Wiem, że to może nie brzmieć intuicyjnie. W codziennym języku często traktujemy przymiotniki „senny” i „zmęczony” jak synonimy. Poradą, której chętnie udzieli Ci otoczenie, słysząc „Jestem zmęczona”, będzie „To połóż się wcześniej spać”. Problem możesz zauważyć, gdy – jako świeżo upieczony rodzic – zobaczysz, że Twoje dziecko wydaje się być baaardzo zmęczone, ale jednocześnie za nic w świecie nie chce (a może jednak nie jest w stanie?) zasnąć. Przecież to nie ma sensu!

Bez względu jednak na to, do czego się dotychczas przyzwyczaiłaś_eś, „bycie zmęczonym” i „bycie sennym” to nie jedno i to samo. Są to ZUPEŁNIE dwa różne, odrębne od siebie procesy sterowane przez ZUPEŁNIE różne neuroprzekaźniki.

Zacznijmy od zmęczenia

W każdej minucie, gdy nie śpisz, w Twoim mózgu odkłada się adenozyna. Jest to produkt przemiany materii. Adenozyna działa hamująco na nasz mózg. Sprawia, że zaczynamy odczuwać zmęczenie. Im dłużej nie śpisz, tym więcej w Twoim mózgu jest adenozyny i tym bardziej zmęczona_y się czujesz. Ilość adenozyny rośnie również np. w trakcie wysiłku fizycznego.

Mechanizm ten jest zwany homeostatyczną presją snu. Presja snu rośnie z każdą minutą niespania. Im mniejsze dziecko, tym szybciej narasta presja snu – gdy staje się wystarczająco silna, dziecko usypia na drzemkę.

Kawa i inne źródła kofeiny pozwalają usunąć uczucie zmęczenia, ale nie usuwają adenozyny. Blokują jej receptory w mózgu, czyli oszukują nasz mózg, że już było spane. Ale nie ze mną te numery, Bruner. Mózg jest cwany. Tworzy z czasem więcej receptorów, więc w pewnym momencie mimo dostarczania sobie coraz większych dawek, kofeiny jest zbyt mało, by zablokowała wszystkie nowe receptory i przestaje działać jak kiedyś. Pijesz kawę, a mimo to zasypiasz za kwadrans? To właśnie dlatego.

Adenozyna jest usuwana z mózgu, kiedy śpisz. Dzieje się tak dlatego, że w trakcie snu zwiększają się przestrzenie międzykomórkowe i płyn rdzeniowo-mózgowy może swobodniej przepływać, usuwając produkty przemiany materii. Układ za to odpowiedzialny nazywa się układem glimfatycznym – podobieństwo nazwy do układu limfatycznego, odpowiedzialnego m.in. za usuwanie szkodliwych substancji z całego ciała, nie jest przypadkowe.

Jeśli śpisz zbyt krótko, nie wszystko zostaje posprzątane i zaczniesz dzień z długiem w postaci nieusuniętej partii adenozyny z poprzedniego dnia. Jeśli dług jest naprawdę pokaźny, bo jesteś w deprywacji snu od wielu tygodni, hamującej aktywność mózgu adenozyny będzie bardzo dużo. Twoje ciało upomni się o sen bez względu na okoliczności, choćby zapadając w sen w trakcie prowadzenia auta z prędkością 130 km/h.

Czym jest senność?

W części mózgu zwanej jądrami nadskrzyżowaniowymi masz grupę komórek nazwanych centralnym zegarem. Centralny zegar to szef synchronizacji Twojego organizmu. Posiłkując się informacjami z Twoich genów oraz danymi uzyskiwanymi z Twoich oczu (=światło) oraz – w mniejszym stopniu – z innych części mózgu i ciała (= aktywność), zawiaduje tym, o której godzinie masz zasnąć i o której się obudzić. Mniejsze, zależne od centralnego, zegary zostały odkryte w jelitach, mięśniach, wątrobie, trzustce oraz tkance tłuszczowej.

Zegar centralny posługuje się dwoma hormonami – melatoniną i kortyzolem – by regulować proces zwany rytmem okołodobowym, czyli rytm snu i czuwania. Rytm działa niezależnie od substancji hamujących aktywność mózgu, czyli tych związanych ze zmęczeniem. Na wydzielanie melatoniny nie ma wpływu ilość adenozyny.

Zegar centralny dzięki działaniu melatoniny wieczorem otwiera Ci okienko na sen, a rano przy pomocy kortyzolu zamyka je, wypychając Twoje ciało w stan czuwania.

Pomyśl o czasach przed dziećmi: czy zdarzyło Ci się kiedyś  zakopać się w pilnej nauce lub pracy na prawie całą noc i mimo zmęczenia mieć później problem z zaśnięciem nad rankiem? O północy miałaś_eś wrażenie, że zaraz padniesz, ale jak skończyłaś_eś wreszcie o 4:30 to już „odechciało” Ci się spać? Jeśli tak, to na własnej skórze odczułaś_eś stymulujący wpływ zegara centralnego. Niestety, rytm okołodobowy ma totalnie gdzieś, że tej nocy w ogóle nie było spane i że ilość adenozyny w Twoim mózgu jest stanowczo zbyt wysoka, żeby poprawnie ułożyć zdanie w ojczystym języku. On, mocą kortyzolu, mówi Ci: „No hej, niedługo wstaje słoneczko, nie będziemy teraz iść spać!”.

Na czym polega problem?

Można więc być koszmarnie zmęczonym fizycznie, zestresowanym, pobudzonym emocjonalnie i mieć zerowy poziom energii, a jednocześnie mieć trudności z zaśnięciem. Królestwo za zsynchronizowanie mechanizmu presji snu i rytmu okołodobowego. Łatwe zasypianie wydarza się, gdy jest się wystarczająco zmęczonym i wystarczająco sennym (oraz wystarczająco zrelaksowanym) jednocześnie. Niestety, w niektórych rodzinach te procesy rozjeżdżają się znacząco, co generuje frustrujący zestaw: umordowani rodzice + zmęczony, marudny maluch, który nie chce zasnąć mimo późnej godziny.

Co zrobić z tym późnym chodzeniem spać?

Odpowiedź brzmi: to zależy (ach, ci psychologowie. I – ponoć – prawnicy).

Jeśli dziecko ma mniej niż 8 tygodni, ma prawo być totalnie rozsynchronizowane. Jego rytm dobowy jeszcze nie istnieje, z uwagi na skrajną niedojrzałość mózgu. Czekamy (i w międzyczasie pokazujemy mu, czym się różni dzień od nocy po tej stronie brzucha).

Jeśli wydaje Ci się, że „ten typ tak ma”, bo wstaje późno i chodzi spać późno – to najczęściej nie mówimy tu o braku synchronizacji, a o chronotypie. Gdy taka sytuacja jednocześnie nie generuje to problemów ze zdrowiem (bo dziecko i tak śpi dobowo tyle, ile potrzebuje – ile to jest, przeczytasz TUTAJ) albo nie utrudnia organizacji dnia (wstawanie do żłobka, przedszkola, szkoły) to NIE TRZEBA nic z tym zrobić. Nie wszystkim rodzicom przeszkadza dziecko, które nie kładzie się do łóżka przed 22.00. I to jest OK. O naukowych podstawach stwierdzenia „dzieci powinny chodzić spać o 19.00” pisałam niegdyś TUTAJ.

Jeśli jednak późnemu chodzeniu spać towarzyszy:

  • albo sporo stresu dziecka wieczorem – objawy rozsynchronizowania presji snu z rytmem dobowym,
  • albo mnóstwo konfliktów w rodzinie i jednocześnie trudności organizacyjne, niedosypianie dziecka rano, problemy ze zdrowiem spowodowane deprywacją snu

warto działać.

Od czego zacząć?

Dobrym pomysłem jest spisywanie dzienniczka dnia – pór snu, drzemek, posiłków stałych, ale też czasu na aktywność fizyczną. Zastanów się też:

  • jak wyglądają Wasze poranki – czy weekendy różnią się od dni roboczych?
  • czy macie rytuał wieczorny?
  • jak regulowany jest dostęp do mediów cyfrowych?
  • w jaki sposób bawicie się popołudniu?
  • jakie jest światło w łazience i sypialni (zerknij tutaj)?
  • czy nie wybudzacie dziecka niepotrzebnie, np na siusiu?

Jeśli jednak potrzebujesz konkretnego planu, jak przesunąć porę zasypiania dziecka na wcześniejszą, zerknij na moje szkolenie online: