezdrowe dla niemowląt – pozdrawiam Czytelniczki z Krakowa!), ale o korzystanie z naturalnego natężenia jasnego światła na dworze. Z tego powodu dla spokojnego snu dziecka bardziej wartościowy jest spacer trwający pół godziny w godzinach porannych niż dwugodzinny na chwilę przed zmrokiem].

Gdybyś się zastanawiała, czy warunki w jakich drzemie niemowlę mają znaczenie, bo przecież śpi, a nie patrzy, to wiedz, że specjalne komórki w siatkówce oka odbierają bodźce świetlne i przekazują je do mózgu nawet wtedy, gdy powieki są zamknięte.

Jak tę wiedzę zastosować w praktyce?
  • Podczas dziennych drzemek nie zasłaniaj okien, jeśli tylko słońce nie razi dziecka w oczy
  • Jeśli Twój maluch do tej pory zawsze drzemał w zaciemnionym pomieszczeniu i wydaje Ci się, że nie umie inaczej, możesz: a) spróbować po prostu przestać je zaciemniać (wielu rodziców jest pozytywnie zaskoczonych, że nie robi to dziecku różnicy); b) codziennie stopniowo zaciemniać je w mniejszym stopniu; c) zaciemniać pokój na czas usypiania i odsłaniać okno, gdy dziecko już zaśnie; d) nie robić nic, jeśli Twój maluch mimo tego rewelacyjnie śpi w nocy 🙂
  • Zarządzanie wieczornym i nocnym oświetleniem omówiłam szerzej TUTAJ
  • Spędzaj maksymalnie dużo czasu za dnia na dworze, zwłaszcza w godzinach przedpołudniowych
  • Przemyśl aranżację okien w swoim domu – czy Twoje firanki nie blokują dostępu naturalnego światła do pokoju? Czy za dnia wszystkie rolety w pomieszczeniach, w których przebywa dziecko, są podniesione?
  • Daj sobie czas na ocenę rezultatów – jeśli chodziłaś kiedyś do pracy zmianowej lub podróżowałaś za Ocean, to wiesz, że potrzeba od kilku dni do nawet 2 tygodni, aby wewnętrzny zegar dostosował się do nowych warunków. Cierpliwości!