Posłuchaj podcastu Mamowskaz
Chcesz posłuchać? Naciśnij na żółty trójkąt na odtwarzaczu powyżej 🙂

Pobierz odcinek (mp3)

Ten temat chodził mi po głowie już od dawna! Wielu rodziców pytało, czy to normalne, że małe dzieci tak bardzo wcześnie wstają, a potem nie sposób dobudzić je do szkoły, kiedy zaczynają podstawówkę. Albo czy można coś zrobić z totalnym brakiem wolnego wieczoru, jeśli nasz potomek czy potomkini udopobali sobie życie nocnego marka.

Pora więc na garść wiedzy o chronotypach:

Posłuchaj podcastu Mamowskaz

Możesz posłuchać podcastu na stronie albo na Youtubie lub też przeczytać zamieszczoną transkrypcję.

Jeśli wybierzesz wideo, proszę, zasubskrybuj mój kanał na YouTube oraz zaznacz „dzwoneczek” – będziesz wówczas otrzymywać powiadomienie o wszystkich nowych materiałach.
https://www.youtube.com/watch?v=DfewcSOeTAI

Autorem muzyki do podcastu jest Rafał Odrobina.

Transkrypcja (do czytania)

[showhide type=”links” more_text=”Kliknij tu, żeby rozwinąć transkrypcję podcastu” less_text=”Ukryj transkrypcję”]

To jest drugi odcinek podcastu MAMOWSKAZ – Magdalena Komsta o rozwoju małych dzieci. W tym odcinku przyjrzymy się rannym ptaszkom i nocnym markom, czyli opowiem trochę o chronotypach: czym są, jak zmieniają się w toku życia, po co ludzie różnią się chronotypami i czy można na nie wpłynąć. Zapraszam do słuchania.

Dzień dobry – witam Cię bardzo serdecznie już w drugim odcinku mojego podcastu. Na początku bardzo dziękuję wszystkim, którzy wysłuchali mojego podcastowego debiutu – otrzymałam wiele pozytywnych komentarzy i wiadomości, że odcinek o spaniu z dzieckiem był dla Was przydatny i ciekawy.

Dziękuję Basi za pozostawienie pięciogwiazdkowej recenzji w iTunes oraz Oldze za bardzo pozytywny komentarz w aplikacji Spreaker. Jeśli Ty też chciałabyś ocenić podcast to informacje o tym, jak to zrobić, znajdziesz w notatkach do tego odcinka na stronie www.wymagajace.pl/002/ – tak jak numer tego odcinka.

Jeśli słuchasz podcastu na bieżąco, zaraz po premierze, to zanim przejdę do meritum, chciałam Ci powiedzieć, że ruszyła sprzedaż V edycji mojego kursu online “Dbanie o dobre spanie niemowląt”. Jest to kurs dla rodziców dzieci od urodzenia do 12 miesiąca życia oraz osób spodziewających się dziecka. Powstał, ponieważ wiele osób, które nie może wziąć udziału w moich warsztatach, prosiło mnie o stworzenie wersji internetowej tego szkolenia. Kurs zawiera 13 filmów oraz dodatkowe checklisty, grafiki i artykuły na specjalnej platformie. Dostęp do kursu otrzymujesz na zawsze, możesz go oglądać, ile tylko razy zechcesz, kiedy chcesz i gdzie chcesz – byle byś miała dostęp do Internetu!

Sprzedaż kursu trwa do 12 lipca i z kodem MAMOWSKAZ otrzymasz 10% rabat. To taki mój ukłon w stronę słuchaczy podcastu (i czytających transkrypcję 😉 ). Link do kursu znajdziesz w notatkach do tego podcastu.

Dziś chciałam Ci po krótce opowiedzieć o chronotypach. Chronotypy to – w dużym skrócie – kategorie preferencji dotyczących aktywności i snu. Każdy z nas posiada w mózgu grupę komórek zawiadującą naszym zegarem biologicznym, czyli rytmem dobowym [1]. Niektórzy – gdyby mieli pełną dowolność – woleliby wcześnie wstawać, być najbardziej aktywni i produktywni rano, a wieczorem kłaść się spać wcześniej niż przeciętny człowiek. Inni do południa snują się bez energii, ale efektywnie pracują do późnych godzin nocnych.

Zwykle mówi się o rannych ptaszkach, czyli chronotypie porannym i nocnych markach, czyli chronotypie wieczornym i osobach które znajdują się gdzieś pomiędzy ekstremami [2]. Ale są eksperci z dziedziny snu, na przykład dr Michael Breus, którzy w swoich kwestionariuszach ujmują 4 chronotypy. Jeśli interesuje Cię, czy jesteś delfinem, niedźwiedziem, wilkiem czy lwem i w związku z tym, kiedy jest dobry czas na sen, seks, pracę twórczą czy ćwiczenia fizyczne, to polecam książkę “Potęga kiedy” – link do niej znajdziesz w notatkach do podcastu.

To, jaki Ty lub Twoje dziecko macie chronotyp, zależy przede wszystkim od Waszych genów [3] . I choć warunki środowiskowe – zwłaszcza światło i aktywność – mają wpływ na Twoją regulację snu i czuwania, to trzeba pamiętać, że dziedzictwo genetyczne gra tutaj przeważającą rolę.

Kiedy noworodek przychodzi na świat, jest kompletnie rozregulowany. Śpi i jest aktywny na zmianę, przez całą dobę. W momencie przecięcia pępowiny dziecko przestaje otrzymywać od mamy informacje hormonalne regulujące jego aktywność dobową, a jeszcze nie produkuje własnych. Rozróżnianie dnia od nocy rozpoczyna się u dzieci zwykle nie wcześniej niż w okolicach 8 tygodnia życia [4] . Dlatego wiele maluchów w pierwszych dwóch miesiącach zasypia “na noc” dopiero między 23.00 a 1.00 w nocy, mimo tego, że rodzice o 19 przygotowują im relaksującą kąpiel i prowadzą cały wieczorny rytuał. Bez obaw młoda mamo – to się zmieni 🙂

Najwcześniej po 9 tygodniu życia możemy zaobserwować, jaki chronotyp ma nasze maleństwo. Ale uwaga – nawet jeśli dziecko jest typem wyraźnie porannym, to będzie się to zmieniało z czasem. Jednym z objawów rozpoczęcia okresu dojrzewania jest zmiana chronotypu nastolatka na typowo wieczorny. Niektórzy naukowcy, zajmujący się rytmami biologicznymi, apelują, aby uwzględnić naturalne zmiany zegarów okołodobowych młodzieży w ustalaniu planów lekcji. W Anglii jedna ze szkół średnich, która przystąpiła do eksperymentu i przesunęła początek lekcji na godzinę 10.00, zauważyła wzrost wyników egzaminów o 19% [5]  . Tylko i wyłącznie na skutek dopasowania harmonogramu do biologicznych skłonności młodzieży!

W okolicach 25 roku życia chronotyp znów trochę się uporannia, a wraz ze starzeniem coraz bardziej przesuwa w kierunku porannego. Pewnie kojarzysz w swoim otoczeniu starszych ludzi, którzy o 5.00 są już umyci, ubrani, po śniadaniu i w rewelacyjnym humorze.

I pewnie można by się zastanawiać, po co właściwie się tak jako ludzie od siebie różnimy? Czy nie byłoby rozsądniej i wygodniej, gdyby wszystkim pasowało działać i spać w mniej więcej tych samych porach?

Otóż różnice chronotypowe mają znaczenie ewolucyjne. W 2017 roku zespół naukowców przeprowadził badanie w plemieniu Hadza w Tanzanii [6]  Wszyscy członkowie plemienia, będący w różnym wieku, otrzymali tzw. aktigrafy, czyli opaski na rękę rejestrujące momenty przebudzenia lub płytkiego snu w trakcie nocy. Okazało się, że w ciągu w sumie 20 nocy tylko przez 18 minut wszyscy członkowie plemienia spali. Jeszcze raz – bierzesz łącznie czas 20 nocy czyli prawie 10 000 minut i z tych 10 000 minut tylko w czasie 18 minut wszyscy spali jednocześnie. Przez pozostałe ponad 9 tysięcy zawsze ktoś albo jeszcze nie położył się spać, albo już zdążył wstać, albo właśnie się przebudził.

Cykliczna natura snu, przerywanego krótkimi wybudzeniami oraz zmienność chronotypowa chroniła nas, kiedy, jak Hadza, żyliśmy w społecznościach łowiecko-zbierackich i musieliśmy być w nocy czujni. Chodziło o to, żeby ktoś zawsze usłyszał ewentualne niebezpieczeństwo, na przykład drapieżniki. I ja tak sobie myślę, że młode matki, które czujnie śpią oraz wymagające dzieci, które są podatne na wybudzenia, mogły być bardzo cennymi członkami takich społeczności! Ale to mój wniosek, nie znajdziecie tego w artykule naukowym 😉

Przybij piątkę, jeśli Twój chronotyp jest inny od chronotypu Twojego dziecka. Też tak mam. Jestem typem wybitnie wieczornym, który najlepiej funkcjonuje intelektualnie i emocjonalnie po godzinie 20.00, kiedy moja córka już od godziny śpi. Ona natomiast jak ryba w wodzie czuje się już o 6.00, a kiedy była młodsza to nawet w okolicach 5.00 rano, kiedy ja nie mogłam rozkleić powiek. Nigdy nie zapomnę, jak w środku zimy nad ranem schodziłam z łóżka na podłogę z Młodą i zabawkami, zawijałam się na tej podłodze w kołdrę i drzemałam, zbierając siły na cały dzień. Teraz jest znacznie lepiej, ponieważ trzylatka, która budzi się o 6, sama bawi się i ogląda książki do czasu, aż rodzice dojdą do stanu używalności 😉

Takie rodzinne niedopasowanie chronotypów jest trudne i męczące, i nie będę Cię oszukiwać, że dużo łatwiej i skuteczniej to dorosły może dopasować się do dziecka, niż dziecko do dorosłego. W moim przypadku było to odsypianie z córką na drzemkach, nawet kosztem porządku w domu czy wymyślnych obiadów. Warto się naprawdę z tego rozgrzeszyć, jeśli ma się komfort bycia rodzicem jedynaka. Po drugie, stopniowo przesuwałam swoją porę rytuału wieczornego na coraz wcześniejszą. Kluczem jest tu unikanie elektronicznych ekranów, czyli komputera, telefonu, tabletu, telewizora na minimum godzinę przed zaśnięciem.

Jeśli Twoje dziecko, jak moja córka, wcześnie chodzi spać i wcześnie wstaje, warto zastanowić się nad dwoma rzeczami: czy okna w sypialni są całkowicie zaciemnione i maluch nie jest budzony przez wstające słońce? I po drugie: jak wygląda aktywność dziecka, zwłaszcza popołudniami i wieczorem?

A co jeśli sytuacja wygląda zgoła inaczej – dziecko snuje się po mieszkaniu do późnych godzin wieczornych?

Zacznijmy od tego, że twierdzenie, jakoby wszystkie dzieci powinny chodzić spać o 19.00, jest wyssane z palca. Jak już wiesz, my ludzie różnimy się chronotypami i spora grupa dzieci zwyczajnie nie jest jeszcze śpiąca o tej porze. Przeciętny trzylatek zasypia o 20:43! [7]  Jeśli więc zastanawiasz się, jak przestawić dziecko na wcześniejsze zasypianie, to warto zapytać samą siebie: dlaczego mi na tym zależy? Czy faktycznie nasza rodzina ma trudności organizacyjne w związku z tymi późnym zasypianiem, czy dziecko jest niewyspane, bo rano jest budzone na przykład do przedszkola, czy tylko ktoś nam ciągle miauczy nad uchem, że to skandal, że dzieci do 21.00 biegają po mieszkaniu? Czy jest możliwość, że dziecko kładzie się później, żeby na przykład pobyć jeszcze z tatą, który dopiero po 18:30 wraca z pracy? A może to, że odsypiacie wszyscy do 9.00 wszystkim domownikom po prostu odpowiada?

Jeśli straszono Cię, że hormon wzrostu jest wydzielany wyłącznie do północy i dzieci, które późno chodzą spać, będą miały z tego powodu różne zaburzenia, to odsyłam Cię do artykułu na moim blogu, w którym rozprawiam się z tym mitem. Bo to jest mit!

Trzeba też mieć realistyczne oczekiwania – potrzeby snu nie da się rozciągać w nieskończoność. Jeśli dziecko chodzi spać wcześniej, zwykle zaczyna też nieco wcześniej wstawać, bo zwyczajnie jest już wyspane. Byłoby cudownie, gdybyśmy kładli spać maluchy o 19, przesypiałyby całą noc bez pobudek, wstawały o 9 i miały jeszcze ze dwie półtoragodzinne drzemki w ciągu dnia. Tyle, że jak to policzymy to jest 17 godzin snu na dobę, czyli więcej niż norma dla niemowląt 😉 To se ne da, i tyle. Jeśli więc pora wstawania Twojego dziecka jest dla Ciebie odpowiednia, bo nie wyobrażasz sobie rozpoczynania dnia o 5:30, przemyśl raz jeszcze wszystkie “za” i “przeciw” planowanym zmianom.

Czasami to, co wygląda na bycie nocnym markiem, wynika na przykład z nieoptymalnego rytuału wieczornego, między innymi z nieodpowiedniego zarządzania światłem w jego czasie. Zwłaszcza, jeśli dziecko słania się na nogach i marudzi, ale ma problem z zaśnięciem. Wskazówki na ten temat znajdziesz w pliku do pobrania, który dla Ciebie przygotowałam – w notatkach do tego odcinka.

Pamiętaj też, że każda, nawet najkrótsza drzemka, zmniejsza presję snu. Jeśli trzylatek śpi dwie godziny w środku dnia, zwykle nie jest śpiący o tej samej porze, o której zasypia dziecko niedrzemkujące.

Poranki resetują nasz rytm dobowy. Dlatego w przypadku wieczornych chronotypów równie mocno co na wieczorach, koncentrujemy się na tym, jak wyglądają poranki. Wiemy z badań, że na przesunięcie chronotypu na bardziej poranny wpływa – uwaga, uwaga – to, co jemy na śniadanie. Wiem, że brzmi to nieintuicyjnie, ale Japończycy dowiedli w serii badań, że pokarmy bogate w tryptofan i witaminę B6 w połączeniu z ekspozycją na światło słoneczne, wiążą się nie tylko z wcześniejszym kładzeniem się spać i łatwiejszym porannym wstawaniem, ale i lepszą jakością snu [8, 9]

Jeśli interesuje Cię ten temat, to więcej informacji na temat śniadań znajdziesz w moim artykule na blogu, który podlinkuję w notatkach. Możesz też pobrać mojego darmowego ebooka dotyczącego związku diety ze snem. Są bowiem produkty, których spożywania nie zaleca się wieczorem właśnie dlatego, że utrudniają zasypianie.

W przypadku dorosłych ze skrajnie wieczornymi lub porannymi chronotypami, czasami stosuje się wsparcie farmakologiczne, ale bardzo rzadko korzysta się z niego w przypadku dzieci. Wyjątek stanowią dzieci z zaburzeniami rozwojowymi, na przykład ze spektrum autyzmu, w których wydzielanie hormonów i neuropeptydów regulujących sen i czuwanie bywa zaburzone.

Powoli zbliżam się do końca. Jeśli interesuje Cię temat układania strategii delikatnego przesuwania pór wstawania i kładzenia się dziecka, to zapraszam na kurs online “Dbanie o dobre spanie niemowląt”, w którym jeszcze szerzej to omawiam. Szczegóły znajdziesz w notatkach do tego podcastu.

Pamiętaj, że są tam też dodatkowe PDFy do pobrania, o których w międzyczasie wspominałam.

Dziękuję Ci za wysłuchanie tego odcinka i zapraszam na kolejny już za dwa tygodnie. Temat snu planuję odłożyć na chwilę na bok, a przybliżyć Ci nieco moją filozofię pracy i opieki nad moją córką, czyli Rodzicielstwo Bliskości. Daj znać, co myślisz o dzisiejszym odcinku, daj znać, czy masz jakieś pytania o Rodzicielstwo Bliskości, jeśli o nim słyszałaś i do usłyszenia niebawem, papa!

[/showhide]

W tym odcinku usłyszysz:

• Podziękowania za recenzje podcastu
• Informację o rozpoczęciu sprzedaży V edycji kursu „Dbanie o dobre spanie niemowląt”
• Czym są chronotypy?
• Jakie są rodzaje chronotypów?
• Kiedy dzieci zaczynają rozróżniać dzień od nocy?
• Jak zmieniają się chronotypy w cyklu życia?
• Dlaczego ludzie różnią się chronotypami?
• Jaki chronotyp mam ja, a jaki moja córka?
• O której dzieci powinny chodzić spać?
• Jak sobie poradzić z rannym ptaszkiem?
  Jak wpłynąć na nocnego marka?
• Czy późna godzina zasypiania na pewno wynika z tego, że Twoje dziecko jest nocnym markiem?
• Jak dieta oraz zarządzanie światłem wpływa na porę kładzenia się spać?

Kliknij prawym przyciskiem albo przytrzymaj, aby ściągnąć podcast jako plik MP3.

Strony i miejsca wymienione w podcaście:

• Kurs online „Dbanie o dobre spanie niemowląt”
• Książka „Potęga kiedy”
• Czy musisz kłaść dziecko spać o 19? – mój artykuł na blogu
• Śniadanie na DOBRY SEN! – mój artykuł na blogu
• Mój darmowy ebook dotyczący związku diety ze snem

Badania, o których opowiadam w odcinku:

• • • • Zegar biologiczny

     

     

• • • • Chronotypy poranne i wieczorne

     

     

• • • • Geny a chronotyp

     

     

• • • • Eksperyment z przesunięciem pory rozpoczęcia lekcji o godzinę

     

     

• • • • Badanie w plemieniu Hadza w Tanzanii

     

     

• • • • Przeciętny czas zasypiania trzylatka

     

     

• • • • Wpływ jedzenia pokarmów bogatych w tryptofan 

     

    • • • • Tryptofan i witamina B6 w połączeniu z ekspozycją na światło słoneczne

         

         

     

     

Gdzie jest dostępny podcast? Kolejne odcinki podcastu będą się ukazywały co 2 tygodnie i można ich posłuchać w kilku miejscach:

• na blogu
• telefony z systemem Android: aplikacja Spreaker (lupką wyszukujesz MAMOWSKAZ
• sprzęt Apple: podcasty iTunes

Jeśli podoba Ci się podcast, proszę, oceń go w iTunes – usłyszy dzięki temu o nim więcej świadomych rodziców 🙂 Oceń podcast MAMOWSKAZ Dziękuję i do usłyszenia!

Masz dość słuchania sprzecznych rad dotyczących snu dzieci? Sprawdź szkolenie „Fakty i mity o śnie dziecka".