Nie oglądałam ani jednego odcinka reality show „Azja Express”, ale nie umknęło mi powtarzany wielokroć w zapowiedziach i powielany w memach apel autorstwa Perfekcyjnej Pani Domu, który mógłby być hasłem przewodnim tego wpisu:

W niektórych regionach Polski mówi się, że człowiek „musi wciągnąć pępek” lub „jeszcze żółtko mu nie wlazło” – czyli obudził się nieprzytomny i rozlazły i potrzebuje czasu, żeby do siebie dojść.

Fachowo to zjawisko nazywa się sleep inertia.  To stan gorszego funkcjonowania intelektualnego i emocjonalnego po obudzeniu się, bez względu na długość snu. Innymi słowy: nawet po całej, dwunastogodzinnej przespanej nocy ludzie podatni na sleep inertia są rozkojarzeni, opryskliwi i ogólnie nie do życia przez kilka do kilkudziesięciu minut po przebudzeniu. W praktyce u dorosłych powrót do rzeczywistości często następuje po prysznicu lub pierwszej kawie, a przypadku dzieci… no cóż, zwykle po pierwszym, długim karmieniu piersią, butelką lub po kilkunastominutowym porannym jękoleniu.

Przede wszystkim do pewnego stopnia jest to zjawisko fizjologiczne – przepływ krwi w mózgu właściwy dla stanu czuwania następuje u większości osób dopiero po kwadransie od obudzenia [1]; możliwe, że u osób naprawdę ciężko przeżywających poranki ten proces jest jeszcze dłuższy.

Sleep inertia pojawia się zwłaszcza wtedy, gdy osoba jest wybudzana z głębokiej fazy snu (przez budzik, drugiego człowieka lub z uwagi na niedojrzałość układu nerwowego dziecko samo się wybudza w nieodpowiednim czasie, zanim z płytszych faz snu przejść łagodnie w stan czuwania) [2]. Z tego też powodu zjawisko występuje częściej, gdy mamy deficyt snu, nieprzespaną noc, a dziecko – opuszczoną drzemkę. Kiedy organizm ma jakieś senne zaległości, szybciej i na dłużej wpada właśnie w najgłębszą fazę snu.

Znaczenie ma też moment wybudzenia, a raczej jest zsynchronizowanie z wewnętrznym chronotypem [3]. Jeśli bowiem dziecko ma wyraźnie wieczorny chronotyp, a jest wybudzane rano, ponieważ trzeba odwieźć starszaka do szkoły itd., to nawet jeśli tej doby spało sensowną liczbę godzin, może być nie w sosie.

W niektórych przypadkach warto sprawdzić poziom glukozy we krwi, ponieważ uporczywe trudności z wybudzaniem się i senność w ciągu dnia mogą być objawami cukrzycy [4].

Co więc zrobić z porannym jęczybułą, któremu – bez względu na wiek – pierwsze minuty po obudzeniu jawią się koszmarem?

• Nie opuszczać drzemek, ponieważ przy dużym zmęczeniu lub w deprywacji snu sleep inertia znacząco się nasila;
• W miarę możliwości dostosować rytm aktywności do jego rytmu okołodobowego;
• Dorosłym pomaga kofeina [5] (a według niektórych rodziców, dzieciom pomaga mleko lub przygotowany wieczorem  i czekający na szafce nocnej miniposiłek typu banan – ale to dowody anegdotyczne);
• W odpowiedni sposób ustawić rolety zewnętrzne lub wpuszczać poranne światło do sypialni na pół godziny przed porą obudzenia się (na skutek pojawienia się światła wzrasta poziom kortyzolu odpowiedzialnego za obudzenie w stanie przytomności) [6]. Można też wykorzystać specjalne lampki-budziki emitujące sztuczne światło, które udaje wschód słońca – Philips albo Medisana;
• Włączyć łagodną i przeciętnie głośną muzykę albo różowy szum przed obudzeniem lub zaraz po nim [7];
• Zdjąć skarpetki, odkryć dłonie i stopy oraz otworzyć okno – obniżenie temperatury części ciała najbardziej oddalonych od serca i nieowłosionych (czyli stóp i dłoni właśnie) skutkuje podniesieniem temperatury ciała i szybszym oprzytomnieniem [8]. Podobnie działa ochlapanie twarzy zimną wodą, ale to opcja chyba tylko dla zdeterminowanych dorosłych [9];
• Poczekać aż sam się obudzi, jeśli mamy luksus przeżywania poranków bez towarzystwa budzika [10] 🙂

Ludzie dłużej niż przeciętnie i z większym bólem wciągający pępek z dużymi nadziejami mogą wypatrywać upowszechniania połączonych z aplikacjami na smartfony urządzeniami, mierzącymi aktywność podczas snu i budzącymi użytkowników w idealnym momencie, w płytkiej fazie snu. Póki co pierwsze amerykańskie startup’y oferują takie gadżety za bagatela 400 $ 🙂

A tych, którzy żałują, że małym dzieciom nie można podawać znoszącej poranne cierpienia kofeiny pocieszam, że w wielu przypadkach zjawisko jest przejściowe, bo wraz z dojrzewaniem mózgu samoistne wybudzenia z tej fazy snu, w której nie powinny występować, zdarzają się coraz rzadziej (jak i lęki nocne, lunatykowanie czy inne parasomnie).

Masz dość słuchania sprzecznych rad dotyczących snu dzieci? Sprawdź szkolenie „Fakty i mity o śnie dziecka".