Ewolucja nie nadąża za postępem cywilizacyjnym. Na to, jak śpimy, wpływa negatywnie nie tylko całodobowe oświetlenie i dostęp do ekranów elektronicznych, ale też silniki odrzutowe. Mózg człowieka nie powstał w czasach, w których można było w ciągu kilku godzin przenieść się o kilka tysięcy kilometrów. Zaburzenia rytmu snu i czuwania spowodowane zmianą stref czasowych nazywa się w medycynie  „jet lag” (jet = odrzutowiec, lag = opóźnienie). 

Jak wygląda jet lag w praktyce?

Lecisz w miejsce oddalone o więcej niż dwie strefy czasowe. Twój organizm funkcjonuje według własnego, starego zegara – innego niż lokalny. W rezultacie tracisz synchronizację. W ciągu dnia czujesz zmęczenie i senność. W nocy, kiedy lokalna ludność już śpi, masz poważne trudności z zaśnięciem albo śpisz krótko, płytko i ciągle się wybudzasz. A miało być tak pięknie…

Jet lag jest bardziej dotkliwy, gdy podróżujemy na wschód niż gdy lecimy na zachód. Dlaczego?  Nasza wewnętrzna doba trwa 24 godziny i 15 minut. Zwykle dzięki codziennym aktywnościom wykonywanym o konkretnej godzinie synchronizujemy naszą przydługą naturalną dobę  z dobą cywilną (kalendarzową) – i żyjemy na co dzień w rytmie 24-godzinnym. Ale natury nie da się oszukać. Ponieważ wewnętrzny rytm to nieco ponad 24  godziny, łatwiej jest nam nieco wydłużyć dobę niż ją skrócić. Jeśli lecisz na zachód i tam trwa jeszcze dzień, to możesz podpierając się nosem i korzystając ze stymulującego światła słonecznego wytrzymać do tamtejszego wieczora i położyć się z lokalną społecznością. Kiedy podróżujesz na wschód i docierasz tam w porze miejscowego wieczoru, to może i powinnaś się położyć jak wszyscy… Tyle, że w ogóle nie chce Ci się jeszcze spać, bo dla Twojego mózgu jest „dopiero 17.00”.

Jak się przygotować do jet lagu?

Teoretycznie możemy się przygotować do podróży ze zmianą stref czasowych. W praktyce, zwłaszcza u dzieci, konsekwentne wdrażanie planu przez kilkanaście dni okazuje się być bardzo trudne – i nie zawsze konieczne. Im młodsze dziecko, tym większa szansa, że bez większych problemów zsynchronizuje się z nowym rytmem. W końcu do czegoś przydaje się ta niedojrzałość układu nerwowego i hormonalnego! 😉

Gdybyś podróżowała samotnie, skup się na wyspaniu przed podróżą, nawodnieniu w trakcie lotu, minimalizuj spożywanie kofeiny i alkoholu podczas podróży (wiem, że sporo osób pije drinka, żeby przezwyciężyć lęk przed lataniem) oraz manipuluj oświetleniem oraz porami posiłków już w samolocie (o czym poniżej).

Jak przetrwać jet lag?

Bez żadnych Twoich działań Twój mózg w naturalny sposób stopniowo przystosowuje się do nowej strefy czasowej. Niemniej ten proces jest dosyć powolny – w ciągu 1 dnia pobytu nasz zegar przesuwa się o 1 strefę czasową. Jeśli więc przekraczamy w trakcie podróży samolotem 7 stref czasowych, a sam wakacyjny pobyt trwa tydzień, to bez wdrożenia nowych reguł zaczniemy funkcjonować w dobrym rytmie akurat wtedy, gdy będziemy pakować walizki na lot powrotny.

Co więc konkretnie zrobić po przylocie, żeby jak najszybciej zsynchronizować się z lokalną strefą czasową? 

  • jak najszybciej zacznij żyć w rytmie lokalnym – zaraz po przelocie przestań przeliczać porę dnia na tę z domu. Kiedy przestawisz zegarek na czas lokalny, zaczynasz żyć według niego.
  • naświetlaj się w ciągu dnia – bodźcem, który najsilniej reguluje rytm dobowy jest światło słoneczne (lub inne silne źródła światła). Nasz wewnętrzny zegar resetuje się w momencie, kiedy rano dotrą do naszych oczu promienie słoneczne. Światło dociera do Twoich oczu od 8.00? Mózg właśnie o 8.00 uznaje: „O, zaczyna się dzień!”. Odsłaniasz okna dopiero o 11.00? Dla mózgu Twojego dziecka dzień rozpoczyna się o 11.00 ( i nic dziwnego, że o 21.00 nie chce mu się spać). Podróżując na zachód, bez względu na zmęczenie dostosuj swoją aktywność i oświetlenie do lokalnych warunków.  Nawet jeśli jesteś padnięta i Twój wewnętrzny zegar wołan”Haaalo, u nas już 23.00, chcę spaaać„, a na lokalnych zegarach dopiero 17.00 – bądź aktywna, naświecaj się jeszcze w trakcie lotu światłem słonecznym, po przylocie wyjdź na dwór. Podróżujesz na wschód? Jeśli wylądujesz rano, unikaj silnego słońca, ale ponaświecaj się na dworze popołudniu. Po przylocie na miejscu jest noc, a Tobie za nic nie chce się spać? Nie włączaj silnego światła ani nie siedź przy smartfonie czy laptopie. Światło emitowane przez ekrany elektroniczne jest odbierane przez mózg tak, jak światło słoneczne (ponieważ ma długość światła niebieskiego) i utrudnia zsynchronizowanie się z lokalnym czasem. Kiedy nie możesz zasnąć, najlepiej siedzieć zupełnie po ciemku lub przy świetle ogniska lub świec (światło o długości czerwonej nie powoduje hamowania wydzielania melatoniny), a w ostateczności przy słabej lampce nocnej. Niektórzy manipulują oświetleniem / zaciemnieniem już na pokładzie samolotu.
  • pory posiłków stałych – poza centralnym zegarem regulującym rytm dobowy zlokalizowanym w podwzgórzu mamy też w ciele kilka drobniejszych zegarów. Wszystkie wpływają na siebie wzajemnie i gdy są ze sobą zsynchronizowane, funkcjonujemy najlepiej. Jeden z takich zegarów jest zlokalizowany w jelitach. Dlatego łatwiej zsynchronizować się z lokalnym czasem, jeśli jak najszybciej zacznie się jeść według lokalnego zegara. Dotyczy to oczywiście tych dzieci, które mają już kilka posiłków stałych. Załóżmy, że Twoje dziecko zjada kolację o 19.00. Łatwiej będzie mu przestawić się na nowy rytm, jeśli dostanie nawet maleńką kolację w okolicach lokalnej godziny 19.00, niż o 2.00 (pamiętasz, co mówiłam o nieprzeliczaniu „która by to była u nas godzina?”?). Osoby, które często latają po świecie, stosują tę zasadę, przesuwając pory posiłków już na pokładzie samolotu. UWAGA: niemowlęta karmimy mlekiem na żądanie – także te w jet lagu 🙂
A co z farmakologią przy jet lag?

Dorośli cierpiący na jet lag mogą złagodzić jego skutki lub nawet zadziałać profilaktycznie przyjmując melatoninę. Jest to hormon powszechnie stosowany u dorosłych w leczeniu zaburzeń rytmu snu i czuwania.

W Polsce melatonina nie została zarejestrowana do stosowania w leczeniu dzieci. Jej długotrwałe przyjmowanie w populacji pediatrycznej nie zostało dotychczas uznane za całkowicie bezpieczne. Są dane wskazujące na potencjalny negatywny wpływ długotrwałego stosowania u dzieci na ich układ hormonalny, zwłaszcza reprodukcyjny, i płodność. Nie podawaj dziecku melatoniny na własną rękę, bez zalecenia lekarza!

A jeśli masz własne sposoby radzenia sobie z jet lagiem, bo często podróżujesz – podziel się nimi w komentarzu koniecznie!

Korzystałam z: Herxheimer A., Waterhouse J., The prevention and treatment of jet lag. BMJ. 2003 Feb 8; 326(7384): 296–297 oraz książki „Podręcznik medycyny snu” A. Y. Avidan, P. C. Zee, Medipage 2007.